وتؤكد نوادي اللياقة البدنية والمدربون الشخصيون على أهمية الجمع بين الإناث العاملات في مجال التدريب على الوزن من خلال تمارين عضلات القلب ونظام غذائي صحي لتحقيق جسم أقوى وأنيق وأكثر منحوتة. في كثير من الأحيان ، سوف تتلقى بطاقة تمرين مخصصة كجزء من عضوية صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مع قائمة من التمارين الموصى بها ، بما في ذلك إعدادات الجهاز ، والأوزان ، والتكرار ، والمجموعات ، والتي تتضافر لتجعل ممارسة التمارين الروتينية. تحتوي بطاقة التمرين أيضًا على أعمدة حيث تقوم بتعيين الجدول الخاص بك.
إطار زمني
يمكنك ممارسة التمارين الرياضية يومي الاثنين والأربعاء أو الاثنين والأربعاء والجمعة ، لما مجموعه اثنين إلى ثلاثة تمرينات أسبوعيًا في أيام بديلة ، وفقًا لأستاذة علم وظائف الأعضاء Patty S. Freedson من جامعة ميتشيغان في "تدريب القوة من أجل النساء". إذا كنت مبتدئًا ، قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا. بعد أسبوعين ، تقدم إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين وزد أوزانك بمقدار 2 إلى 5 رطل.
أنواع
قم بزيارة جميع محطات الوزن الخاصة بك وقم بإجراء جميع التمارين على بطاقة التدريب الخاصة بك في أيام تدريب الوزن ، ينصح Freedson. إذا كنت راهناً متقدماً ، فقم بإجراء ما بين 3 إلى 15 تكرارًا وإجراء جلسات أكثر تكرارية. إذا كنت من ذوي الخبرة في هذا النوع من التمرين ، قم بممارسة مجموعات العضلات البديلة في أيام مختلفة ، مثل القيام بتمارين الجسم السفلي يومي الاثنين والاربعاء وتمارين الجزء العلوي من الجسم يومي الثلاثاء والخميس.
الاعتبارات
تمرن لمدة ساعة أو أقل لكل جلسة ، واترك يومي الثلاثاء والخميس مجانًا للتمرينات الرياضية للقلب. مراجعة وتعديل التمارين كل 8 إلى 10 أسابيع لتشمل تمارين مختلفة أو مجموعات العضلات.
النصيحة
نظّم ثلاثة أيام من التدريب على الوزن للعمل على مجموعتين عضليتين كل يوم ؛ اختر من الصدر والظهر والكتفين والساقين ، العضلة ذات الرأسين ثلاثية الرؤوس. امنح نفسك يومًا بين جلسات تدريب الوزن والاقلاع يومًا أو يومين في الأسبوع للراحة والاسترداد.
إستراتيجية
انتقل من حركات المركبة ، التي تنطوي على عضلات متعددة ، إلى حركات بسيطة تستخدم سوى عدد قليل من العضلات ، يوصي موقع "المرأة للياقة البدنية": قم بالضغط على مقعدك ، أو لركبك ، أو القرفصاء أو الشد أولا.
حل
إذا تم الضغط عليك لفترة من الوقت ، مع ساعة غداءك فقط أو في الصباح الباكر مجانًا لجدول تدريب وزنك ، فابحث عن صالة ألعاب رياضية مع آلات مكدسة الوزن تم تنظيمها في دائرة. تقدم Life Fitness ، الشركة المصنعة لمعدات اللياقة البدنية ، صالات رياضية تضم سلسلة من 11 جهازًا من آلات الوزن ، بما في ذلك آلة ضغط الصدر ، وضفيرة العضلة ذات الرأسين ، وضاغط الأرجل ، لعمل الدالية ، وأوتار الركبة ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأخرى في 20 دقيقة. يمكن لموظفي الجيم أن يظهر لك كيفية إعداد معدات الدارة ، واملأ بطاقة التمرين ، ويعلمك كيفية زيادة الأوزان لمقاومة أكبر كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع.
