الكرة الغليظة هي كرة كروية ثقيلة مع مقبض. وهي مصنوعة عادة من الحديد ، ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من تمارين الوزن. لا تحل لعبة kettleball محل الدمبل ، بل تكمل تمارين الوزن الحر لتعطيك كمية أكبر من حركات رفع الأثقال. توخى الحذر عند استخدام كوتبالول للمرة الأولى ، حيث أن السقوط قد يسبب ضررًا أو إصابة.
الرقم 8
The kettleball figure-8 يستهدف عضلات البطن. هذه العضلات الأساسية تشكل الأساس لكثير من قوتك ، لذلك فإن ممارسة التمارين الرياضية قد يؤدي إلى زيادة الوزن في التمارين الأخرى. الوقوف مع kettleball بين ساقيك والانحناء قليلا حتى تتمكن من الوصول إلى kettleball. ارفع كوتبال بكلتا يديك ، وابق على ثقلك بين الوزن بين ساقيك. تبدأ لتمرير kettleball من يد واحدة إلى أخرى كما يمكنك تحريكه في الشكل -8 حول ساقيك. لا يهم أي اتجاه اخترت أن تبدأ ، أو ما إذا كنت تبدأ بتمرير kettleball أمام أو خلف ساقيك.
الجبهة القرفصاء
القرفصاء الأمامية لـ kettleball هي تمرين مركب ، بمعنى أنه ينطوي على حركة من أكثر من مفصل واحد. في حين أن التمارين المركّبة لا تستهدف عضلة واحدة كما تفعل الحركات المعزولة ، فإنها توفر زيادة أكبر في القوة الكلية وفوائد نمو العضلات. يعمل القرفصاء الأمامي بشكل خاص على عضلات رجليك ومؤخرتك. لأداء القرفصاء ، امسك كرات الغلاية بالقرب من صدرك. الوقوف مع قدميك ما يقرب من عرض الكتف على حدة ، وثني الركبتين مع الحفاظ على ركبتيك على قدميك. يجب أن تشعر الحركة كما لو كنت تجلس في كرسي منخفض. عندما يقوم الفخذان بزاوية 90 درجة مع الساقين السفليتين ، توقف للحظة ثم مد ساقيك حتى تستقيم. أداء ستة إلى ثمانية تكرار لكل مجموعة لمدة 2-3 مجموعات.
صف Kettleball
صف قضبان التسخين هو تمرين مركب يستهدف بشكل أساسي العضلات الموجودة في ظهرك وكتفيك ، ولكنه يجهد العضلة ذات الرأسين. يمكنك أداء الصف إما مع اثنين من kettleballs - واحد في كل يد - أو مع singleballball القيام بذراع واحدة في كل مرة. مع اثنين من kettleballs ، قد تختار حتى صف كل ذراع في وقت واحد أو البديل بين الأسلحة. اختيارك هو مسألة تفضيل شخصي استنادًا إلى عدد كرات الخلط المتاحة لك ، ولكن قد ترغب في تغيير التمرين الخاص بك بين الخيارات الثلاثة لإعطاء روتينك أكثر تنوعًا. لأداء صف من ذراعين ، انحني مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً وثني الركبتين قليلاً. امسك كلا الكراتين أثناء وجودهما على الأرض. بدون رفع ظهرك أو مدّ ركبتيك ، اسحب كل منهما إلى صدرك كما لو كنت تجذف زورقًا. قم بخفض كرات الخلط إلى مواقع البداية ، وكرر الحركة من ست إلى ثماني مرات في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات. البديل بين الأسلحة أو رفع واحد kettleball في وقت واحد لإجراء متغيرات الصف.
