أوتار الركبة القوية تثبت مفصل الركبة وتساعدك على التعجيل ، وتتباطأ ، أثناء الأنشطة الرياضية. تجعدات الساق رجعي الساق هي خطوة رئيسية في العمل بأوتار الركبة.
إنه تمرين غير تأثير مناسب للعديد من مستويات اللياقة البدنية. أضفه إلى روتينك السفلي للجسم لموازنة التمارين التي تتمحور حول رباعية ، مثل القرفصاء وامتدادات الساق.
كيف نفعل مرجح عكس الضفائر الساق
معظم صالات الألعاب الرياضية لديها آلات تمايل الساق الساق. لاستخدامها ، استلقي على بطنك ، اربط مؤخرة ساقيك السفلية حول رافعة تعلق على كومة الوزن وسحب الوزن نحو الأرداف الخاص بك ، في محاولة لجعل كعبك أقرب إلى عضلات الألوية قدر الإمكان.
القيام بواقي الساق المعاكسة ضد المقاومة يعمل بشكل أساسي على أوتار الركبة الخلفية ، لكنه أيضًا يتحدى عضلات أسفل الظهر والعجل. فيما يلي تفاصيل الفوائد الأساسية:
1. الهدف من عضلات اوتار الركبة
عضلات الهامسترز ضرورية للمشي والجري ، خاصة خلال مرحلة التمديد عندما تتأرجح قدميك إلى الخلف. تقريبا جميع الرياضيين التنافسية تدرب أوتار الركبة لتشغيل ، والقفز ، وتسلق ، ركلة أو تزلج أسرع ، على الرغم من أن غير الرياضيين وكبار السن يمكن أن تستفيد من أفضل التوازن والاستقرار والتحمل التي توفرها العضلات القوية.
عندما تكون في الصالة الرياضية ، يجب أن تكون قادرًا على القيام بما لا يقل عن 12 إلى 15 تكرارًا لثني الساق العكسي إذا كان الوزن مناسبًا وتقنيتك جيدة. استهدف على الأقل أربع مجموعات مكونة من 15 تكرارًا مرتين في الأسبوع لزيادة قوتك.
2. بناء استقرار الركبة وتوازن العضلات
بما في ذلك تحرك مثل الضفائر المرجحة في الكاحل العكسي يوازن قوة ساقك لتثبيت مفصل الركبة ومنع الإصابة. الكثير من الرياضيين ومحاربي نهاية الأسبوع يدرّبون عضلاتهم الرباعية الرؤوس ، العضلات في مقدمة الفخذ ، على حساب أوتار الركبة. وهذا يجعل الرباط الصليبي الأمامي أو الرباط الصليبي الأمامي للركبة عرضة للتوتر أو التمزق.
تمارين قليلة أخرى تستهدف أوتار الركبة بشكل مباشر ، مما يجعل من الضفيرة العكسية الساقطة ضرورية لنظام الجسم السفلي.
تجعيد الساق كجزء من خطة شاملة
إحمدي الجزء السفلي من جسمك قبل القيام بتمارين الساق. من بين الخيارات المتاحة المشي السريع والوقت على دراجة تمارين أو 5 دقائق من تمارين رياضية. تمدد عضلات الساق والأرداف بعد كل تمرين لتقليل خطر الإجهاد.
إذا كنت غير متأكد من شكلك على الجهاز ، فاستشر مدربًا شخصيًا يمكنه المساعدة في التأكد من أنك لا تجهد ظهرك أو تستخدم الزخم ، بدلاً من العضلات ، لإكمال الحركة.
