الطعنات هي ممارسة قوية لإشراك الكواد الخاص بك وعضلات الألوية ، وخاصة الانطلاقة الساكنة أقل كثافة. هذا التمرين يشبه التوأمة الأخوية للاندفاع إلى الأمام ، إلا أنه يمنح جسمك المزيد من الراحة. إذا كنت تريد تهذيب ساقيك بجهد أقل ، فابحث عن الانقلاب الساكن.
بناء ساكنة
الاندفاع الثابت ليس بعيدًا جدًا عن الاندفاع إلى الأمام. والفرق الرئيسي في اندفاع ثابت هو أن تحمل الموقف الخاص بك. للقيام بهذا التمرين ، تقدم خطوة واحدة للأمام مع الانتقال إلى الركبة مع الأخرى ، مع الحفاظ على محاذاة الجزء العلوي من الجسم والعب. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر ، من خمس إلى 10 ممثلين. بدلًا من التقدم إلى الأمام لأداء اندفاعك ، ستقف مع قدم واحدة إلى الأمام والظهر الآخر ، مما يجعل مثلثًا بسيقانك. دون تحريك قدميك ، قم بتخفيض الساق الخلفية حتى تلامس ركبتك الأرضية تقريبًا أثناء ثني ساقك الأمامية ، ثم كرر ذلك مع الجانب الآخر. لتقليل كثافة تمرينك ، امسك الكرسي أو أي نوع آخر من الدعم. إذا كنت تريد تمرينًا أصعب ، ضع الدمبل على جانبك. قم بالتمرين لمدة 10 إلى 15 ممثلاً لكل جانب.
