البطاطا غنية بالألياف ، مع بعض الأنواع تعطيك ما يقرب من 3 جرام في كل وجبة. تكمن فائدة الألياف من البطاطس في أنها تأتي في كلا الشكلين ، قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، على الرغم من أن المحتوى غير القابل للذوبان أعلى. كل نوع من الألياف له فوائد محددة لجسمك ، ولكن عليك أن تترك الجلد ليحصل على التأثير الكامل.
مجموع محتوى الألياف
يعتمد المقدار الدقيق من إجمالي الألياف التي ستحصل عليها من ثوابتك على النوع الذي تفضله. البطاطا الحلوة تميل إلى تقديم أكثر. ثلاثة أونصات من البطاطا الحلوة مع الجلد ، حوالي نصف واحدة كبيرة ، تقدم ما يقرب من 2.8 غرام من الألياف. لا يتخلف نظام Russets كثيراً ، حيث يصل وزنه إلى 2 جرام من الألياف مقابل نفس الحجم. البطاطس حمراء الجلد لديها أقل قليلا من الألياف. عادة ما تكون بطاطا حمراء من الجلد تحتوي على 1.5 غرام من الألياف.
فوائد من الألياف غير القابلة للذوبان
الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان في البطاطس تأتي من الجلد ، لذلك لا تقشرها. الألياف غير القابلة للذوبان تدفع من خلال أمعائك ، مما يؤدي إلى إهدار النفايات لمساعدتك على حركات الأمعاء على أساس روتيني. الانتظام مهم لتقليل خطر البواسير ، وكذلك لتقليل فرص معاناتك من التهاب مؤلم من مرض رتجي.
يذوب الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان ، التي تأتي أساسا من لحم البطاطا ، تمتص السوائل في الأمعاء ، مما يخلق مادة تشبه الهلام. ونتيجة لذلك ، يتباطأ عملية الهضم ، مما يمنح الفيتامينات والمعادن الوقت لاستيعابها من خلال جدران الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء انتقال المادة ، تلتقط البروتين الدهني منخفض الكثافة أو LDL. هذا هو نوع الكوليسترول الذي يسد الشرايين ، لذلك إذا كان لديك ألياف أكثر قابلية للذوبان ، فهناك احتمال أن يقلل من مشاكل ارتفاع الكولسترول. يمكن أن يؤدي إلى إبطاء امتصاص السكر ، مما يؤدي إلى مستويات أكثر استقرارا في الدم في الجلوكوز.
متطلباتك اليومية
تختلف احتياجاتك من الألياف باختلاف الجنس ، ومرحلة الحياة ، والسعرات الحرارية. ومع ذلك ، يحتاج الرجال عادةً إلى 30 إلى 38 غرامًا يوميًا ، في حين تتطلب النساء 21 إلى 25 جرامًا يوميًا ، وفقًا لمجلس التغذية والغذاء التابع لمعهد الطب. تحتاج المرأة أكثر قليلاً أثناء الحمل وأثناء الرضاعة - من 28 إلى 29 جراما كل يوم. هذه مجرد توصيات عامة ، وقد تكون احتياجاتك مختلفة. يمكنك أيضًا حساب عدد الجرامات التي تحتاجها لنظامك الغذائي المحدد ، طالما أنك تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها في المتوسط. لكل 1000 سعر حراري ، يجب أن تهدف إلى 14 جراما من الألياف ، كما هو مذكور في المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010. على نظام غذائي يحتوي على 1،600 حريرة ، على سبيل المثال ، يجب أن تحصل على 22.5 جرام من الألياف الكلية كل يوم ، في حين أن هناك 2500 حمية السعرات الحرارية سيكون لديك للحصول على 35 غراما.
