يمكن أن يؤدي الحمل الزائد للوزن الزائد إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان. لحسن الحظ ، يمكنك إنقاص الوزن وتشديد جسمك مع ممارسة الروتين الصحيح. في حين أن التمرينات الهوائية المكثفة هي الوصفة التقليدية لفقدان الوزن ، فإن التحول نحو التمرين عالي الكثافة يتحول بسرعة إلى طريقة أكثر فاعلية لإنقاص الوزن. لأن الرجال لديهم نسبة أعلى من الأنسجة العضلية مقارنة مع النساء ، فإن استراتيجية فعالة لتخفيف الوزن للرجال هو التركيز على بناء العضلات من خلال التدريب على الوزن والتدريب عالي الكثافة.
ضخها
الأنسجة العضلية تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، وبناء العضلات أكثر من خلال التدريب على الوزن يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وبالتالي تفقد المزيد من الوزن. يحرق أنسجة العضلات حوالي 25 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية المستخدمة أثناء النوم - فهو يحافظ على الأيض عالية 24 ساعة في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد تدريب المقاومة على زيادة الإنتاج الهرموني للأدرينالين وهرمون النمو البشري والتستوستيرون - وكلها عوامل أساسية لبناء العضلات وحرق الدهون. يتم ممارسة المفتاح لزيادة فائدة فقدان الوزن من التدريب على الوزن في كثافة عالية ، وهذا يعني استخدام المقاومة الثقيلة. اختر مستوى مقاومة لا يمكنك القيام به أكثر من 12 تكرارًا. إذا كان 12 ممثلاً يمثل تحديًا ، فسيكون مستوى الوزن صحيحًا.
تعمل حتى العرق
إن التدريب الفصلي عالي الكثافة ، أو HIIT ، يحرق الدهون كثيرًا بنفس الطريقة التي يتم بها التدريب على الوزن ، لذا فهو إضافة فعالة إلى خطة التمرين هذه التي تستغرق ثلاثة أيام في الأسبوع. HIIT ، مثل التدريب على المقاومة ، يستحضر تأثيرًا جانبيًا مفيدًا يُشار إليه بالإفراط في استهلاك الأكسجين بعد التمرين ، أو EPOC ، حيث يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بمعدل متزايد بعد الانتهاء من التمرين. التأثير هو أكثر أهمية في الرجال أكثر من النساء. يمكن للرجال تجربة EPOC لمدة 48 ساعة كاملة بعد اكتمال التمرين. تتبع تدريبات HIIT إستراتيجية بسيطة: تمرين قوي يتبعه تمرين معتدل ، وتكرار 10 مرات أو أكثر. يمكنك استخدام أي تمارين هوائية ، مثل الركض أو ركوب الدراجات أو التدريب الإهليجي. هل كل "العمل" الفاصل في جهد شامل تقريبا وكل الفاصل "المعتدل" في حوالي نصف جهدك الأقصى. ابدأ من خلال إجراء فواصل "عمل" مدتها 15 ثانية متبوعة بفترات "معتدلة" مدتها 60 ثانية. كلما تحسن مستوى لياقتك خلال الأسابيع الأربعة إلى الستة التالية ، قم بزيادة فترة "العمل" بمقدار خمس ثوانٍ لكل فترة للحفاظ على تحدي التمارين.
أيام التدريب
خصص من 45 إلى 60 دقيقة لكل تمرين ، والذي يتضمن وقتًا للاستعداد ، والإحماء ، والتبريد والتمدد. اعمل يوم الاثنين والأربعاء والجمعة - أو أي أيام تناسب الجدول الزمني الخاص بك ، ما دام هناك يوم راحة بين كل جلسة. سيكون التمرين الأول من الأسبوع هو يومك لتدريب وزن الجسم العلوي. قد يتألف هذا من مكابس المقاعد ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، تجاويف ثلاثية الرؤوس ، ضغط الكتف ، الصفوف المنحنية والانسحابات. تمرينك الثاني من الأسبوع هو يوم HIIT الخاص بك. الجلسة الأخيرة ستركز على عضلات الجسم السفلية. قد يتضمن تجريب عينة أقل من الجسم القرفصاء ، ورفع الساق ، وتجعيد الساق ، وامتدادات الساق والوفيات deadlifts. ابدأ بهذه التمارين ، ولكن قم بتضمين تمارين تدريب المقاومة الأخرى لإضافة تنوع إلى التدريبات الخاصة بك.
كل ما في التفاصيل
الهدف 10 إلى 12 ممثلين لكل مجموعة. ما مجموعه أربع مجموعات في التمرين هو مثالي للبدء. زيادة عدد المجموعات ومستوى المقاومة كلما أصبح الأمر أسهل في الأسابيع والأشهر القادمة. راحة لمدة 60 ثانية بين مجموعات. للتمرين HIIT الخاص بك ، استهدف 16 فاصل راحة وراحة لبدء - وهذا تدريب لمدة 20 دقيقة. إن مفتاح عمل نظام فقدان الوزن هذا هو تحدي نفسك في كل مرة تمارس فيها الرياضة. إذا كان التمرين يبدو سهلاً للغاية ، فمن المهم أن تزيد من شدته لجعله صعبًا.
