ربما يواجه الناس صعوبة في التفكير في الفراشات عندما يحصلون على مضخة ، لأنه في مكان ما على طول الخط ، أصبحت دمبل الدمبل مجرد ذبابة دمبل قديمة.
مثل مطبعة مقاعد البدلاء في المدرسة القديمة ، يتم القيام بالذبذبات من وضعية الكذب والعمل على العديد من مجموعات العضلات نفسها ، مثل البيك ، الدالية ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين. أما إذا كان لديك دمبل أو جهاز ، فستحصل على خيارات لجعل بيكس تطفو مثل ذبابة وسوينغ مثل النحلة.
أداء كلاسيكي يطير الدمبل
أداء يطير الدمبل الكلاسيكية عن طريق الاستيلاء على الدمبل في كل جهة. استلق مع ظهرك شقة على مقعد. امسك ذراعيك بشكل مستقيم حتى يجتمع الدمبل ، مع كتفك في مواجهة بعضها البعض والأوزان تقريبًا تمشيًا مع القص. يجب أن تبقى قدميك مسطحة على الأرض أو اللوحة.
قيادة الحركة عن طريق سحب شفرات كتفك للخلف والظهر ، الشهيق وخفض الدمبل على الجانبين باستخدام ذراعيك الممدودة بحيث تكون مرفقيك عازمة قليلاً. الآن الزفير كما يمكنك العودة إلى وضع البداية ، والحفاظ على رأسك ، بعقب والكتفين منبسطين في جميع أنحاء - التفكير في الأمر كنوع من تعانق الخطوة كما كنت أشعر عضلات الصدر اضغط معا.
تمامًا كما هو الحال في المكبس ، يؤثر ضبط مقعدك على حوالي إنحدار أو انخفاض بمقدار 45 درجة على تفاعلك العضلي. لمزيد من التركيز على البيك العلوي (الرأس الترقوة الرئيسية الصدرية) ، اذهب مع المنحدر. لاستهداف pecs الأوسط أو أقل (رؤساء stern) استخدام bench مرفوض.
يطير الجهاز
إذا كان شخص ما في صالة الألعاب الرياضية يرمي المصطلح "مكابس الفراشة" ، فهناك فرصة جيدة لأنهم يتحدثون عن التمرين المعروف أيضًا باسم ذراع ذراع الرافعة. هذا واحد يقلد حركة تشبه قوس من ذبابة الدمبل الكذب ، ولكن كنت جالسا في آلة رافعة.
تمارين الجهاز هي تمرين الصدر فقط. مصدر الصورة: Julenochek / iStock / Getty Images كيف: حافظ على ظهرك مسطحًا على الوسادة بينما تأخذ مقعدًا على الماكينة ، مع وضع ركبتيك على 90 درجة تقريبًا ، مع توجيه أصابع القدم إلى الأمام والقدمين مستوية على الأرض. ضع الساعدين على وسائد الرافعة ، وامسك المقابض بقبضة يد ، لتشكيل زاوية 90 درجة أخرى في المرفقين والساعدين.
مع حركة سلسة ومراقبة ، ادفع العتلتين معًا أثناء الزفير. يستنشق عندما تعود إلى وضع الانطلاق ، والشعور بأن تمدد تمتد في صدرك.
مثل ذبابة الدمبل ، يعمل سطح السفينة بيك pecs الترقوة والقصبية. إنه لا يشترك في العضلة ذات الرأسين أو العضلة ثلاثية الرؤوس أو عضلات المعصم مثل شقيقه المقعد ، لكنه يحفز عضلات الأمعاء الأمامية الموجودة في القفص الصدري العلوي. على الجانب الإيجابي ، هو تجريب استهداف الصدر تماما وهذا يمكن الوصول إليه بسهولة ولا يتطلب وجود نصاب ، حتى لو كنت رفع الأوزان الثقيلة.
