تمارين قليلة لبناء المزيد من قوة الجزء العلوي من الجسم من سحب التقليدية ، والتي تتدلى من شريط علقت وسحب نفسك ، وذلك باستخدام وزن الجسم الخاص بك كمقاومة. الحركة البسيطة تقوي الذراعين والكتفين والصدر والظهر. يمكنك أيضًا تعديل السحب لاستهداف مجموعات معينة من العضلات وإضافة تنوع إلى إجراءات التمرين.
اعلى الذقن
في سحب كلاسيكي ، قم بإمساك الشريط العلوي بأعلى يديك بعيدًا عنك. في chinup ، قبضة شريط مع راحة يديك تجاهك. يضع ضبط القبضة مزيدًا من الضغط على العضلة ذات الرأسين ، مما يساعد على بناء أذرع أكبر وأقوى.
قبضة العرض
ببساطة تغيير عرض قبضتك سيكون له تأثير كبير على أداء السحب. إن إمساك البار مع وضع يديك قريبًا سيزيد من التركيز على الذراعين والكتفين والصدر. إن استيعاب الشريط باستخدام يديك بعيدًا عن بعض سيعمل مع عضلات الظهر.
كوماندوز Pullup
في تمرين الكوماندوز ، أدر جسدك ووقوفه حتى تنظر إلى أسفل الشريط. الاستيلاء على شريط مع راحتيك تواجه بعضها البعض في موقف متداخلة. هذا هو المعروف باسم قبضة محايدة ويضع إجهاد أقل على الكتفين. عندما تسحب نفسك ، سيكون عليك تحريك رأسك إلى جانب أو آخر لتجنب ضرب الشريط. الجانبين البديل مع كل مندوب. استهدفت قوات الكوماندوز الأذرع والصدر.
ميت هانج
لإجراء سحب معلقة ميتة ، خفض جسمك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل في الجزء السفلي من كل مندوب. اسمح لنفسك بالتعليق حتى يتم فقد كل قوة الدفع قبل سحب نفسك احتياطيًا. هذا يضيف درجة أكبر من الصعوبة إلى التمرين.
خلف الرقبة
في حين لا ينبغي أن يكون محاولة من قبل أولئك الذين يعانون من مشاكل الكفة المدورة أو قضايا الكتف الحالية ، وراء العنق pullups الانفجار الكتفين وأعلى ظهره ، وتوفير تدريب مكثف. بدلًا من سحب ذقنك فوق العارضة ، يمكنك أن تضع بطة تحت رأسك وترفع رأسك على الجانب الآخر ، ثم تلمس الشريط إلى مؤخرة رقبتك.
Pullups الأسترالية
تستخدم صيغة pullup هذه شريطًا لا يتجاوز ارتفاع الخصر. بدلاً من التعليق عموديًا أسفل الشريط ، فإنك تفترض وضعًا أفقيًا مع ساقيك أمامك وفي اتصال دائم بالأرض. عندما تسحب نفسك من هذه الطائرة الأفقية ، فأنت تقوم بفرض ضرائب على العضلات الموجودة في خلفيتك الخلفية وفي منتصف الظهر ، والتي قد لا يتم اختبارها مع السحب الطبيعي.
