يجب أن تحتوي حمية العداء على سعرات حرارية إضافية لدعم التدريب بالإضافة إلى التغذية المثلى لتعزيز استعادة العضلات. يمكن أن تكون الحمية النباتية جيدة التخطيط سليمة وفعالة بالنسبة للعداء مثل اللحوم أو المنتجات الحيوانية الأخرى. يجب على حميتك النباتية أن تركز على مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بدلاً من تناول المعكرونة والخبز الأبيض ، لتوفير جميع الفيتامينات والمعادن والدهون والبروتين التي تحتاجها لتحقيق الأداء الأمثل.
فوائد
نظام غذائي نباتي يميل إلى أن يكون مرتفعا في الكربوهيدرات ، والتي توفر العدائين مع الطاقة. يمكن أن تقدم النظم الغذائية النباتية أيضًا كمية سخية من العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل الألياف وحمض الفوليك وفيتامين C والمغنيسيوم. تشرح لجنة الأطباء للطب المسؤول أن النباتيين يميلون إلى أن يكون لديهم وزن أقل للجسم. إذا كنت أخف وزنا ، قد تكون أسرع وتتحمل أقل قصف أثناء الجري ، والحد من الإصابة ، وفقا لنظام غذائي عداء عن بعد من قبل Hal Higdon.
الميزات
إذا كنت عداءًا يبلغ طوله 25 ميلاً تقريبًا من التدريب ، فستحتاج إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم على الأقل. نظام غذائي نباتي جيد التخطيط يجعل هذه السعرات الحرارية تأتي من الفواكه الطازجة والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ، وفي حالة نباتات البيضة البيضاء ، ومنتجات الألبان والبيض. منتجات الصويا هي أيضا مصدر للكربوهيدرات والبروتين.
مخاوف التغذية
قد تفتقر الأنظمة الغذائية النباتية إلى كميات كافية من العناصر الغذائية المحددة ، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والزنك وفيتامين ب 12. على الرغم من أنك ، كعداء ، تحصل على الكثير من التمارين التي تساعد على الوزن والتي تساعد على عظام صحية ، فأنت ما زلت بحاجة إلى الكالسيوم من الحليب ، إذا اخترت منتجات الألبان ، أو حليب الصويا والعصائر المحصنة ، والخضار الورقية الداكنة والحبوب الغنية. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى تناقص الطاقة وعدم امتصاص مصادر الحديد غير المحلاة. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية النباتيون باستهلاك 1.8 مرة من كمية الحديد التي يستخدمها غير النباتيين. يمكن للعدائين النباتيين الحصول على الزنك و B-12 من خلال الحبوب المحصنة والحبوب ، وخاصة الحبوب الكاملة ، والتي توفر أيضًا الكربوهيدرات الأساسية لإنتاج الطاقة.
حمية تدريب
خطة نباتية متوازنة من السعرات الحرارية وتبلغ تكلفتها 2500 وحدة حرارية للعداء مع 72 في المائة من السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات قد تبدأ بشريحتين من الخبز الكامل المحمص مع 2 ملعقة طعام من انتشار الفاكهة وكوب من البطيخ و 1/2 كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم. للحصول على وجبة خفيفة في الصباح ، يمكن أن يكون لديك خبز متعدد الحبوب مع 6 أونصات من الزبادي قليل الدسم والخوخ. لتناول طعام الغداء ، افردي طبق من شوربة العدس مع لفة من القمح الكامل و 2 كوب من السلطة الخضراء مع 2 ملعقة طعام من خلع الملابس قليل الدسم. في فترة ما بعد الظهيرة ، تناولت وجبة من المفرقعات المصنوعة من الحبوب الكاملة مع 1/2 كوب من حليب الصويا المدعم بالكالسيوم أو عصير يعزز المزيد من مخازن الطاقة. في وجبة العشاء ، تناول كوب واحد من جنوكتشي مع نصف كوب من صلصة المارينارا وشريحتين من خبز الثوم ، مع خبز من القمح الكامل ، إذا أمكن. قبل النوم ، احصلي على عصير الفواكه 16 أونصة مصنوع من حليب الصويا ، موزة و 1 كوب من التوت المجمد.
