أنت تحب الركض ، ولكن في كل مرة تنتهي من التمرين ، تكون قد استنفدت. في حين أن بعض التعب الطبيعي بعد التمرين ، يجب أن لا تشعر بالنضوب تماما. على الأرجح ، تحاول تشغيل الكثير من الأحيان ، أو القيام بذلك على مستوى عالي الكثافة أو تغطية مسافة كبيرة جدًا لمستوى لياقتك الحالي. إعادة التدوير إلى التدريبات الخاصة بك وبناء ما يصل إلى فترات أطول وأسرع يمكن أن تساعدك تدريجيا على التغلب على التعب.
كثافة عالية
إن الجري عادة ما يكون نوعًا من ممارسة الرياضة ، حيث أن العمل فوق مستوى معين من الشدة يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق. لقياس مستوى شدتك ، اطرح عمرك من 220 للعثور على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. تندرج التمارين الرياضية القوية في حدود 70 إلى 85 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى. على سبيل المثال ، يبلغ الطفل البالغ من العمر 25 عامًا معدل ضربات القلب الأقصى 195 ، وسيعمل بوتيرة قوية إذا كان معدل نبضات قلبه يتراوح بين 137 و 166 نبضة في الدقيقة. قد يؤدي العمل فوق هذا المعدل إلى إصابته بالتعب بسرعة كبيرة ، أو استنفاد بعد التمرين أو عدم قدرته على إكماله.
مسافه: بعد
قد ترغب في الترشح لأميال ، لكنك تحتاج إلى زيادة وقتك بالتدريج. إن محاولة إضافة الأميال الخاصة بك بسرعة كبيرة يمكن أن تؤدي إلى إصابات بالغة ، وكذلك تسبب لك حرق قبل الانتهاء من التمرين. يجب أن تجعله هدفك لزيادة عدد الأميال الخاصة بك بنسبة لا تزيد عن 10 في المئة كل أسبوع ، بل وتراجع أكثر إذا كان هذا لا يزال أكثر من اللازم لجسمك. من الأفضل إضافة مسافة بطيئة بدلاً من إصابة أو استنفاد نفسك في العملية ، مما يؤدي أيضًا إلى تقليل مستوى أدائك.
جديد لممارسة
قد تكون استنفدت بعد تشغيل لأنك جديد تماما لممارسة وليس لائقا بعد ما يكفي للعمل بها في مثل هذه الكثافة العالية. على الرغم من أنك تحتاج إلى التمرن بكثافة معتدلة إلى قوية لتحصلي على أقصى استفادة من التمرين ، فقد تحتاج إلى البدء بكثافة خفيفة والعمل في طريقك. قد يعني هذا المشي لعدة أسابيع قبل بدء التشغيل ، ثم إضافة ببطء في فترات التشغيل. قد يستغرق الأمر ثلاثة أشهر أو أكثر لبناء القدرة على التحمل للتشغيل لفترة زمنية مستمرة.
نصائح إضافية
أثناء الجري هو شكل جيد من التمرين ، يمكنك التفكير في التدريب المتقاطع أو الإضافة في نشاط إضافي أو اثنين إلى التدريبات الأسبوعية. لن يساعد هذا فقط على منع إصابات الإفراط ، بل سيسمح أيضًا لعضلاتك بالتعافي من الجري. يمكنك محاولة الجري كل يوم والذهاب للسباحة أو ركوب الدراجة في الأيام بينهما. كما أن ممارسة اليوغا أو التدريب على رفع الأثقال يمكن أن يحسن قوتك وقدرتك على التحمل ويقودك إلى دورات أفضل وأكثر فاعلية.
