نظام غذائي لرفع الأثقال يتطلب السعرات الحرارية التي تسيطر عليها لاكتساب وزن العضلات وقوتها دون زيادة الدهون في الجسم. لأن هذا ليس ممارسة تمارين القلب ، فإن اتباع نظام غذائي جيد له سعرات حرارية أقل مما يحصل عليه لاعب كرة القدم أو الركبي. التوازن الصحيح من السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات سيزيد من قوة العضلات وحجمها ويحافظ على انخفاض نسبة الدهون في الجسم.
موازنة السعرات الحرارية
يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية كافية ، وإلا يمكن تقسيم البروتين الموجود في العضلات للحصول على الطاقة. اكتساب العضلات هو زيادة الوزن. لذلك تحتاج إلى إضافة 300 إلى 500 سعرة حرارية إلى مدخولك العادي للحصول على العضلات. أي شيء أكثر من ذلك يمكن أن تصبح الدهون. يجب أن تأتي السعرات الحرارية الزائدة من الفاكهة والحبوب الكاملة والخضروات. إذا لم تكن متأكدًا من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا ، فاستخدم تطبيق عداد السعرات الحرارية عبر الإنترنت أو الهاتف الذكي للتتبع لمدة أسبوع واحد واستغراق المتوسط. أضف 300 إلى 500 سعر حراري إلى هذا المعدل.
رفع الكربوهيدرات
إن تناول الكربوهيدرات الكافية يسمح للجسم بتجميد العضلات والبروتين الغذائي من أن يصبح وقودًا حتى يمكن استخدامه ككتل بناء للعضلات. ترتبط النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بانخفاض القوة. توصي الكلية الأمريكية للرياضة والتمرين الرياضيين قوة تستهلك ما بين 3 و 4 غرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. الفواكه ، والحبوب الكاملة ، والخضراوات النشوية ، والبقوليات هي مصادر جيدة للكربوهيدرات. يمكنك التحقق من الجرعات اليومية من الكربوهيدرات مع عداد السعرات الحرارية أو عن طريق قراءة التسميات.
الحد من الدهون
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بـ 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون لرافعي الأثقال. توصي جمعية القلب الأمريكية باستبدال الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة بالدهون غير المشبعة مثل الأسماك وزيت الزيتون والمكسرات ، ومن الأمثلة على ذلك الدهون غير المشبعة. للحد من الدهون المشبعة ، اختر اللحوم الخالية من الدهون والجلد.
التقاط البروتين
يجب أن تحصل على 0.5 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، أو 12 إلى 15 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. تعتبر اللحوم والدواجن والأسماك من المصادر الشائعة للبروتين ، وكذلك البيض والفاصوليا والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان. إن مآخذ البروتين التي تزيد عن 0.9 جرام لكل رطل من وزن الجسم مفرط. لأن كميات كبيرة من البروتين يمكن أن تكون ضارة بالصحة ، استشر طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل قبل البدء في نظام غذائي غني بالبروتين.
الوقت المناسب لتناول الطعام
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بوجبات صغيرة ومتكررة كل ثلاث إلى أربع ساعات من أجل اكتساب العضلات. يجب أن تشمل الوجبات الخفيفة قبل التمرين الكربوهيدرات ، من 10 إلى 20 غراما من البروتين ، والسوائل. اختيار الأطعمة منخفضة الدهون والألياف منخفضة لمنع اضطراب المعدة. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة قبل التدريب عبارة عن حليب شوكولاته قليل الدسم ، ومرشح بديل للوجبات ، وقضبان جرانيولا قليلة الدسم. تحتاج الوجبات الخفيفة بعد التمرين إلى 0.5 إلى 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم ، و 10 إلى 20 جرام من البروتين. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة بعد التمرين من زبدة البندق والمكسرات وخليط الدرب والجرانولا مع الزبادي.
