عندما تريد أن تصل إلى وزن صحي ، فإن الدهون في الجسم تكون أفضل من فقدان كتلة العضلات. مراهق يعاني من زيادة الوزن يحرق الدهون مثل الكبار ، عن طريق اتخاذ خيارات حمية ذكية والتحرك أكثر. تخطي الوجبات وممارسة الرياضة أكثر من اللازم قد يؤدي إلى فقدان العضلات وكذلك نقص المغذيات التي يمكن أن تكون لها عواقب وخيمة على الجسم المتنامي.
إذا أراد طبيبك إنقاص وزنك ، يمكن أن تساعدك خطة تناول الطعام السليم للأطعمة الكاملة غير المُصنَّعة مع زيادة التمارين الرياضية على تخفيف الوزن. لا تسقط من أجل نظام غذائي بدعة أو مكمل للذات يعد بإنقاص الدهون بسرعة لأنك ستفقد معظم وزن الماء ، وليس الدهون. يستغرق الجسم لحرق الدهون في الجسم وقتًا. يختلف مستوى الدهون في جسمك خلال سنوات المراهقة ، مع ذلك ، حسب نوع جنسك وعمرك ومرورتك التنموية - لذا كن صبوراً مع جسمك ، ودائماً ما تقدّر صحتك على بعض الصور المثالية.
الدهون والنوع الاجتماعي والبلوغ
يمكن إلقاء اللوم جزئياً على التغييرات التي تطرأ على توزيع الدهون خلال سنوات مراهقتك على جنسك وبلوغك. حتى سن المراهقة ، يحمل كل من الأولاد والبنات حوالي 18 في المائة من الدهون في الجسم. ولكن بعد عمر 13 سنة ، يسقط الأولاد ما بين 2 إلى 3 في المائة من الدهون في الجسم ، بينما تزيد الفتيات من الدهون بنسبة 8 إلى 10 في المائة. يحدث هذا بسبب الهرمونات الجنسية ، حيث تقوم الفتيات بتخزين المزيد من الدهون في الجسم لدعم آخر للحمل في المستقبل. يحدث البلوغ في أعمار مختلفة - عادة ما يبدأ الأولاد العملية في أي مكان من سن 9 إلى 15 وتبدأ الفتيات بين 8 و 13 عامًا. تستغرق عملية البلوغ عدة سنوات حتى تكتمل أيضًا ، وقد تواجه تغييرات كبيرة في حجم جسمك و مستويات الدهون خلال هذا الوقت.
إذا كنت فتاة ، قد تحصل على نقش عندما تنمو في سن المراهقة - ولكن هذا جزء من عملية أن تصبح امرأة. لا يمكن للفتى الذي لم يصل إلى سن البلوغ أن يتوقع نفس المستويات المنخفضة للدهون وتطور العضلات لدى الأقران. قد يكون مستوى الدهون لديك طبيعيًا تمامًا ، ولهذا يجب عليك مراجعة طبيبك لمعرفة ما إذا كان وزنك ودهون الجسم طبيعية قبل الشروع في برنامج لفقدان الدهون.
الخيارات الغذائية لتشجيع فقدان الدهون
في فحصك الأخير ، ربما كان طبيبك قد برز على مؤشر كتلة الجسم ، أو مؤشر كتلة الجسم ، وهو رقم يقدر إذا كانت الدهون في جسمك في مستوى صحي. إذا كان مؤشر كتلة جسمك (BMI) ، وهو عبارة عن حساب يعتمد على وزنك وارتفاعك ، يقع في النسبة المئوية من 85 إلى 95 أو أعلى ، فقد ينصحك الطبيب بفقدان الدهون لتحسين صحتك. مثل هذا الترتيب يعني أنك تعاني من زيادة الوزن أو السمنة مقارنة مع غالبية المراهقين الآخرين الذين يبلغون من العمر والطول. المراهقون الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يكونون أكثر عرضة لمشاكل الوزن عند البالغين. كما أنهم يخضعون لنفس الشواغل الصحية مثل البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ، السكري من النوع الثاني ، آلام المفاصل ، توقف التنفس أثناء النوم ، الربو وانخفاض الثقة بالنفس.
ثني الجسم عن تخزين الدهون عن طريق تناول نظام غذائي يتكون في الغالب من الأطعمة الكاملة وغير المصنعة. الكثير من السعرات الحرارية من السكر الزائد والحبوب المكررة والدهون المشبعة تشجع الجسم على تخزين الدهون. عند تناول الأطعمة المغذية ، بما في ذلك تلك التي تحتوي على الكثير من الألياف ، ستشعر بمزيد من الارتياح والنشاط.
التمسك بالبروتينات قليلة الدهون - مثل الدجاج المشوي أو شرائح اللحم الخالية من الدهون ، والأسماك المشوية والديك الرومي - مع الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو خبز القمح الكامل ، والكثير من الخضار الطازجة. وجبة خفيفة من الفواكه واللبن الزبادي أو الجبن قليل الدسم ، والمكسرات من الحبوب الكاملة والمكسرات والخضار المقطعة بدلاً من الأطعمة السريعة المعالجة مثل رقائق الحبوب والرقائق ومزيج الوجبات الخفيفة والبيتزا. خذ واحدة من هذه الوجبات الخفيفة الصحية في حقيبة الظهر الخاصة بك لتناول الطعام قبل ممارسة التمرين أو تشغيل البروفة حتى لا تضطر إلى الاستيلاء على قطعة حلوى والصودا من متجر.
انتبه إلى خيارات المشروبات الخاصة بك أيضًا. المشروبات الغازية والمشروبات الغازية والقهوة الفاخرة تحتوي على سعرات حرارية إضافية والسكر الذي يشجع جسمك على التعبئة على الجنيهات ، دون تزويدك بمشاعر الرضا أو الفوائد الغذائية الصلبة.
المراهقين يمكن أن يتحركوا أكثر لحرق الدهون
ساعد جسمك على الوصول إلى مستوى دهون أكثر صحة من خلال الحصول على ساعة من النشاط البدني على الأقل يوميًا. يمكن أن يكون معظم هذا التمرين عمل القلب والأوعية الدموية ، والذي يحرك أكبر مجموعات العضلات في الجسم لرفع معدل ضربات القلب لفترة ممتدة من الزمن. تمنحك مجموعة من التمارين ذات الكثافة المعتدلة ، مثل المشي السريع ، أو الجهود المكثفة القوية ، مثل الجري ، أكبر قدر من الفوائد.
تساعدك ممارسة الرياضة أو الرقص على تحقيق هذا الحد الأدنى من الحركة ، ولكن ليس فقط تمرينك المركز الذي يحرق الدهون. النشاط البدني الآخر يعتمد أيضًا. لذا ، يمكنك المشي بدلاً من مشاهدة التلفزيون أو لعب ألعاب الفيديو ، أو التطوع لجز العشب أو غسل السيارة أو أخذ كلبك في نزهة إضافية.
كما يساعد تدريب المقاومة على التخلص من الدهون في سن المراهقة وبناء عضلات وعظام أقوى. مزيد من العضلات يحسن لهجة جسمك ، ويعزز التمثيل الغذائي الخاص بك وحركة ذكور نسبة كتلة العجاف إلى الدهون. شارك في تمرينات وزن الجسم مثل pushups و pullups أو المزيد من تمرينات الوزن المحددة التي تستخدم الأوزان الحرة ، مثل الأثقال والدمبل. طلب التوجيه من محترف اللياقة البدنية أو مدرب لتصميم برنامج وصقل النموذج الخاص بك.
ضبط نمط حياتك لحرق الدهون
يساعدك النوم الكافي على إدارة وزنك ، خاصة في سنوات المراهقة. أظهرت نسخة 2015 من مجلة "سليب" أنه مع ذهاب المراهقين إلى الفراش فيما بعد وخسروا ساعات من النوم ، فقد اكتسبوا وزناً ثابتاً على مدى ست سنوات تقريباً ، وبالتالي زاد مؤشر كتلة الجسم لديهم بشكل عام. احصل على الثمانية إلى العشر ساعات المطلوبة في الليلة ، مما يساعد على تعزيز وزن صحي للجسم. يساعدك النوم الجيد على الشعور بالنشاط والحيوية ، ويساعدك على التركيز بشكل أفضل في المدرسة أيضًا.
إن تناول الطعام بدرجة أقل والتحرك أكثر هو طريقة لحرق الدهون ، ولكن هذه الاستراتيجيات يمكن أن تؤخذ إلى أقصى الحدود - خاصة إذا كنت في عجلة من أمرك للوصول إلى أهداف معينة.إذا كنت تجوع نفسك من خلال تخطي وجبات الطعام أو تناول أجزاء خافتة ، فسوف تضر بجسمك أكثر من النفع. قد لا تجد نفسك جائعاً في الوجبة التالية فحسب ، بل عليك أن تنفك وتزيل أي مدخرات من السعرات الحرارية ، ولكنك أيضاً ستحرم جسمك المتنامي من العناصر الغذائية الأساسية وتنتهي دون طاقة كافية للاستمتاع بالحياة النشطة.
تحلى بالصبر مع النتائج التي ستحصل عليها من اتخاذ اختيارات غذائية عالية الجودة ، وتناول الطعام فقط حتى تصبح ممتلئًا ، واشترك مع عائلتك في جهودك. هذه التغييرات في نمط الحياة سوف تساعدك على تحقيق والحفاظ على وزن صحي على المدى الطويل.
