تسلق الدرج هو تمرين ممتاز يفيد قلبك ويزيد من قوة الساق. يلاحظ قسم علم الحركة والصحة في ولاية جورجيا أن صعود الدرج يعمل بعدة عضلات في النصف السفلي ، بما في ذلك عجولك ، وعضلاتك ، والوركين ، وأوتار الركبة ، وعضلات الفخذ الرباعية. ولأن صعود الدرج يعمل بشكل متكرر على عضلات ساقك ، فإنه "سينتج عنه تغيرات في حجم وشكل عضلات الجزء الأسفل من الجسم" ، يلاحظ المجلس الأمريكي للياقة البدنية.
كيف تعمل
إن استخدام العضلة يقويها ويؤدي إلى نموها ، خاصة عندما تجبرها على العمل تحت وزن كافٍ ، أو "زيادة الحمل" ، يشرح المجلس الأمريكي للياقة. يوفر تسلق الدرج تدريبًا على القوة: يركز نشاطك البدني على عضلات ساقك ، كما تعاني ساقيك من الحمل الزائد عن طريق سحب الوزن الكافي - وزن جسمك. يستخدم المشي أو الركض أو الجري أيضًا ساقيك ، لكنه يركز أكثر على تنغيم العضلات وتقوية القلب. على الرغم من أن صعود الدرج يعمل أيضًا على قلبك ، إلا أنه يستخدم ساقيك بشكل أكثر قوة وبالتالي يميل إلى بناء المزيد من العضلات.
الاعتبارات
تبني النساء العضلات بسهولة أقل من الرجال ، لذلك إذا صعد رجل وامرأة على السلالم بسرعات متساوية لكميات متساوية من الزمن ، من المحتمل أن يبني الرجل عضلات أكثر. بعض النساء يعتقدن بشكل غير دقيق أنهن لن يكسبن أي عضلة على الإطلاق ، حتى أثناء تدريب القوة. سلالم التسلق ستقوم ، في معظم الحالات ، ببناء القليل من العضلات على الأقل ، اعتمادًا على تردد وطول وشدة تمرين تسلق السلالم. حتى بين النساء ، يلاحظ المجلس الأمريكي للياقة البدنية أن بناء العضلات يختلف. بعض أجسام النساء تستجيب بشكل جيد لممارسة تمارين القوة ، مثل تسلق السلالم ، من خلال بناء العضلات بسرعة. يستجيب الآخرون ببطء ، وما زال آخرون لا يحصلون أبدًا على قدر كبير من العضلات.
تصغير حجم العضلات
إذا كنت لا ترغب في الحصول على الكثير من العضلات ، يمكنك تعديل الطريقة التي تصعد الدرج لتجربة التمارين الرياضية أفضل دون بناء الكثير من كتلة العضلات. إذا كنت تعمل على جهاز متسلق السلالم ، يقترح المجلس الأمريكي للياقة البدنية استخدام ارتفاع منخفض للخطوة. إذا صعدت على الدرج الفعلي ، ثم تسلق أكثر ببطء. لن يرتفع معدل نبضات قلبك ، ولكنك ستستمر في الحصول على تمارين هوائية ، وقد تحرق المزيد من السعرات الحرارية لأنك تستطيع الحفاظ على تمرينك لفترة أطول. استخدام عضلاتك مرات أكثر ، ولكن بوزن أقل أو تأثير ، يميل إلى تقوية العضلات بدلاً من بناء كتلة العضلات.
فوائد أخرى
يوفر تسلق السلم تمرينًا ثلاثيًا لأنه يقوي قلبك وعضلات الساق وحتى عظامك. لأن ساقيك تحملان عبء - وزن جسمك - بينما تعملان بقوة ، تسحب عضلات ساقيك عظام الساق. ردا على ذلك ، وفقا لصفحة ويب على موقع جامعة أريزونا ، عظامك تقوى وتصبح أكثر كثافة. وبناءً على ذلك ، فإن تسلق السلالم لا يجعل ساقيك أكثر قوة فحسب ، بل يساعد أيضًا في الوقاية من مرض هشاشة العظام. يوفر تسلق السلالم تمارين الايروبيك وكذلك تدريب القوة - وبعبارة أخرى ، فإنه يرفع معدل ضربات القلب ويزيد من القدرة على التحمل.
