يمكن أن يساعد التمدد على تخفيف الألم من تصلب العضلات ، وزيادة نطاق الحركة ، وتعزيز المرونة ، ويمكن حتى تحسين القوة والتحمل. ومع ذلك ، فإن العديد من الناس يركزون فقط على تمديد أذرعهم وساقيهم ، وإهمالهم لتمديد العمود الفقري والعضلات في وسطهم. ولكن هناك العديد من الامتدادات التي تستهدف الجذع وأسفل الظهر والتي يمكن القيام بها قبل أو بعد التمرين ، أو في أي وقت لمساعدتك على الشعور بالاسترخاء.
الوصول للسماء
يعزز تمدد الجذع المرونة في أسفل ظهرك ويمتد على الزوائد للمساعدة في تخفيف خصرك. هذا التمدد يمكن أن يقف أو يجلس. تبدأ مع قدميك مسطحة على الأرض ، وعرض الكتف على حدة. يمكنك الوصول إلى أعلى مستوى ممكن من خلال مد ذراعيك على رأسك وحبس يديك معًا. الانحناء إلى اليسار عن طريق الانحناء في الخصر. ابق رأسك في المقدمة للأمام ، استمر للحظة ثم عد إلى وضع البداية. تبديل الجوانب. كرر من 6 إلى 8 مرات على كل جانب.
هل تويست
يساعد ذيل الجذع على تخفيف الجزء الأسفل من الظهر لتمديد خصرك. يمكن أن يتم هذا التمدد على حد سواء الوقوف أو الجلوس على كرسي. اجلس أو قف طويل القامة مع قدميك مسطحة على الأرض ، عدا الكتف. يمكنك إما وضع يديك خلف رأسك ، وعبر ذراعيك أمام صدرك أو ترك ذراعيك فضفاضة على الجانبين. تحرك جسمك إلى اليمين عن طريق التواء في الخصر. اسمح لرأسك بمتابعة جسدك. انتظر للحظة قبل أن تعود إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر. أداء هذا التمدد ست إلى ثماني مرات على كل جانب.
مواء ثم مو
إن امتداد بقرة القط هو مزيج من حركات يوغا رائعة مصممة لتمديد الخصر والوركين أثناء تدفئة العمود الفقري للنشاط البدني أو وظائف كل يوم. تبدأ على يديك والركبتين مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتك وضع تحت الوركين. يستنشق وأنت تقوس ظهرك وترفع رأسك وعجب الذنب. هذا هو موقف البقرة. الزفير كما كنت حول العمود الفقري الخاص بك مثل قطة بينما تدوس كل من ذقنك وعقب الذنب الخاص بك. هذا هو موقف القط. تدفق ببطء ذهابا وإيابا بين هذه التحركات لمدة دقيقة للحصول على امتداد جيد.
ليس كل الثعابين لدغة
وضع الكوبرا هو حركة يوغا تمدد خصرك عن طريق استهداف العمود الفقري لزيادة المرونة. ابدأ بوضع مسطح على الأرض على بطنك ممتدة على ساقيك وتمتد قمم قدميك إلى الأرض. ضع يديك على الأرض أسفل كتفيك. استنشق واستعد ذراعيك لرفع الصدر والجذع. ارفع ذقنك عن طريق النظر نحو السماء وقوس ظهرك. لا تضغط على الأضلاع الأمامية للأمام ، لأن هذا سيقوي الظهر السفلي. توزيع بشكل متساوي الانحناء الخلفي في جميع أنحاء عمودك الفقري. امسك لمدة 15 إلى 30 ثانية أثناء التنفس الطبيعي. زفر عند العودة إلى وضع البداية.
