نقص الحديد هو السبب الرئيسي لفقر الدم ، وهي الحالة التي يكون فيها جسمك يحتوي على عدد أقل من خلايا الدم الحمراء مما يحتاجه. مصادر الطعام من الحديد وفيرة ، ولكن ليس كل شخص يمتص الحديد بكفاءة من الأطعمة. ما هو أكثر من ذلك ، يمكن أن تتداخل العديد من المواد الشائعة مع امتصاص الحديد. على سبيل المثال ، يمكن للكافيين في القهوة والشاي والكولا والشوكولاتة أن تمنع امتصاص الحديد.
أهمية الحديد
تحمل خلايا الدم الحمراء الأكسجين بمساعدة الحديد. تحمل خلايا الدم الحمراء الأكسجين من الرئتين إلى باقي الجسم. لونهم الأحمر يأتي من الهيموجلوبين ، الذي يربط الأكسجين في الخلايا. الحديد هو جزء من الهيموجلوبين. عندما ينخفض مستوى الهيموجلوبين ، ينخفض معدل وصول الأكسجين إلى العضلات والجلد وبقية الجسم. هذا يؤدي إلى انخفاض الطاقة ، والبشرة الشاحبة والتعب ، والأعراض الرئيسية لفقر الدم بسبب نقص الحديد.
مصادر الغذاء من الحديد
العدس هي مصدر جيد للحديد. اللحوم الحمراء هي مصدر وفير من الحديد ، وكذلك العديد من الخضار ، بما في ذلك السبانخ واللفت. الفاصوليا ، دبس السكر الأسود ، صفار البيض والسمك هي أيضا مصادر جيدة للحديد. إن المكافأة الغذائية التي أوصت بها الولايات المتحدة للحديد هي 8 ملغ للذكور البالغين و 18 ملغ للإناث البالغة. إذا كنت حاملاً ، يجب أن تحصل على 27 مغ من الحديد يوميًا. فيتامين ج يزيد من امتصاص الحديد ، لذلك تأكد من أن النظام الغذائي الخاص بك يشمل الحمضيات والطماطم والقرنبيط وغيرها من مصادر C.
تأثير الكافيين على امتصاص الحديد
تناول الكافيين بعيدًا عن الوجبات الغنية بالحديد لزيادة امتصاص الحديد. من الصعب على بعض الناس امتصاص الحديد من الطعام والمكملات الغذائية. الكافيين هو واحد من العديد من المواد التي تتداخل مع امتصاص المعادن. إذا كنت قلقًا بشأن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، فحد من تناول الكافيين. توصي كليفلاند كلينك بالسماح بمرور ساعة إلى ثلاث ساعات بين تناول الوجبات الغنية بالحديد وتناول الكافيين.
خطر نقص الحديد
رياضات التحمل معرضة لخطر نقص الحديد. أنت في خطر أعلى لنقص الحديد إذا كنت حائضاً حالياً أو تعاني من فقدان دم آخر. إذا كنت على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ؛ إذا كنت تواجه مشكلة في امتصاص العناصر الغذائية بسبب المرض أو العمر أو الدواء الموصوف ؛ أو إذا كنت طفلاً أو حامل. وفقا لمجلس العمل الوطني لفقر الدم ، فإن الرياضيين الذين يعانون من التحمل هم أيضا في خطر متزايد لفقر الدم بسبب نقص الحديد.
أعراض فقر الدم
يمكن أن يكون التعب علامة على فقر الدم. تشمل الأعراض الشائعة لفقر الدم التعب ، وضيق التنفس عند ممارسة الرياضة ، والدوخة ، والبشرة الفاتحة أو اللثة. راجع طبيبك إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض. إذا رأيت الدم في البراز ؛ لديك براز أسود ، تيري ؛ لديهم فقدان الوزن غير المبررة. أو لديك نزيف طمثي مفرط ، راجع طبيبك على الفور. يمكن أن تكون هذه علامات على الأمراض التي تسبب فقر الدم.
