معظم الأمريكيين فقط متوسط حوالي 15 جرام من الألياف يوميا ، ولكن يجب أن تستهلك المرأة ما لا يقل عن 25 غراما في اليوم الواحد ويجب أن يستهدف الرجال ما لا يقل عن 38 غراما في اليوم. يمكن أن تساعد مكملات الألياف على توفير القليل من الألياف الإضافية لتحسين عملية الهضم والمساعدة على الحد من الإمساك. تتمتع أنواع مختلفة من الألياف بفوائد مختلفة ، لذلك ليس هناك ملحق واحد أفضل للجميع. تحدث مع طبيبك للعثور على أفضل أنواع الألياف القابلة للمضغ لك.
نوع من الألياف
تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تحسين حركة الأمعاء ، في حين تساعد الألياف القابلة للذوبان على زيادة حجم البراز وتخفض مستويات الكوليسترول ، لذا فإن كلا النوعين مهمان لصحة جيدة. تأتي العديد من مكملات الألياف في شكل مسحوق تختلط مع السائل ، ولكن مكملات الألياف القابلة للمضغ تتوفر أيضًا مع أنواع مختلفة من الألياف ، بما في ذلك ميثيل سلولوز ، بولي كربوفيل أو سيلليوم. Psyllium يساعد على إضافة كمية كبيرة من البراز ، يساعد methylcellulose على خلق مقعد أكثر ليونة ، كما يساعد polycarbophil على حد سواء.
تحقق من الاضافات
غالبًا ما تحتوي إضافات الألياف على إضافات بالإضافة إلى مكونات الألياف الرئيسية. إذا كنت تتطلع إلى تجنب النكهات الاصطناعية والمُحليات والألوان ، فاقرأ المكونات بعناية لإيجاد مكملات مناسبة من الألياف القابلة للمضغ لأغراضك. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من آثار ضارة عند تناول هذه المكونات ، مثل أولئك الذين يعانون من متلازمة الأمعاء المتهيجة ، والتي قد تتفاقم أعراضها إذا كانوا يستهلكون كحول السكر ، ومرضى السكر ، الذين قد يرغبون في تجنب مكملات الألياف المصنوعة من السكر. لا ينبغي أن أولئك الذين يعانون من phenylketonuria اختيار المكملات الغذائية التي تحتوي على الأسبارتام.
آثار جانبية
يعتبر الغاز والانتفاخ من بين الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لمكملات الألياف. Polycarbophil هو أحد أنواع الألياف الأقل عرضة للتسبب بالنفاخ ، في حين أن الإنسولين والسيليوم يعملان كمضاد حيوي وقد يساعدان على زيادة كمية "البكتيريا الجيدة" في الجهاز الهضمي. المكملات التي تحتوي على ميثيل سلولوز أقل عرضة للتسبب في الغاز ، وقد تحد من مكملات الألياف أكاسيا كل من الغاز والانتفاخ.
اعتبارات محتملة أخرى
لا يجب أن تحصل على أكثر من 10 جرام يوميًا من الألياف من المكملات الغذائية ، ويجب ألا تستهلك أكثر من بضعة جرامات من مكملات الألياف في وقت واحد. البدء بجرعة صغيرة ، مع كوب من الماء ، والعمل تدريجيا حتى جرعة أكبر يمكن أن يساعد في الحد من أي آثار جانبية.
استشر طبيبك قبل تناول مكملات الألياف ، لأنها قد تتداخل مع امتصاص بعض الأدوية ، بما في ذلك مخففات الدم ، مضادات الاكتئاب وأدوية الكوليسترول. على سبيل المثال ، يجب على الأشخاص الذين يتناولون الوارفارين أن يتجنبوا سيلليوم ، وأن أولئك الذين يتناولون التتراسيكلين عليهم تجنب polycarbophils. المكملات الغذائية المصنوعة من الألياف بكميات كبيرة قد تتداخل أيضًا مع امتصاص الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم.
