الدهون يمكن أن تبني في العديد من الأماكن على الجسم ولكن يمكن أن تكون مقلقة بشكل خاص عندما تظهر على الأرداف والساقين. نظرًا لعدم وجود طريقة لاستهداف الدهون في جزء معين من الجسم ، فمن المهم تقليل مستويات الدهون الكلية في الجسم عن طريق التمرين. سوف يساعد تمرين القلب إلى جانب تمرينات تحفيز القوة في عضلاتك وأفخاذك على التخلص من الدهون بسرعة وبناء العضلات ومنع الدهون الجديدة من التراكم.
تدريب القوة
يمكن استخدام تدريب القوة لبناء المزيد من كتلة العضلات في الأرداف والساقين. كتلة العضلات تساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية والدهون بوتيرة أسرع حتى عندما تكون في حالة راحة. الانخراط في يومين إلى ثلاثة أيام من جلسات تدريب القوة من 20 إلى 30 دقيقة لرؤية النتائج. عند إجراء تمارين المؤخرة والساق ، حاول إكمال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا. إن التمارين المستقيمة ، والساق ، وضغط الساق ، وامتدادات الساق وضفيرة الساق هي تمارين شائعة يمكن استخدامها لتشكيل بعقبك وفخذيك.
يتم تنفيذ عمليات سحب الدمبل على مقاعد البدلاء أو خطوة هوائية أثناء حمل وزن حر في كل يد. لتنفيذ هذا التمرين ، قم بالتقدم إلى الكائن بقدم واحدة ، ثم اتبع مع الآخر ، انزل على الأرض مع قدم واحدة في كل مرة وتكرارها. قم بتبديل مقدمة القدم التي تصعد إلى المقعد كل تكرار.
يقفز القرفصاء يجلس القرفصاء القياسي مع قفزة تصاعدية. لتنفيذ هذا التمرين ، يمكنك الوقوف مع قدميك بعيداً عن الورك ، والحفاظ على وزنك في أعقابك ، ثني الركبتين لتغرق في القرفصاء ، دحرج وزنك للأمام على أصابع قدميك ، تنفجر لأعلى في قفزة ، ثني الركبتين وأنت تهبط وتحرك الحق مرة أخرى في القرفصاء.
كثافة عالية التدريب المتقطع
أصبح التدريب الفصلي عالي الكثافة (HIIT) أكثر شيوعًا لأولئك الذين يرغبون في حرق الدهون من أجسامهم لأنه يستغرق من 15 إلى 25 دقيقة فقط لكل جلسة ويساعد في الحفاظ على عملية الأيض الخاصة بك تعززت بعد ساعات من الانتهاء. لأن HIIT هو أكثر تطلبا بكثير على الجسم يجب أن يكتمل كل يوم.
لتنفيذ HIIT يجب عليك أولا تحديد شكل من أشكال النشاط القلبي الوعائي لأداء. توصي لعبة Shape Fit بركوب الدراجات الهوائية وتشغيلها والقفز على حبل HIIT. لكامل الدورة سوف تبادل فترات عالية الكثافة و منخفضة الكثافة. يمكن أن تكون الفترات الزمنية من 30 ثانية إلى خمس دقائق. خلال فترات عالية الكثافة ادفع نفسك واستخدم معظم طاقتك. ينبغي استخدام فترات منخفضة الكثافة للراحة أو الانتعاش وينبغي القيام به باستخدام الحد الأدنى من الجهد. إذا اخترت دورة يمكنك تبديل 90 ثانية من ركوب الدراجات بسرعة عالية 18 ميل في الساعة مع 60 ثانية من ركوب الدراجات بسرعة أبطأ من 10 ميلا في الساعة.
ثابت القلب
القلب الثابت هو أكثر أنواع تمارين القلب شيوعًا. أثناء التمرين المستمر ، يمكنك اختيار نوع واحد من التمارين الرياضية والحفاظ على وتيرة ثابتة لمدة 30 إلى 45 دقيقة. ينص الشكل المناسب على أن الحالة المستقرة للقلب تستخدم الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. لأن القلب الثابت يمكن أن يؤدي إلى الهضبة ، من المهم أن تخلق باستمرار تحديات جديدة لجسدك. جرب استخدام أي من الأنشطة التي تستخدمها أثناء جلسات القلب الثابتة والعمل بجد كلما أصبح النشاط أكثر سهولة. يمكن إكمال القلب الثابت كل يوم من الأسبوع ، ولكن يجب عليك دائمًا الاستماع إلى جسمك. إذا كانت عضلاتك تؤلمك أو تشعر بالإرهاق فخذ يوم إجازة للسماح بوقت استعادة الجسد.
