الأطعمة منخفضة الكثافة في الطاقة هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. في كثير من الحالات ، تكون كثافة الطاقة المنخفضة أو الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية كلها أطعمة غير معالجة ، مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم دون إضافة السكريات. يعد ملء الطبق بأطعمة ذات كثافة منخفضة للطاقة مفيدًا لفقدان الوزن.
ثمار
المقطع العرضي لعملة الكيوي الصورة: Sophie James / iStock / Getty Images تعتبر الفواكه والخضراوات من بين الأطعمة الغنية بالطاقة والمغذية منخفضة الكثافة. اختيار الفواكه الطازجة أو المجمدة مقابل المجففة أو المعلبة في شراب أو عصير. تحتوي الفواكه على الفركتوز ، وهو سكر الفاكهة ، لذا فهي ، بوجه عام ، أعلى في السعرات الحرارية من الخضار. حصة واحدة من الفاكهة حوالي 1 كوب ، أو قطعة واحدة متوسطة الحجم ، ويوفر ، في المتوسط ، 60 إلى 80 سعرة حرارية. وتشمل أمثلة الفواكه التي توفر أكبر حجم لأقل كمية من الطاقة في شكل السعرات الحرارية الخوخ والنكتارين وفاكهة الكيوي والبطيخ والتوت - مثل التوت ، الفراولة أو العنب البري.
خضروات
الهليون الصورة الائتمان: zeleno / iStock / Getty Images مثل الفواكه ، واختيار الخضروات الطازجة أو المجمدة ، دون الخبز أو صلصة. معظم الخضروات أقل في السعرات الحرارية من الفواكه لأنها لا تحتوي على الفركتوز. وفقًا لموقع MyPyramid التابع لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن وجبة واحدة هي كوب واحد ، خام أو مطبوخ ، لجميع الخضروات باستثناء الخضار الورقية. بالنسبة للخضرة المورقة ، يكون حجم الحصة 2 كوب. حصة واحدة توفر ، في المتوسط ، أقل من 50 سعرة حرارية لكل كوب. ومن أمثلة الخضروات ذات الكثافة المنخفضة للطاقة: الهليون ، والخيار ، والفاصوليا الخضراء ، والسبانخ ، والخس ، والفلفل الحلو ، والفجل ، والبصل ، والقرنبيط ، والقرنبيط ، والفطر.
بروتين خفيف جدا
فتح علبة من سمك التونة الصورة: horex / iStock / Getty Images ووفقًا لقاعدة بيانات التغذية الوطنية بوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن تقديم 1 أوقية من طعام بروتين خالٍ من الدهون يوفر 35 سعرًا حراريًا. السعرات الحرارية أقل بكثير من الأطعمة البروتينية المتوسطة الدهون ، والتي توفر 75 سعرة حرارية لكل أونصة. من أمثلة الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من البروتينات الديك الرومي غير المصنوع من الجلد أو صدور الدجاج. الأسماك غير الدهنية ، مثل التونة المعلبة في الماء أو السمك المفلطح أو الوحيد أو سمك القد ؛ المحار ، مثل الروبيان ، وجراد البحر أو الاسقلوب. وبياض البيض و / أو بديل البيض.
منتجات الألبان
الزبادي مع التوت الأزرق الصورة: tashka2000 / iStock / Getty Images منتجات الألبان قليلة الدسم وغير الدسمة ، مثل الحليب واللبن ، هي أطعمة منخفضة الكثافة للطاقة طالما أنها غير محلاة أو محلاة بمحلل غير غذائي بدلاً من السكر. على سبيل المثال ، يوفر 8 أونصة سائلة من حليب الأبقار غير الدسم أو اللبن الزبادي غير الدهني حوالي 80 سعرة حرارية. كوب واحد من اللبن الزبادي غير الدسم ، أعد مع الأسبارتام أو غيره من المواد التحلية غير الغذائية ، يوفر في المتوسط 80 إلى 100 سعر حراري.
