يعتبر الأرز والفاصوليا غذاء مغذٍ ولكنه مكلف الثمن ، عندما يتم دمجهما معاً ، يشكلان بروتينًا كاملاً. يحتاج جسمك إلى البروتين لبناء وإصلاح الأنسجة. تتكون البروتينات من وحدات بناء تسمى الأحماض الأمينية. هناك ثمانية أحماض أمينية أساسية لا يستطيع جسمك صنعها ويجب الحصول عليها من الغذاء - مثل الليوسين ، الأيسولوسين ، فالين ، ثريونين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، التريبتوفان واللايسين. في حين تحتوي المصادر الحيوانية للبروتين على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، تفتقر المصادر النباتية إلى واحد أو أكثر ، ويسمى الحد من الأحماض الأمينية.
بروتين في الأرز
وفقا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي فنجان من الأرز الأبيض المطبوخ على 4.25 جرام من البروتين ، في حين أن نفس الجزء من الأرز البني يوفر 5 غرامات من البروتين. الحد من الأحماض الأمينية في الأرز هو ليسين. الفاصولياء والبقوليات الأخرى - وتعرف أيضًا بالبقوليات - هي مكملات غذائية للأرز وتساعد على استكمال مظهر الحمض الأميني. ليس من الضروري الجمع بين البروتينات التكميلية في الوجبة نفسها. فقط تأكد من تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتينات طوال اليوم.
البروتين في البقول
ووفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن كوبًا واحدًا من الفاصوليا المطبوخة - كالأسود ، والكلى ، والبحرية ، والبنتو ، والأبيض الصغير ، والليمون أو الجربانوز - يوفر 15 جرامًا من البروتين. بالنسبة للفول والبقوليات الأخرى ، فإن الحمض الأميني المحدد هو ميثيونين. وتستخدم حبوب مثل الأرز والذرة والقمح عادة لتكملة البروتين في الفول. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2005 للأميركيين بثلاث وجبات - أو 6 أكواب - من البقوليات أسبوعيا لأولئك الذين يستهلكون 2000 سعر حراري في اليوم. الفاصوليا بديل ممتاز للبروتينات الأعلى في الدهون المشبعة ، مثل اللحم الأحمر.
المغذيات الأخرى في الأرز
وفقا لمنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة ، يوفر الأرز 20 في المائة من احتياجات العالم من الطاقة. الأرز البني أعلى في الألياف والمواد المغذية الأخرى من الأرز الأبيض المصقول. كوب واحد من الأرز البني يوفر 3.5 غرام من الألياف ، الألياف غير القابلة للذوبان في المقام الأول. الأرز البني أيضا مرتفع في الثيامين والنياسين و B-6. كل واحد من هؤلاء مهم في استقلاب الطاقة. يلعب الثيامين دورًا حيويًا في وظيفة الجهاز العصبي ، ويساعدك B-6 على استخدام البروتين لبناء أنسجة الجسم. الأرز البني هو أيضا مصدر هام للمنغنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم. المنغنيز يشارك في استقلاب الطاقة وتشكيل العظام. يساعد السيلينيوم في الدفاع عن الجسم ضد الإجهاد التأكسدي وتنظيم هرمون الغدة الدرقية. يساعد المغنيسيوم على بناء العظام وصنع البروتينات وتنظيم درجة حرارة الجسم.
المغذيات الأخرى في البقول
ووفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن كوبًا واحدًا من الفاصوليا المطبوخة يوفر 245 سعرًا حراريًا و 45 جرامًا من الكربوهيدرات و 15 جرامًا من الألياف. البقوليات عالية بشكل خاص في الألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكولسترول والجلوكوز. البقوليات مصدر ممتاز لحمض الفوليك ، مما يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء والمواد الوراثية. هم أيضا مصادر جيدة للثيامين و B-6.
البقوليات غنية بالعديد من المعادن. يساعد البوتاسيوم في تقلص العضلات ، والحفاظ على توازن السوائل والكهارل ، ونقل الأعصاب واستقلاب الطاقة. يساعد الفوسفور على بناء عظام وأسنان قوية ، واستقلاب الطاقة ، وتشكيل المواد الجينية ، وأغشية الخلايا والإنزيمات. يحمل الحديد الأكسجين كجزء من الهيموجلوبين والميوغلوبين. يساعد الزنك على تكوين البروتينات والمساعدة في التئام الجروح وتشكيل الدم وصيانة جميع الأنسجة. يساعد النحاس على تشكيل الهيموغلوبين ويبقي العظام والأوعية الدموية والأعصاب صحية. البقوليات هي أيضا مصادر جيدة من المنغنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم.
