يشير مصطلح "تمرين التمزيق" إلى التمرين الذي يساعدك على حرق الدهون وجعل عضلاتك تبدو أكثر تحديدًا. وعد العديد من البرامج لتحقيق تلك النتائج ، ولكن النجاح يعتمد على التركيبة الصحيحة من النظام الغذائي ، وتمارين القلب وتمارين رفع الاثقال. فقدان الوزن ببطء وثبات من 1 إلى 2 رطل. في الأسبوع سوف تجعل نتائجك دائمة وآمنة.
حرق الدهون
لفقد 1 رطل من الدهون ، يجب عليك حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تأكله. تمثل هذه السعرات الحرارية البالغ عددها 3500 طاقة كاملة تم حرقها خلال اليوم ، سواء من خلال الأنشطة العادية أو التمارين أو ما يحتاجه جسمك للحفاظ على أداء منتظم. تسبب هذا العجز في الجسم لحرق مخازن الدهون للحصول على الطاقة.
التدريب القلب
يعد تدريب القلب المتكرر والمتواصل من أفضل الطرق لحرق الدهون وزيادة الأيض. وتقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي إن أحد أفضل تمارين القلب يتم إجراؤها ، حيث إنه يحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية في الساعة ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية. توصي ACSM بالتدريب لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، بحد أدنى 60 دقيقة لكل جلسة.
كثافة عالية التدريب المتقطع
التدريب الفائق الكثافة ، أو HIIT ، هو نوع من التدريب الذي يتضمن فترات قصيرة من فترات التمرين عالية الكثافة ، مع فترات زمنية أقل شدة. مثال واحد هو الركض الشامل لمدة 30 ثانية بين جلسات الركض 60 ثانية. تجريب واحد ينطوي على خمسة إلى 10 من تلك الدورات عالية الكثافة. تم تصميم هذا النوع من التمارين الرياضية لحرق كميات كبيرة من الدهون في فترة زمنية قصيرة.
تدريب الوزن
قد لا تجد الدافع لحرق كل هذه الدهون إذا لم يكن لديك العضلات لاظهار تحتها. سيقوم برنامج رفع الأثقال المتماثلة بشكل جيد ببناء عضلاتك وجعلها مثيرة للإعجاب. اختر تمرينًا مقسّمًا ، أو تمرينًا شاملاً لكل الجسم ، وحقق التمرينات من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا. عمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، وترك 48 ساعة بين العمل في نفس العضلات لمنع التدريب المفرط. فائدة أخرى لتدريب الوزن هي الدفعة التي يعطيها الأيض.
أمثلة
تشمل برامج تمرينات التمزيق الشعبية جيليان مايكلز "30 Day Shred" ، "تمزيق لحفل الزفاف" من قبل ديفيد بارتون و P90X بواسطة Beachbody. إذا كنت ترغب في الحصول على خطة تجريب لك مع اقتراحات النظام الغذائي ، فإن أي من هذه البرامج يمكن أن يعمل لديك ، وهذا يتوقف على أهداف اللياقة البدنية ومستوى اللياقة البدنية الحالي.
