الركبة الوتدية هي نوع من الحكة التي هي تمرين قوة لعضلات البطن. هذه أزمة أساسية للممارسين المبتدئين والمتوسطين ، على الرغم من أنه يمكنك إضافة الوزن لزيادة صعوبة التمرين. يستهدف عضلات البطن ولا يعمل أي عضلات أخرى في قلبك ، مثل أسفل الظهر.
هوية
للقيام curlup الركبة عازمة ، الاستلقاء على ظهرك على الأرض أو حصيرة. ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك. لا انتزاع أو انتزاع على رأسك بيديك. ضعهم برفق بجانب أذنيك. ثني الركبتين وتعيين قدميك مسطحة على الأرض. يوصي المجلس الأمريكي على وضع أقدامك من 12 إلى 18 بوصة من عجب الذنب. الزفير والانعكاس ، وسحب شفرات كتفك من على الأرض.
وظيفة
المحرك الرئيسي خلال التقليب المتأرجح الركبة هو عضلة البطن المستقيمة ، التي هي العضلات الأكثر وضوحا. هذا الغمد من العضلات يمتد من صدرك ، أسفل الجزء الأمامي من جسمك ، إلى أضلاعك السفلى. على الرغم من أنها مقسمة إلى أقسام ، فإن العضلة المستقيمة البطنية تتشكل كعضلة واحدة. لديك obliques ، أو عضلات البطن الجانبية ، هي المحرك الثانوي خلال curlup عازمة الركبة. يساعدون المستقيمة البطنية.
فوائد
الركبة اللف الركبة هي تمرين أساسي مع حركة محدودة. هذا يجعلها تمرين جيد للمبتدئين. لأن الحركة ليست معقدة للغاية ، يمكنك التركيز على عمل عضلات البطن والقيام بالتمرين بشكل جيد. بخلاف situp حيث يمكنك رفع أسفل ظهرك من على الأرض ، يمكنك الحفاظ على أسفل الظهر في اتصال مع الأرض أثناء التقصف في عازمة الركبة. هذا يقلل من الضغط على العمود الفقري السفلي. كما أن ثني ركبتيك يقلل من انثناء مفصل الورك ، لذلك يبقى التركيز على عضلات البطن.
الاختلافات
في curlup عازمة الركبتين هي النسخة الأساسية من curlup. بمجرد أن تتعلم الشكل المناسب ، تقدم إلى أشكال أكثر تحديًا. عقد الوزن على صدرك أو فوق رأسك. أداء curlup على كرة استقرار ، مما يضيف عنصرا من عدم الاستقرار. أضف حركة ملتوية إلى الانحناء المتأرجح للركبة للتركيز أكثر على عضلات قدمك ، على الرغم من أن المستقيمة البطنية ستبقى محركًا أساسيًا.
