عندما تبدأ في العمل ، عادة ما تتوقع أن تفقد وزنك ، وليس الحصول عليه. ولكن لا تقلق إذا كنت لا تسقط جنيهًا على الميزان - فالاحتمالات هي أن روتينك في التمرين يجعلك تكتسب قدراً هائلاً من الدهون وليس الدهون. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فستظل ترى تغييرات إيجابية في جسمك حتى لو كنت تكتسب بدلاً من ذلك. وإذا كنت تحاول أن تكسب ، فإن وضع العضلات يعني أنك على الطريق الصحيح. بغض النظر عن أهدافك ، تأكد من التحدث مع طبيبك لمناقشة نظامك الغذائي وممارسة الرياضة قبل إجراء التغييرات.
فوائد اكثر العضلات
اكتساب العضلات قد يضيف أرقامًا إلى نطاقك ، ولكن لديه فوائد أكثر من العيوب. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون ، مما يجعل الأمر أسهل بالنسبة لك للحفاظ على وزن صحي. هذا مهم بشكل خاص عندما تحاول إنقاص وزنك ، لأنه يعني أنك قد لا تحتاج إلى تقييد تناولك قدر الإمكان لإسقاط الجنيهات غير المرغوب فيها.
العضلات هي أيضا جيدة لصحتك. تدريب القوة يحسن نسبة السكر في الدم ، صحة العظام ، المزاج ، النوم وصحة القلب. كما أنه يحسن القوة الإجمالية والتوازن ونوعية الحياة.
العمل على كسب العضلات
إذا كنت تحاول الحصول على ، فسوف تكون أكثر صحة إذا كان معظم الوزن الزائد يأتي من العضلات. ولكن عليك أن تعمل من أجلها. من دون التمرين الصحيح ، قد يكون كل 2 من تلك الـ 3 أرطال التي تضيفها دهونًا ، وفقًا لجمعية IDEA للصحة واللياقة البدنية.
لكسب العضلات ، تدريب القوة أمر لا بد منه. قم بتدريب جميع المجموعات العضلية الرئيسية - الذراعين والساقين والظهر والكتفين والقيمة العمودية - من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. أكمل ما لا يقل عن تمرين واحد يتكون من ثلاثة ممثلين إلى 15 ممثلين ، حيث يكون من الصعب جدًا تنفيذ المهمة الأخيرة.
يجب أن تذهب مكاسب العضلات ببطء - بمعدل 1/2 إلى 1 باوند في الأسبوع ، وفقا ل IDEA. في حين أنك قد تكسب الكثير في البداية ، قد تستقر بسعر أقل من 1/2 رطل في الأسبوع بعد السنة.
الأكل إلى اكتساب العضلات
كيف وماذا تأكل لا يقل أهمية عن التمرين عندما تريد إضافة وزن العضلات. يتطلب نمو العضلات زيادة السعرات الحرارية. يصل السعرات الحرارية الخاصة بك من 200 إلى 400 سعرة حرارية في اليوم لمساعدتك على كسب.
أنت أيضا تريد التركيز على الحصول على ما يكفي من البروتين عند بناء العضلات. بالنسبة لنمو العضلات ، تهدف إلى 0.7 إلى 0.8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، أو 126 إلى 144 غرام لشخص 180 رطل. هناك بروتين في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، لذلك لا ينبغي أن يكون لديك الكثير من المتاعب لتلبية احتياجاتك اليومية. بيضة واحدة لديها 6 غرامات ، 3 أونصات من الدجاج 26 غراما ، 1 كوب من الزبادي قليل الدسم 12 غراما ، 1 كوب من الكينوا 8 غرامات و 2 ملاعق طعام من زبدة الفول السوداني 8 غرامات.
توقيت وجبة مهم أيضا لزيادة وزن العضلات. تأكد من تناول وجبة أو وجبة خفيفة مع الكربوهيدرات والبروتين من ساعة إلى ثلاث ساعات قبل التمرين - جرب شطيرة الديك الرومي أو اللبن الزبادي والفاكهة اليونانية. الكربوهيدرات توفر الطاقة ، في حين أن الأحماض الأمينية في البروتين تقفز في بناء العضلات قبل التمرين.
وجبة ما بعد تجريب لا يقل أهمية. إن التمرين التالي بعد نصف ساعة هو وقت أساسي لاستعادة العضلات وبناءها ، مما يجعلها الوقت المثالي لتناول وجبة خفيفة أخرى من الكربوهيدرات والبروتينات مثل كوب من حليب الشوكولاتة قليل الدسم أو تفاحة بزبدة الفول السوداني.
هل وزن العضلة أكثر من الدهن؟
إن سماع أن العضلات تزن أكثر من الدهون قد يجعلك تشعر بتحسن إذا لاحظت أن وزنك يرتفع بدلاً من أن ينخفض عندما تنشط. ومع ذلك ، في حين أن هذه الأسطورة كانت تدور حول صالة الألعاب الرياضية لبعض الوقت ، وهذا ليس صحيحا. يزن واحد رطل من الدهون نفس 1 باوند من العضلات.
الفرق بين الدهون والعضلات؟ كثافة. يأخذ رطل من العضلات مساحة أقل من رطل من الدهون. إذا كنت تنوي العمل ، قد ترغب في إيلاء المزيد من الاهتمام لكيفية تناسب الملابس الخاصة بك من العدد الموجود في المقياس ، خاصة في البداية قبل أن تتاح لك الفرصة لحرق بعض من هذه الدهون .
وزن الماء عندما كنت بناء العضلات
قد يكون الاحتفاظ بالماء أحد الأسباب التي تجعل العدد على المقياس يرتفع بدلاً من الأسفل عندما تقوم ببناء العضلات. رفع الأوزان السلالات والدموع عضلاتك ، وخلق الاصابة. إن وجع العضلات الذي تشعر به بعد يوم أو يومين من يوم تدريب القوة هو جزء من عملية الشفاء. بالإضافة إلى ألم "الشعور بالرضا" ، قد تنتفخ عضلاتك أيضًا بالسوائل. قد تكون هذه الوزن الزائد فقط محاصرين بالماء في عضلاتك المتقرحة ، وقد يتم تعليقها لمدة تصل إلى 10 أيام.
إذا كنت تعمل على إنقاص وزنك ، فقد تجد الألم والتخفيضات غير مشجعة. لكن السبيل الوحيد للتغلب على الألم ، وفقدان الوزن ، هو مواصلة عمل تلك العضلات.
تناول الكثير من السعرات الحرارية
ممارسة مهمة لفقدان الوزن ، ولكن حتى النظام الغذائي. إذا لم تكن قد بذلت جهدا لتغيير النظام الغذائي الخاص بك عند ممارسة الرياضة ، قد ينتهي بك الأمر لتعويض السعرات الحرارية المفقودة خلال التمرين الخاص بك عن طريق تناول المزيد ، وفقا لدراسة مراجعة عام 2012 نشرت في مراجعة السمنة. إذا كنت تأكل أكثر من حروق جسمك ، فستزيد من وزنك.
قد تمنع ممارسة التمارين الشهية الشهية ، لكن رفع الأثقال لبناء العضلات قد لا يحافظ على الجوع ، فضلاً عن الجري لمدة 30 دقيقة على جهاز الجري. بالإضافة إلى ذلك ، هذه السعرات الحرارية الإضافية التي تحرقها مع العضلات المضافة قد تحفز شهيتك. إذا كنت لا ترغب في إضافة جنيه عند إضافة العضلات ، تحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لنظامك الغذائي ، وتحديدا السعرات الحرارية الخاصة بك. يمكن أن يساعدك الحفاظ على توازن السعرات الحرارية في الحفاظ على الوزن ، في حين أن تناول سعرات حرارية أقل من احتياجات جسمك يساعدك على الخسارة. حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي باستخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت ، وتهدف إلى تلبية هذا العدد يوميًا. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن تناول 500 سعرة حرارية أقل في اليوم مما تحتاج إلى الحفاظ عليه يمكن أن يساعدك على خسارة رطل واحد في الأسبوع.
ترويض جوعك بالأطعمة الغنية بالمغذيات منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الفواكه والخضار ، والحبوب الكاملة ، والمصادر الخالية من البروتين مثل الدواجن والفاصوليا ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو. أضف التمرينات الهوائية مثل المشي السريع ، أو ركوب الدراجة الهوائية أو حصص الأيروبكس لحرق السعرات الحرارية وقمع الشهية.
العمل خارج ، النوم والوزن مكاسب
في عالم مثالي ، ستتمكن من العمل في أي وقت تشاء. لسوء الحظ ، قد يتعطل العمل والمدرسة والعائلة ، مما يعني أنك تعمل على بناء العضلات في ساعات الصباح الأولى أو في وقت متأخر من الليل ، مما يؤدي إلى تعطيل جدول نومك. عدم الحصول على ما يكفي من النوم يؤثر على الهرمونات التي تنظم الشهية ، ويجعلك جائعًا لتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والسكر ، والتي قد تؤدي إلى الإفراط في الأكل وزيادة الوزن.
إذا كنت متدربًا صباحاً ، تخطي التلفزيون الليلي واذهب إلى الفراش في وقت مبكر لذلك فأنت مرتاح تمامًا لممارسة التمرين المبكر. يجب أن يهدف ممارسو التمارين الليلية إلى إنهاء تمرينهم ثلاث ساعات قبل أن يصلوا إلى القش لإتاحة وقت الجسد للاسترخاء على السرير.
