لتحقيق ذلك "V-shape" من الناحية الجمالية ، من المهم أن تركز لياقتك على كتفيك. لا يمثل V-Shape أهمية للرجال فقط. السيدات ، مع أكتاف متجانسة بشكل صحيح ، فأنت لا تبدو فقط رائعة في قمم الدبابات ، ولكنها تعطي أيضا وهم من خصر أصغر.
عضلات لتجنيد
العضلات التي تشارك في أنشطة الكتف هي الدالية. وهذا يشمل الجبهة ، أو الأمامية ، الدالية ، وسطى الدالية والخلفية ، أو الخلفي ، الدالية. بالإضافة إلى العضلة الدالية ، ستحتاج إلى عمل عضلات اللاتيسيموس ، العضلة الخلفية ، للشكل المرغوب. في حين أن اللاتس ليست جزءًا من الكتف ، فهي عنصر أساسي لاستكمال الشكل المرغوب.
حددت دراسة حديثة أجريت في جامعة ويسكونسن-لاكروس وبرعاية المجلس الأمريكي للتمارين بعض من أكثر التمارين فعالية لتطور الكتف. وتهدف التدريبات مثل الضغط على الدمبل ورفع الدمبل إلى استهداف الأجزاء الخلفية والوسطى والأمامية من الدالية.
أكتاف عريضة تجلب شكل v. مصدر الصورة: Artem_Furman / iStock / Getty Images تمارين
التمارين الرئيسية تجنيد عضلات دالية هي:
الصحافة الدمبل: dumbbellpress هو واحد من أفضل التمارين التي يمكن للمرء أن يكملها كتفيك لأنه يعمل على جميع أجزاء دالية الخاص بك. اكتمال هذا التمرين عن طريق بدء الدمبل في ارتفاع الكتف ورفع حمولة الدمبل. افعل ذلك من وضع الوقوف أو الجلوس.
رفع الدمبل الجانبي: رفع الدمبل الوحشي هو حركة رئيسية لقمم كتفيك - الدالية الجانبية. تبدأ بالوقوف مع الدمبل في كل يد. عقد عبس الخاص بك ورفع الدمبل إلى جانبيك وتصل إلى ارتفاع الكتف. أسفل أسفل مع السيطرة وتكرار.
رفع الدمبل الجبهة: على غرار رفع الدمبل الجانبي ، يبدأ هذا التمرين بالوقوف مع الدمبل في كل يد. عقد عبس الخاص بك ورفع الدمبل في أعلى وأمام أمامك حتى في ارتفاع الكتف. أسفل أسفل مع السيطرة وتكرار.
حبال الحبال: حبال المحاربة هي تمارين القلب والكتف. ابدأ بالوقوف في موقف رياضي مع ثني ركبتيك قليلاً في وضع شبه القرفصاء. يجب وضع مقبض واحد من الحبل في كل يد. مع القوة ، ارفع ذراعك الأيمن لأعلى مثل رفع الذراع الدمبل وسرعان ما تسقطه مع رفع ذراعك الأيسر. البديل جلب الحبل صعودا وهبوطا في أسرع وقت ممكن بينما تبقي الأساسية الخاصة بك ضيق.
دفع عمليات: تمارين الضغط هي واحدة من أفضل تمارين الكتف التي يمكنك القيام بها وفقًا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة وأنت لست بحاجة إلى أي معدات إضافية. ابدأ بوضع يديك تحت الكتفين مع وضع ساقيك خلفك وقدميك على الأرض. مع جسمك في وضع اللوح الخشبي - تمدد الذراعين ، والجزء الخلفي الضيق ، والظهر المسطح ، والعضلات المتقلصة - قم بخفض جسمك إلى الأرض حتى يلمس صدرك الأرض. بمجرد أن يلمس صدرك الأرض ، ابعدي عن الأرض وعد إلى وضع البداية عن طريق تمديد ذراعيك بالكامل.
تمارين تكميلية
استخدم التمرينات التكميلية التالية للعمل على lattisimus dorsi ، أو عضلات الظهر ، التي ستكون المفتاح في تحقيق شكل v.
شكا من سحب: تستخدم هذه الحركة المركبة مجموعات عضلية متعددة لأداء التمرين. يتم تعيين lattisimus dorsi (lats) و biceps مما يجعل هذه الحركة الرئيسية في تطوير شكل v. يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الإمساك بشريط مرتفع ، بحيث تكون راحة يدك بعيداً عنك. لأفضل توظيف في Lat ، ضع يديك 1.5 ضعف عرض كتفيك. قم بإدخال قلبك واسحبه إلى الأسفل وأنت تسحب ذقنك إلى أعلى فوق العارضة. فكر في الضغط على بنس واحد بين لسانك. أسفل أسفل مع السيطرة وتكرار.
لات المنسدلة: وجدت دراسة نشرت في عدد 2013 من مجلة أبحاث القوة آند تكييف أن سحب المنسدلة وضعه مع شريط أمام الوجه ويحتفظ بها مع قبضة اليد هو الاختلاف الأمثل لتعزيز dorsi latissimus. الكتفين مهمتان في تطوير شكل v ، لكن dorsi latissimus سيلعب دور عضلات الدعم الرئيسية في تطوير شكل v المطلوب. اجلس على آلة السحب لأسفل من أجل هذه الحركة وخفض القضيب إلى عظام الياقة الخاصة بك والاحتفاظ بنسخة احتياطية.
