تدريب ساقيك باستخدام الدمبل يعمل على جميع عضلات جسمك السفلي بدلاً من مجموعة عضلية واحدة بشكل فردي. يمكن أن تساعدك هذه الطريقة على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل وزيادة قوة الجسم بالكامل معًا أثناء العمل على التوازن والاستقرار الأساسي والتنسيق والتنفس. المعالج الجسدي غراي كوك يوصي بالجلوس القرفصاء والاندفاع والارتقاء لأن أنماط الحركة هذه هي أساس معظم المهارات في الأنشطة اليومية والرياضية ، مثل تسلق السلالم وأحداث السباق والحلبة. مع بعض المساحة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك الحصول على تمارين لكامل الجسم دون الحاجة إلى القفز من آلة إلى أخرى.
أساسيات
للقيام برقبة دمبل أساسية ، أمسك بيدك الدمبل في كل يد على جانبيك ، والوقوف مع قدميك حول مسافة الكتفين. استنشاق كما كنت القرفصاء أسفل ما تستطيع دون الحدب ظهرك أو الكتفين. زفر وأنت تدفع قدميك ضد الكلمة للوقوف على التوالي. للزيادة ، استخدم مقعد قوي أو منصة مماثلة واقف أمامه مع الدمبل في كل يد. خطوة على رأس مقاعد البدلاء مع قدم واحدة ، ودفع نفسك على رأس الخطوة ، ورفع ركبتك المقابلة إلى صدرك عندما كنت فوق هذه الخطوة. للقيام بالاندفاع ، قم بالوقوف مع قدميك معًا واحمل معك دمبل في كل يد بجانبك. استنشق وأنت تخطو إلى الأمام وتهبط للأسفل حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرضية تقريبًا. زفر وأنت تدفع نفسك مرة أخرى إلى موقف الوقوف. للمبتدئين ، ابدأ بتمرينات القرفصاء والاندفاع والمتابعة بدون الدمبل. وبمجرد الانتهاء من هذه التمارين بشكل جيد مع وزن جسمك ، أضف الدمبل إلى هذه التمارين.
Supersets
زيادة كثافة تمرين الساق الخاص بك مع supersets لمساعدتك على توفير المزيد من الوقت مع تحسين القدرة على التحمل العضلي والانتعاش. هذا ينطوي على القيام بمجموعتين من التمارين التي تعمل على أجزاء مختلفة من الجسم دون راحة بينهما ، مما يسمح لعضلة واحدة بالعمل بينما تستقر المجموعة الأخرى. على سبيل المثال ، قم بعمل مجموعة واحدة من كرات الدمبل متبوعة بممارسة الجسم العلوي ، مثل pushups أو pull-ups. استرح لمدة دقيقة واحدة قبل تكرار المجموعة العلوية مرتين إضافيتين.
المتغيرات
يعتمد حجم العمل وكثافة التمرين والسرعة التي تقوم بها على أهدافك. توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي بإجراء ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 ممثلاً عند 70 إلى 85 بالمائة من أقصى جهد لك إذا كنت ترغب في زيادة نمو العضلات إلى أقصى حد. إذا كنت ترغب في العمل على التحمل ، قم بإجراء 1-3 مجموعات من 12 إلى 25 ممثلاً بنسبة 50 إلى 70 بالمائة من أقصى جهد لك. يمكنك زيادة أو تقليل الشدة عن طريق تغيير وزن الدمبل ، ومدة فترة الراحة الخاصة بك واستخدام واحد أو اثنتين أو أي دمبل.
الذهاب 3D
يمكن إجراء التقلبات ، الطعنات والخطوات في أكثر من مستوى من الحركة. على سبيل المثال ، تدفعك إلى الجانب ، إلى الخلف وقطريًا من نقطة البداية. أضف لمسة جذع لليسار أو لليمين عند اندفاعك أو الوقوف بشكل مستقيم من وضع القرفصاء أو التصعيد. يمكنك أيضا إضافة الضغط على الكتف لهذه التدريبات للعمل على كتفيك والذراعين. للقيام بصحافة القرفصاء ، أمسك الدمبل في كل يد على أكتافك مع مرفقيك بالقرب من أضلاعك ، واستنشاق كما تجلس القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن. زفر وأنت تقف بشكل مستقيم والضغط على الأوزان فوق رأسك. هذا يمكن تطبيقه على الاندفاع وخطوة.
