البوتاسيوم هو معدن ضروري يحتاجه الجسم للحفاظ على تقلصات العضلات وتوازن السوائل وضغط الدم وصحة العظام. جسمك غير قادر على صنع البوتاسيوم ، لذلك يجب أن يأتي من نظامك الغذائي اليومي. يحتاج الكبار من الرجال والنساء إلى ما لا يقل عن 4،700 ملليغرام من البوتاسيوم يومياً للحفاظ على صحة جيدة ، وفقاً لمعهد الطب. تعتبر الفواكه والخضراوات من أفضل مصادر المعادن ، ولكن بعض اللحوم والمنتجات الحيوانية تساعد في تلبية احتياجاتك أيضًا. يقترح المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان أن لا تأكل أكثر من 18 أوقية من اللحوم الحمراء ، مثل لحم الخنزير ولحم البقر ولحم الضأن كل أسبوع للحد من مخاطر الإصابة بالأمراض.
منتجات لحم الخنزير
لحم خنزير مشوي. مصدر الصورة: Mark Stout / iStock / Getty Images تناول منتجات لحم الخنزير هو أحد الطرق للحصول على البوتاسيوم. يحتوي قطعة لحم الخنزير الخالية من العظم على حوالي 770 ملليغرام من البوتاسيوم ، والتي تلبي 16٪ من احتياجاتك اليومية من المعادن. يقدم لك 3 أوقيات من لحم الخنزير المقدد الكندي 598 ملليغرام من البوتاسيوم وكوب واحد من لحم الخنزير المشوي والمملح يحتوي على 573 مليغرام. في حين أن هذه المنتجات لحم الخنزير عالية في البوتاسيوم ، فهي أيضا مرتفعة نسبيا في الدهون وأيضا تحتوي على الكوليسترول. مع مرور الوقت ، قد يؤدي تناول نظام غذائي مرتفع باللحم الأحمر إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول وأمراض القلب ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
البوتاسيوم في لحم البقر
لحم بقري. مصدر الصورة: pilipphoto / iStock / Getty Images لحوم البقر أيضا يزودك بالبوتاسيوم. يحتوي فيليه الأضلاع ذات الست أوقية على ما يقرب من 438 ملليغرام من البوتاسيوم ، والتي تلبي 9 في المائة من احتياجاتك اليومية من المعدن. يحتوي كل من لحم المتن و أعلى الخاصرة و تشاك و الجزء العلوي و الضلوع و قطع الساق من اللحم البقري على 370 إلى 400 ملليغرام من البوتاسيوم لكل وجبة. لتقليل الدهون والسعرات الحرارية من اللحم البقري ، قم باختيار الجرعات الأقل رخاميًا ، وقم بتقطيع الدهون الظاهرة من اللحم قبل الطهي وتخلص من أي مرقات. ابحث أيضًا عن اللحم المطحون المسمى بأعلى نسبة من اللحوم الخالية من الدهون. على سبيل المثال ، 90٪ من اللحم البقري الهزيل يحتوي على دهون أقل من 80٪ من اللحوم الخالية من الدهون.
اللحوم الحمراء الأخرى
لحم الأيل. مصدر الصورة: PeJo29 / iStock / Getty Images إذا كنت تحب الصيد أو الاعتياد على المأكولات التي تستخدم اللحوم المتنوعة ، فإن اللحوم واللحوم الحمراء الأخرى تزودك بكميات مختلفة من البوتاسيوم. يحتوي كل من لحم الخاصرة ، لحم الغزال ، لحم الماعز والجاموس من 330 إلى 460 ملليغرام من البوتاسيوم لكل حصة ، أو 7 إلى 10 بالمائة من احتياجاتك اليومية. عموما ، تحتوي قطعة من لحم الغنم عموما على حوالي 380 ملليغرام لكل وجبة. أرنب ثلاث أوقية لديها حوالي 292 ملليغرام.
البوتاسيوم في الدواجن
صدور الدجاج بدون جلد مصدر الصورة: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images منتجات الدواجن ، والتي لا تعتبر اللحوم الحمراء ، هي مصادر جيدة للبوتاسيوم ، كذلك. يحتوي جزء من ثلاثة أوقيات من ديك رومي أو دجاج على 538 إلى 575 ملليغرام من البوتاسيوم ، والتي تلبي 11٪ من احتياجاتك اليومية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. يحتوي جزء من ثلاث قطع من لحم الديك الرومي أو صدر الدجاج أو الفخذ أو الساق على حوالي 230 ملليغرام من البوتاسيوم. للحد من الدهون ومحتوى السعرات الحرارية ، وإزالة الجلد والدهون المرئية قبل طهي الدواجن.
