الثغرات الخلفية ، أو الدمامل الزهرية ، هي ثغرات مرغوبة على جانبي العمود الفقري فوق المؤخرة. وتحدث الثغرات الخلفية عن طريق شق مرئي في المفصل العجزي الحرقفي ، ويعتقد على نطاق واسع أنها وراثية. ومع ذلك ، فإن نسبة عالية من الرياضيين الهزيل رياضة الثعلب Venus. في حين أن التخفيض الموضعي غير ممكن ، قد يساعدك مزيج من التكييف القلبي الوعائي وتدريبات الظهر على تحقيق الدموع الخلفية.
آلة التجديف
وفقا ل Scientific American ، فإن متوسط نسبة الدهون في الجسم للرجال والنساء في الولايات المتحدة هي 22 في المئة و 32 في المئة على التوالي. عندما تكون العضلات مغطاة بطبقة من الدهون ، فإن المظهر المتناغم يكون مستحيلاً. لأن الرياضيين النخبة يهدفون إلى نسب الدهون في الجسم في حدود 6 في المئة للرجال و 12 في المئة للنساء ، وهذا النوع من التعريف الذي يخلق الدمامل مرة أخرى هو ممكن. يعتبر التكييف القلبي الوعائي مصحوبًا بنظام غذائي صحي هو أفضل طريقة لتحقيق نسبة أقل من الدهون في الجسم وتحقيق دمبل فينوس مرئية. توفر آلات التجديف كل من تكييف الهواء واللاهوائية ، وتقوية عضلات أسفل الظهر أكثر من غيرها من التدريبات القلب والأوعية الدموية.
التمديد الخلفي
تستهدف الامتدادات الخلفية عضلات مختلفة ، بما في ذلك منشط العمود الفقري. ترتبط كتل الوزن التي يمكن تعديلها وفقا لقوتك. اجلس على الماكينة بعقبك على الجزء الخلفي من المقعد واضبط البكرات المبطنة حتى تستقر على كتفيك. من وضع مستقيم ، ادفع ضد البكرات باستخدام عضلات أسفل ظهرك حتى يصبح جسمك أفقيًا تقريبًا. العودة ببطء إلى وضع قائم وتكرار.
آلة سميث
آلة سميث هي عبارة عن قضيب معدني متصل بقضبان دليل عمودية تحد من نطاق الحركة. تسمح أجهزة سميث للأفراد بأداء تمرينات الحديد بشكل آمن وبدون وجود أدوات مراقبة ، حيث لا يمكن إسقاط الشريط إذا فقد المستخدم قبضته أو لم يتمكن من استكمال المصعد. يمكن تنفيذ كلا من deadlifts و squash overhead على جهاز Smith لزيادة تعريف الخلفية. سكوت كاريل ، مدرب شخصي معتمد من ISMA ، ينص على أن القتل الميت هو واحد من أكثر التمارين فعالية لاستهداف العضلات في أسفل الظهر. القرفصاء فوق الرأس هي ممارسة أخرى تركز على الظهر والتي يمكن أن تساعدك على تحقيق الدمامل فينوس. بخلاف القرفصاء العاديين ، فإن القرفصاء العلوية تتطلب من المستخدم حمل ذراع الحديد فوق رأسه أثناء أداء الحركة ، وتفعيل عضلات الظهر والعضلات للحفاظ على التوازن والتحكم والاستقرار.
كرسي روماني
آلة أساسية شعبية ، يمكن للرأس الروماني أيضا استهداف عضلات أسفل الظهر. يقدم الكرسي الروماني حركة مشابهة لتمديد الظهر بدون وزن إضافي. ضع الجزء الأمامي من الفخذين على وسادة كبيرة وتأمين قدميك والساقين أسفل تحت شريط مبطن الثاني. انحنى عند الخصر حتى يكون جسمك في زاوية قائمة مع رأسك الأقرب إلى الأرض. باستخدام عضلات أسفل الظهر ، ارفع جذعك حتى تكون موازية لساقيك. ابق يديك خلف رأسك طوال الحركة للمساعدة في عزل عضلات أسفل الظهر.
