لقد نشأت في قراءة مجلات كمال الاجسام. في الصفحة بعد الصفحة ، قاموا بتأصيل أهمية البروتين - كيف تحتاجه لبناء العضلات ، وكيف يجب أن تستهلك كميات هائلة منه ، وكيف يجب أن تتناول مكمل X أو Y للتأكد من أنك تحصل على كمية كافية منه .
عندما ذهبت للحصول على درجة الدكتوراه في التغذية ، فإن العديد من الكتب التي قرأتها ذكرت العكس: البروتين ليس مهمًا. في الواقع ، يمكن أن يكون خطرا صريحا. تناول الكثير منه وقد تنفجر الكلى لديك.
يحتدم هذا النقاش اليوم.
غالباً ما تنصح أنواع اللياقة البدنية بجرعات كبيرة من البروتين ، وفي بعض الأحيان تصل إلى ثلاثة إلى أربعة جرامات لكل رطل من وزن الجسم. من ناحية أخرى ، تجادل المؤسسة الطبية بأن معظمنا يتناول بروتينًا أكثر مما نحتاج إليه. في الوقت نفسه ، لدى وزارة الزراعة الأمريكية بدل غذائي موصى به (RDA) يبلغ 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. لذا إذا كنت تزن 160 رطلاً ، فإن الـ RDA الخاص بالبروتين هو 58 جرامًا. أكل شريحة لحم الخاصرة 12 أوقية ، وبام ، كنت قد حققت هدفك لهذا اليوم.
المشكلة مع كل من هذه التقديرات هي أن لا يصف حقا حاجة واقعية.
قد يعمل جزء بروتين meathead bodybuilder إذا كنت تريد أن تبدو مثل Lou Ferrigno (على الرغم من أن لا أحد يحتاج في أي مكان بقدر ما بين ثلاثة إلى أربعة جرامات لكل رطل من وزن الجسم). بالنسبة لبقية منا ، إنه شيء كثير.
وتوصية وزارة الزراعة؟ وتصف المنظمة ذلك بأنه "متوسط مستوى مدخول المغذيات الغذائية اليومية الكافي لتلبية متطلبات المغذيات لجميع الأفراد الأصحاء (97 إلى 98٪) في مرحلة حياة معينة." بشكل أساسي ، يكفي للتأكد من أنك لن تموت.
ما نحتاجه حقاً هو معيار يخبرنا عن كمية البروتين التي يجب أن نأكلها بناءً على أهدافنا وتطلعاتنا الفردية. أنا أفضل أن أسمي هذا المستوى الأمثل للاستهلاك. وعلى الرغم من أن هذا العدد قد لا يكون مرتفعاً للغاية مثل الأرقام الواردة في صفحات تلك المجلات التي اعتدت على قراءتها ، إلا أنها بالتأكيد أكبر من توصية وزارة الزراعة الأمريكية.
"توصيات وزارة الزراعة الأمريكية لا تقطعه. ما نحتاجه حقاً هو معيار يخبرنا عن كمية البروتين التي يجب أن نأكلها بناءً على أهدافنا وتطلعاتنا الفردية".
د. مايك روسيل
العثور على المستوى الأمثل من البروتين لجسمك وأهدافك
الدجاج المشوي والسلطة الطازجة هي وجبة صحية لمساعدتك على الحصول على 30 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. مصدر الصورة: Claudia Totir / Moment / Getty Images افترض أنك تريد أن تفقد الوزن. وهذا يعني أنه من المحتمل أن تتبع بعض الإرشادات البسيطة مثل تناول كميات أقل من السكر. لكن الأبحاث تشير أيضًا إلى أن تناول المزيد من البروتين يمكن أن يساعدك في تحقيق هذا الهدف.
قام علماء في جامعة إلينوي بتصميم برنامج لإنقاص الوزن حيث تناولت مجموعة واحدة النسبة المسموح بها يومياً (RDA) للبروتين ، في حين أن مجموعة متطابقة تناولت الكمية الموصى بها من قانون التمييز العنصري مرتين. كلا المجموعتين تمارس أيضا. وفقدت مجموعة RDA 12 رطلا من الدهون في 16 أسبوعا ، بينما خسرت المجموعة ذات البروتين العالي حوالي 20 رطلا خلال الفترة الزمنية نفسها. كما فقدت مجموعة RDA رطلين من العضلات. هذا يوحي بأنك بحاجة إلى المزيد من البروتين خلال برنامج إنقاص الوزن ، على حد سواء أن تفقد الدهون والحفاظ على عضلاتك.
"لكن انتظر ،" سوف ينبح راقصو البروتين. "لن تأكل كل هذا البروتين يهدد نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك؟ من المحتم أن تمنع الشرايين ".
ولوضع هذا القلق على المحك ، جمع الباحثون مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول الأقل من المثالية ، واختبروا تأثير إضافة المزيد من البروتين إلى وجباتهم الغذائية. (دراسة OmniHeart) لم يُسمح لأحد بالحصول على الوزن أو إنقاصه أثناء الاختبار ، لذلك لا يمكن وضع أي تغييرات على فوائد إسقاط بضعة جنيهات. تناولت بعض المواد الغذائية نظامًا غذائيًا يحتوي على 18٪ من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين ، وهو قريب جدًا من الكمية الموصى بها من وزارة الزراعة الأمريكية. رفعت مجموعة ثانية كمية البروتين التي يتناولونها إلى 28 في المئة.
ماذا حدث؟
أظهرت مجموعة أعلى من البروتين صحة أفضل في جميع المجالات. كان لدى الأشخاص في تلك المجموعة انخفاض أكبر في ضغط الدم ، والكوليسترول LDL ("السيئ") ، ومستويات الدهون الثلاثية. ما هو أكثر من ذلك ، انخفضت مخاطرها 10 سنوات المتوقعة من أمراض القلب مقارنة مع تلك الموجودة على مسار البروتين أقل. لو سمح لهذه الموضوعات بإنقاص الوزن ، فقد تكون النتائج أكثر دراماتيكية.
إذن ما هو الأمثل؟ إذا ذهبت من خلال العلم ، يجب أن تأتي حوالي 30 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين.
على هذا المستوى ، لا داعي للقلق بشأن أوجه القصور ، وسوف تعرف أنك تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية لفقدان الدهون مع تحسين صحة قلبك. تناول بعض البروتينات في كل وجبة من وجباتك والوجبات الخفيفة ، وستصل إلى الهدف بسهولة.
البروتين والطاقة
من بين جميع أنواع الطعام التي يمكنك تناولها ، البروتين هو الأكثر فعالية لجسمك: فهو يتحكم في الأنسولين ويساعد على حرق الدهون. مصدر الصورة: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images اسمحوا لي أن أتوقف عن مناقشة البروتين لدينا للحديث عن نسبة السكر في الدم. عندما تتناول وجبة طعام ، يقوم جسمك بتحطيم الكربوهيدرات إلى السكريات الفردية ويطردها إلى مجرى الدم. لا يهم إذا كانت هذه الكربوهيدرات تأتي من البروكلي أو البسكويت. يحتاج جسمك للطاقة ، وهذا كيف يتم إنتاجه. والنتيجة هي زيادة مستويات السكر في الدم.
الآن ، جسمك خاص جدا حول سكر الدم ، مثلما كان Goldilocks خاصا حول عصيدةها - إنها تريد أن تكون مستويات السكر في الدم صحيحة (70 إلى 99 ملليغرام لكل ديسيلتر ، لأولئك الذين يهتمون بالأرقام).
عندما تتناول وجبة كبيرة ، يزيد سكر الدم لديك كثيراً. هذا يجعل جسمك ينزف. يستجيب البنكرياس عن طريق الإفراج عن هرمون الأنسولين. وظيفة Insulin في هذه الحالة بسيطة جدا: احصل على السكر الفائض من دمك.يقوم بذلك عن طريق الذهاب من "الباب إلى الباب" في جميع أنحاء جسمك ، ويطرق على نقاط دخول الخلايا العضلية والدهنية لمعرفة ما إذا كانت ستفتح وتلتقط بعض السكر حتى تعود مستويات الدم إلى اليمين تمامًا.
إذا كان جسمك يبالغ في رد فعله ، فسوف يطلق البنكرياس كمية كبيرة من الأنسولين. هذا الأنسولين سوف يطرق الكثير من الأبواب ، يسحب كمية كبيرة من السكر من دمك. الآن لديك مشكلة جديدة: نقص السكر في الدم (نقص سكر الدم = نقص السكر في الدم ، نقص السكر في الدم = السكر). ستبدأ في الشعور بالتعب ، أو الجوع ، أو ربما كلاهما. تتعب لأن مصدر الطاقة الأهم لجسمك ، السكر في الدم ، ينفد فجأة. كنت ترغب في تناول الطعام لأن انخفاض نسبة السكر في الدم هي واحدة من أقوى إشارات الجوع في الجسم. سيحتاج جسمك إلى الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لإعادة سكر دمك مرة أخرى ، حتى لو كنت تأكل فقط.
هنا كيف يلعب البروتين في المعادلة. يمكن للبروتين أن يساعد في تحريك هذه الكربوهيدرات. الأحماض الأمينية التي تشكل اللبنات الأساسية للبروتين تثير استجابة أنسولين أقل بكثير من تلك التي تسببها وجبة عالية الكربوهيدرات. لذا فإن استهلاك المزيد من البروتين سيكون له تأثير أقل على سكر الدم.
كما يتسبب البروتين في إطلاق هرمون يسمى الجلوكاجون. Glucagon هو يين لانغ insulin. في حين يأخذ الأنسولين السكر من الدم ويدفعه إلى الخلايا العضلية والدهنية ، فإن الجلوكاجون يحصل على الخلايا الدهنية لإطلاق الدهون المخزّنة في مجرى الدم ، حيث يوفر الوقود لعضلاتك ودماغك وكل شيء آخر يستخدم الطاقة. بمعنى أنه من بين جميع أنواع الطعام التي يمكنك تناولها ، يكون البروتين هو الأكثر كفاءة لجسمك: فهو يتحكم في الأنسولين ويساعد على حرق الدهون.
أفضل حرق
عندما نتحدث عن حرق السعرات الحرارية ، نميل إلى التركيز على التمرين. لكن أجسادنا تستخدم الطاقة باستمرار طوال النهار والليل. حتى عندما ننام ، ما زلنا نتنفس ونضخ الدم. أدمغتنا تحلم. ما زلنا نستوعب الطعام ونبحث عن أماكن لتخزينه. وليس هضم جميع الأطعمة على قدم المساواة.
وتتطلب مكونات البروتينات الغذائية والكربوهيدرات والدهون كميات مختلفة من الطاقة للهضم والمعالجة ، تمامًا كما تحرق أنواع وشدة التمارين المختلفة سعرات حرارية أقل أو أقل. العلماء يطلقون على هذا التمثيل الغذائي تكلفة التأثير الحراري للغذاء (TEF).
البروتين له TEF أعلى بكثير من الكربوهيدرات أو الدهون. أي أن تناول المزيد من البروتين يعني أن جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر أثناء عملية الهضم. في بعض الحالات ، يؤدي مضاعفة كمية البروتين التي تتناولينها إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم. هذا أحد الأسباب التي تجعل البروتين ، في حد ذاته ، يساعدك على إنقاص الوزن.
لبنات بناء العضلات
الحمص والكينوا والتوفو هي مصادر نباتية كبيرة من البروتين. مصدر الصورة: سيمون ماكجيل / Moment / Getty Images أثناء عملية الهضم ، يقوم الجسم بتقسيم البروتين إلى أحماض أمينية فردية. ويستخدمها بعدة طرق مختلفة ، ويجمعها معًا مثل طفل يجمع بين Legos لبناء قلعة. (لحسن الحظ ، يقوم جسمك بهذا بطريقة أكثر تناسقاً من متوسط مدرستك الابتدائية). هذه القلاع هي أنسجة العضلات. لبناء لهم ، تحتاج إلى إمدادات كافية من لبنات البناء.
لكن تخيل أن Legos قام بأكثر من مجرد تكديس فوق بعضها البعض - فقد شاركوا في بناء القلعة الخاصة بك عن طريق إخبارك عندما تبني أبراجك وجدرانك. هذا ما تفعله الأحماض الأمينية في البروتين. فهي ليست مجرد قطع خاملة من الطعام تنتظر تفكيكها. انهم بنشاط إشارة جسمك لبناء العضلات.
إن أهم الأحماض الأمينية في هذه العملية هو الويسين ، الذي يوجد في كل طعام يحتوي على البروتين والذي كنت تأكله. ولكن من أجل تحسين و زيادة قدرة leucine على تحويل البروتين إلى العضلات ، يجب أن يكون هناك كمية معينة من عتبة البروتين ، إذا شئت.
يقدر العلماء أن هذا الحد هو حوالي 30 غراما من البروتين. يمكنك بناء العضلات بأقل من هذا المبلغ أو أكثر ، ولكن هذه الجرعة هي ما وجد البحث أنه مثالي لأداء مثالي.
وبمجرد أن يتم بناء العضلات ، فإنها نشطة في عملية الأيض ، مما يعني أنها تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى وأنت في حالة راحة. (وهي أكثر جاذبية بكثير عندما تكون نشطًا.) وكلما زادت عضلاتك ، كلما أصبحت أكثر فعالية وكفاءة في كل نشاط ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
النظام الغذائي بروتين اليوم كله
أوصي استهلاك البروتين الهزيل طوال اليوم. فيما يلي بعض الطرق السريعة والسهلة لتشغيل هذه المغذيات الأساسية في كل وجبة.
* فطيرة: البيض ، بياض البيض ، اللحوم الخالية من الفطور ، الزبادي اليوناني ، العصائر مع مسحوق البروتين.
* غداء أو عشاء: سمك السلمون ، صدور الدجاج ، ديك رومي خارج الأرض ، اللحم المفروم المطحون ، الديك الرومي أو الدجاج ، اللحم البقري (الجولة العليا ، الكتف المشوي ، شريحة لحم التنورة) ، التونة ، سمك القد ، البلطي ، الجمبري ، التوفو.
* SNACKS: المكسرات والبذور ، والفاصوليا المحمصة ، وقضبان البروتين (اختيار القضبان مع ما لا يقل عن 10 غراما من البروتين وليس أكثر من 30 غراما من الكربوهيدرات) ، يهز البروتين.
