تغيير مفهوم فقدان الوزن لفقدان الدهون. أنت تريد أن تفقد الوزن غير الفعال الذي هو الدهون ، وليس الوزن الوظيفي الذي هو العضلات. الطريقة الأساسية للقيام بذلك هي الحصول على مقبض على هرمون الأنسولين من خلال التغذية السليمة. وبمجرد ترتيب التغذية الخاصة بك ، سوف تحتاج إلى تضخيم جهود تناول الطعام مع دورة تدريب فعالة مدتها 30 دقيقة. نصف ساعة هي نافذة مثالية لممارسة التمارين الرياضية بسبب فقدان الدهون لأنك سوف تستنفذ العضلات بسرعة وتنفذ قبل ارتفاع ضغط هرموناتك.
التغذية المثلى والتدريبات المكثفة سيلقي الدهون
الخطوة 1
خفض كمية الكربوهيدرات الخاصة بك إلى أقل من 200 غرام في اليوم الواحد. عندما تأكل الكربوهيدرات ، فإنك ترتفع نسبة الجلوكوز في الدم ، والتي تشير بعد ذلك إلى إفراز الأنسولين. يدخل الأنسولين الدم وينقل الجلوكوز إلى المخ أولاً ، ثم إلى العضلات أو الدهون. إذا كان لديك جلوكوز زائد ، فإن الأنسولين سوف يوزع الجلوكوز على الأنسجة الدهنية ليتم تخزينه كالدهون الثلاثية. أنت تريد إبقاء مستويات الجلوكوز منخفضة بما فيه الكفاية لتغذية العضلات وإطلاق الدهون من الأنسجة الدهنية لاستخدامها. تناول على الأقل وزن جسمك بجرعات من البروتين الحيواني - البيض واللحوم والدجاج والأسماك - في اليوم مع الكثير من الدهون الصحية - زبدة العشب وزيت جوز الهند وزيت MCT والأفوكادو - والخضار المطبوخة. ولكن الحد من تناول الفاكهة إلى الحد الأدنى حيث الفركتوز هو مأساوي لأهداف فقدان الدهون.
الخطوة 2
أداء الحركات المركبة ، متعددة المفاصل والوظيفية. أثناء التدريبات الخاصة بك ، تريد إطلاق أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية. كلما عملت هذه العضلات ، كلما استهلكت كمية أكبر من الجلوكوز وكلما ازدادت الدهون التي ستحرقها. كما يجب أن يشكل معظم الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية ، والركلات الضيقة ، والمكابس ، والسباقات ، والقفزات على القفاز ، والجمباز ، وعزلات الأبل ، ومصاعد الألعاب الأولمبية ، وسباقات السباحة. أبدا التضحية تقنية لممثلين. آخر شيء تريده هو الحصول على الثقة المفرطة وتجربة شيء لست جاهزًا له ، مما يؤدي إلى إصابة جانبية. التقدم هو عن الاتساق على المدى الطويل.
الخطوه 3
تختلف تحركاتك وكثافتها - النسبة المئوية للقدرة القصوى الخاصة بك. اختر ما بين حالتين وخمس حركات وعملها في شكل دائرة ، كل منها لاستنفاد مادي دون عطل فني. افعل ذلك لعدة جولات مع فترات راحة مخطط لها حتى تصل إلى علامة 30 دقيقة. يجب أن يكون لكل يوم حركات وتحميل وبنية مختلفة عن اليوم السابق. على سبيل المثال ، قد يكون اليوم الأول أقصى تكرار لسيقان الظهر عند 50 في المائة من 1RM ، و pushups ، و pull-ups ، ويقفز الصندوق ، وأصابع القدمين إلى البار لمدة دقيقة متتالية مع راحة لمدة دقيقة واحدة بعد آخر حركة. كرر ذلك لخمس جولات. في اليوم التالي ، قد تقوم بإجراء 20 تكرارًا لكل من المصاعد التالية لعدة مرات خلال 30 دقيقة كما يمكنك: مكبس دمبل فوقي ، تقلبات kettlebell ، تقلبات روسية ، و صفوف مستلقّة.
الأشياء ستحتاج
- الحديد
- الأوزان
- اجراس صماء
- Kettlebells
- اسحب الشريط
- صندوق القفز
نصائح
- إذا كانت التقنية تعاني من التعب والإجهاد ، فقم بتخفيض المقاومة أو استرح لفترة أطول قبل المتابعة. لا شيء أكثر أهمية من الأمان. اعمل بأسرع وتيرة يمكنك إدارتها ، لأن هذا الناتج الأقصى سيحقق نتائج أفضل بكثير مما لو كنت تهدأ. تجنب العمل على حركة معينة أكثر من مرتين في الأسبوع. إذا كنت تعاني من نقص في الطاقة اليومية ، قم بزيادة نسبة البروتين والدهون. لا تأكل الكربوهيدرات الزائدة أو أنت تخاطر بهزيمة الذات. هذا لا يتعلق بالنظام الغذائي والجهود القصيرة الأمد. هذا حول التقدم مدى الحياة. يتيح لك العمل في دائرة تحقيق المزيد من العمل في فترة زمنية أقصر.
