وأوتار الركبة هي من بين أهم مجموعات العضلات المشاركة في الركض. تتكون أوتار الركبة من ثلاثة عضلات - العضلة ذات الرأسين الفخذية ، نصفية و semimembranosus ، وتعملان معا على ثني ركبتك وتوسيع الوركين - وهما إجراءان تقومان به في كل خطوة من خطوات العدو. لذلك ، فإنه من المنطقي أن وجود أوتار الركبة القوية سوف يمنحك سرعة أكبر وأسرع. ووفقًا لمدرب القوة إيريك مينور ، فإن الإصابات في أوتار الركبة شائعة في العدّائين ، لذا فإن ضمان أن العضلات قوية يمكن أن تساعد في الحد من خطر الإصابات أيضًا.
الخطوة 1
تدريب أوتار الركبة مرتين في اليوم ، مرة واحدة في الأسبوع. يوصي تشارلز بوليكين ، مالك مركز Poliquin Performance Center للرياضيين النخبة ، بأنه إذا استطعت توفير الوقت ، ولديك مجموعة من العضلات التي تريد بالفعل التركيز عليها ، عليك تدريبها مرتين في يوم واحد من الأسبوع. يجب أن تكون كلتا الجلسات قصيرة إلى حد ما ، مع تركيزك الأول على القوة والقوة ، والثانية على التحمل العضلي. افعل ذلك في يوم ليس لديك فيه أي جلسات تتبع.
الخطوة 2
ابدأ الجلسة الأولى بقفزات عريضة. ضع علامة على خط على الأرض واقف وراءه. مع قدميك معا ، ادفع الوركين إلى الخلف ، ثم التقطهما إلى الأمام والقفز إلى أقصى حد ممكن. العودة إلى الوراء ، وتكرار هذا مرتين أكثر. هل ست مجموعات من ثلاث قفزات ، في محاولة لجعل كل واحد كما المتفجرة قدر الإمكان. تتكون أوتار الركبة بشكل رئيسي من الألياف العضلية من النوع 2 ، والتي تستخدم للحركات المتفجرة ، لذا فإن القفزات الواسعة هي طريقة رائعة لتفعيلها.
الخطوه 3
هل deadlifts التمرين الثاني في جلسة واحدة. وفقا لجيم سميث من "ديزل كرو" ، قد يكون التمدد الضيق هو أفضل تمرين في اوتار الركبة. تأكد من إبقاء الشريط بالقرب منك في جميع الأوقات ، مع محرك الأقراص مع الوركين ، والحفاظ على قوس خلفي طفيف. اعمل لأعلى مجموعة من خمسة ممثلين. للتباين ، قم بالتبديل بين الطرق الاعتيادية والقفص والقفز المتعرج كل التدريبات القليلة.
الخطوة 4
أداء تجريب أوتار الركبة الثانية في المساء ، ما لا يقل عن ست ساعات بعد الأول. يجب أن تستند هذه الجلسة حول تمرينين أعلى للتكرار. قم بإعداد لحم خنزيرك الأول ، وقم بإجراء خمس مجموعات من أكبر عدد ممكن من الممثلين. وبمجرد أن تتمكن من القيام بخمس مجموعات من 10 ، حاول إضافة الوزن عن طريق وضع صفيحة أو ارتداء سترة مرجّحة. يجب أن يكون التمرين الثاني إما صباحًا جيدًا باستخدام شريط مقاومة ، أو ملحق للضغط على جهاز كبل. قم بثلاث مجموعات من 20 ممثلين في أي ممارسة تختارها.
