إذا كنت تريد أن تفقد الجسم في. ننظر إلى أبعد من التدريب مفرغه عالية الكثافة. في دراسة نشرت في عدد يوليو 1994 من مجلة "الأيض" ، أظهر الباحثون في جامعة لافال في كندا أن المشاركين الذين تدربوا على كثافة عالية لمدة 15 أسبوعًا ، فقدوا دهون الجسم بمقدار تسع مرات أكثر من المشاركين الذين أدوا 20 أسبوعًا من التدريب الرياضي منخفض الكثافة. تعلم كيفية تنفيذ التقنيات الأكثر فاعلية لشريحة الجري لتعظيم نتائج فقدان الدهون.
الفوترة منظم الفوتوشوب
طريقة واحدة بسيطة لتنفيذ HIIT هو إجراء فترات العدو في حلقة مفرغة. يمكن للرياضيين المتقدمين استخدام معدل سرعة تعادل 1: 1 - مما يعني أنك سوف تتسابق وتتجول بنسب متساوية من الوقت. على سبيل المثال ، 60 ثانية من الركض ثم المشي لمدة 60 ثانية. من الجيد أنك لست يوسين بولت ، لذا فإن نسبة السرعة إلى المشي هي 1: 3 هي نقطة بداية صحية للمبتدئين ، وفقاً لقوة معتمدة ومهنية متخصصة مارك بيري. بعد الإحماء الكامل ، ابدأ بالركض بمعدل 70 إلى 85 بالمائة من السرعة القصوى. يجب أن تكون هذه الوتيرة قريبة من العدو الشامل ، ولكن ترك القليل من الغاز في الخزان. حافظ على هذه الكثافة العالية لمدة 45 ثانية قبل أن تتباطأ إلى حوالي 40 في المئة من السرعة القصوى - سرعة المشي - لمدة دقيقتين ونصف. كرر هذه الدورة من أربع إلى عشر مرات. أداء هذا التمرين يومين أو أربعة أيام في الأسبوع.
تدريب مفرغه Fartlek
Fartlek ، الذي يعني "سرعة اللعب" في السويدية ، هو شكل من أشكال التدريب الفاصل الذي يستخدم العديد من الوتائر المختلفة. على عكس الفترات الزمنية المنظمة ، فإن تدريب fartlek يكون بديهيًا جدًا ويعتمد على "الشعور" بدلاً من الأطر الزمنية. بعد الإحماء ، ابدأ بالركض الخفيف وقم بزيادة سرعتك تدريجيا حتى تقترب من سرعة العدو. الحفاظ على كثافة عالية - 70 إلى 85 في المئة من السرعة القصوى - لطالما يمكنك ، ثم خفض السرعة إلى المشي السريع. دع جسمك يتعافى ويبدأ في اللعب بسرعة. البديل بين المشي والركض والركض بطريقة عشوائية. تستمر تدريبات Fartlek عادة من 20 إلى 45 دقيقة. يمكنك تنفيذها من يومين إلى خمسة أيام في الأسبوع.
المطحنة يميل الفترات
يعد استخدام الفواصل الزمنية المائلة في حلقة مفرغة طريقة فعالة لحرق الدهون. بعد الإحماء ، قم بزيادة درجة جهاز الجري التدريجي حتى تصل إلى 5 في المائة. قم بإجراء فواصل زمنية منتظمة وفقاً لمستويات لياقتك الحالية - 60 ثانية ، مسيرة 60 ثانية للأفراد المناسبين - 45 ثانية ، مسيرة لمدة دقيقتين ونصف لدرجات اللياقة البدنية المنخفضة. قم بإجراء أربع إلى 10 دورات ، واستكمال التدريبات من اثنين إلى أربعة في الأسبوع.
نصائح وتحذيرات
تدريب مشي عالي الكثافة ليس لهؤلاء الذين تم تحذيرهم من قبل طبيبهم لتجنب ممارسة تمارين مكثفة. استشر طبيبك قبل البدء في أي شكل من أشكال التدريب عالي الكثافة. ابدأ كل تمرين بدورة إحماء لمدة 10 دقائق تتكون من المشي الخفيف والركض والقفز بالمقابض والتمدد الديناميكي. تمتد فعالة ديناميكية لأوتار الركبة هي 30 ثانية من المشي فرانكنشتاين - الحفاظ على ساقيه على التوالي وببطء رفعها أمام جسمك واحد في وقت واحد. قم بتمرين عضلات الفخذ الرباعية عن طريق القيام بـ 30 ثانية من ركلها بعقب - الركض في خط مستقيم أثناء ثني ركبة واحدة في كل مرة لتلمس كعبك إلى جلويتك. قم بتوسيع عضلات الألوية عن طريق إجراء 30 ثانية من الركبتين - قم بالركض في خط مستقيم أثناء رفع الركبة في وقت واحد كما لو كنت تحاول لمس ركبتك إلى صدرك.
