ما لم تكن موهوبًا وراثيًا وتستجيب عضلات الصدر بسرعة لممارسة الرياضة ، يمكنك بسهولة قضاء ساعات لا تحصى في العمل على صدرك بنتائج لا تذكر. يكتب كتاب "Iron Man Magazine" ، مدرب اللياقة البدنية و كمال الأجسام الطبيعي Doug Brignole ، أن مفتاح بناء صندوق أكبر هو إجراء تمارين تضع صدرك في نطاق كامل من الحركة. هذه التمارين تضمن امتداد كامل في البداية ، وتقلص كامل في الجزء العلوي من الحركة.
أسطورة الصحافة البدلاء
عموما تعتبر الصحافة مقاعد البدلاء ملك تمارين الجزء العلوي من الجسم ، والقاعدة الأساسية لبناء الصدر عضلي قوي. ومع ذلك ، وفقا ل Brignole ، لا تسمح الصحافة مقاعد البدلاء لانكماش كامل من الصدرية الخاصة بك وأنت قفل ذراعيك في الجزء العلوي من الحركة. تجعلك ماكينة المقعد أكثر قوة وتحفز نمو العضلات. لكن مع تقدمك ، تحتاج إلى القيام بتمارين أكثر فعالية للحفاظ على النمو.
تجنيب المفاصل الكتف الخاص بك
تشغل الصحافة المقعدية الدالية الأمامية الخاصة بك وثلاثية الرؤوس أكثر من صدريةك ، طبقًا لمدرب القوة وممارس الفيزيولوجيا الرياضي تشاد واتربوري. ومع ذلك ، لا تهمل الصحافة مقعد لأنها توفر بعض الفوائد. استخدام أوسع قليلا من قبضة الكتف العرض مع الساعدين عمودي على ذراعيك العلوي. قبضة أوسع من ذلك يضع الإجهاد المفرط على مفاصل الكتف ، ويقلل من نطاق الحركة وينشط عدد أقل من ألياف العضلات.
تمارين فعالة
توصي ووتربري بركوب ذبابة حلقة لبناء صدر كبير. ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك الوصول إلى حلقات الجمباز ، يمكن أن تمارين أخرى تعمل بفعالية صدرك. ينصح بريجنول بممارسة التمارين الرياضية مثل مكابس الدمبل المسطحة والمنحدرة ، وذباب مقاعد البدلاء ، والضغط على مكابس الصدر المتقابلة ، وعمليات الكروس أوفر ، وذبابة بيك دي ، وفراشة ماكينات الفراشة. تسمح لك هذه التمارين بتجميع يديك أمام جسمك ، وتحقيق انكماش كامل للصدرية.
مما يجعل الصدر ينمو
لا تحاول القيام بجميع التمارين الموصى بها على كل تمرين الصدر. عند القيام بتمرين كامل للجسم ، قم بثلاث مجموعات من التمارين متعددة المفاصل مثل مكبس الدمبل المسطح ، أو اضغط على الدمبل أو اضغط على الصدر. هذه التدريبات دفع أيضا إشراك ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. بعد ذلك ، قم بعمل ثلاث مجموعات من تمارين العزل مثل ذبابة مسطحة ، أو عمليات نقل الكوابل أو ذبابة آلة الفراشة. للحصول على روتين مقسم ، اختر تدريبين متعددين التشابك وممارسة واحدة للعزلة. قم بإجراء ثلاث إلى خمس مجموعات من كل تمرين متعدد المفاصل ، وثلاث مجموعات من تمرين العزلة الذي اخترته. استخدم وزنًا ثقيلًا من 8 إلى 10 ممثلين للتمارين المتعددة المفاصل ، والوزن الذي يسمح لك بإجراء 12 إلى 15 ممثلين لممارسة تمارين العزل. يجب أن يترك آخر اثنين أو ثلاثة ممثلين صدرك يحترق. السماح بحد أدنى من يوم راحة واحد بين التدريبات.
