يعتمد امتصاص الحديد على العديد من العوامل ، بما في ذلك مقدار ما تحصل عليه من بعض العناصر الغذائية. هذا المعدن هو المسؤول عن توريد الأكسجين لجميع الأعضاء والأنسجة الخاصة بك بمساعدة من الهيموجلوبين البروتين. نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم ، وانخفاض في الأداء العقلي ، وبالنسبة للأمهات الحوامل ، الأطفال الصغار أو الخديج. للبقاء في صحة جيدة ، وتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد جنبا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج لتعزيز الاستيعاب.
امتصاص الحديد
الشاي يحتوي على مواد لامتصاص الحديد. مصدر الصورة: مصدر الصورة أبيض / صورة المصدر / Getty Images تحتوي كل من الأطعمة النباتية والحيوانية على الحديد ، ويعتمد الامتصاص على الشكل المحدد للحديد. يمتص الجسم حديد الهيم ، الموجود في المنتجات الحيوانية ، بشكل أكثر كفاءة. يتم امتصاص الحديد غير الحديد من المصادر النباتية بشكل أفضل عند إقرانه بالأطعمة الغنية بفيتامين C. الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والتانينات ، phytates و polyphenols يقلل من امتصاص الحديد nonheme. يحتوي الشاي والقهوة والحليب والبقوليات والحبوب الكاملة على هذه المواد.
فاكهة حمضية
الحمضيات. الصورة المصور: Creatas Images / Creatas / Getty Images فاكهة الحمضيات غنية بفيتامين C. تناول واحدة من البرتقال يوفر لك 70 ملليغرام من فيتامين سي. الحبوب المحضرة ولحوم الإفطار والبيض كلها أطعمة فطور غنية بالحديد. لتحسين امتصاص الحديد ، أضف عصير برتقال أو برتقال إلى فطورك. ثلاثة أرباع كوب عصير البرتقال يوفر 93 ملليجرام من فيتامين سي. إذا كنت تتناول مكملات الحديد ، خذيها مع العصير للحصول على امتصاص أكثر كفاءة. الجريب فروت أو عصير الجريب فروت من المصادر الممتازة الأخرى لفيتامين سي.
دعم الخضروات
الفلفل الأحمر. مصدر الصورة: abramova / iStock / Getty Images واحد من أغنى مصادر فيتامين ج هو الفلفل الأحمر. فلفل أحمر واحد يحتوي على 95 ملليجرام من فيتامين C. الطماطم ، عصير الطماطم ، القرنبيط ، القرنبيط ، الفلفل الأخضر ، الملفوف ، الكرنب ، اللفت ، البطاطس وبراعم البروكلي هي الخضار الغنية بالفيتامين C. يمكن إضافة هذه الخضار إلى وجبتك كطبق جانبي عند تقديم اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد. يمكنك أيضا محاولة رمي هذه الخضار في مقبلات مثل المعكرونة ، الأوعية المقاومة للحرارة ، الحساء أو السلطة للمساعدة في امتصاص الحديد.
الفواكه الأخرى
فاكهة الفراولة وكيوي. مصدر الصورة: valentinarr / iStock / Getty Images الفراولة الطازجة ، فاكهة الكيوي والشمام غنية بالفيتامين C. يحتوي نصف كوب من الفراولة على 49 ملليغرام من فيتامين C. تقدم عصائر الفاكهة مصدراً جيداً لفيتامين C بفضل إضافة حمض الأسكوربيك من خلال التحصين. تحقق من التسمية لمحتوى فيتامين C. إن دمج الفاكهة وعصير الفواكه في وجبات الطعام هو طريقة بسيطة لتعزيز الامتصاص.
