يعتمد أسلوب حياتك النشط على الحصول على ما يكفي من البروتين للحفاظ على العضلات ونقل الأكسجين ودعم عملية الأيض. بما أن جسدك لا يخزن ما يكفي لتغطية النقص ، فمن الضروري استهلاك إمداد يومي منتظم من البروتينات الخالية من الدهون. تذكر أن البروتين لن يحافظ على صحتك بشكل مثالي إذا كان يستخدم للطاقة ، لذلك استهلك كميات كافية من الكربوهيدرات والدهون الصحية لتوفير الوقود لجسمك.
الكبار النساء والرجال
يمكنك تحديد الاحتياجات الفردية الخاصة بك عن طريق حساب 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام ، أو 2.2 رطل ، من وزن الجسم. ائتمان الصورة: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images إلى جانب احتياجك للبروتين للبنية الأساسية وصيانة جسمك ، تحتاج أيضًا إلى مورد يومي لمواكبة دوران طبيعي. يتم تقسيم البروتين باستمرار وإعادة بنائه للحفاظ على السلامة الهيكلية. يحول جسمك حوالي 250 جرامًا من البروتين يوميًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. يجب أن تستهلك النساء 46 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 56 جرامًا ، وفقًا للتوصيات التي يضعها معهد الطب بناءً على الوزن الأساسي والطول لكل جنس. يمكنك أيضا تحديد الاحتياجات الفردية الخاصة بك عن طريق حساب 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام ، أو 2.2 رطل ، من وزن الجسم.
الحمل وتنمية الطفل
يجب على النساء الحوامل أو الرضاعة الطبيعية زيادة البروتين إلى 71 غرام يوميًا. مصدر الصورة: Digital Vision./Photodisc/Getty Images يجب على النساء الحوامل أو الرضاعة الطبيعية زيادة البروتين إلى 71 غرام يوميًا. زيادة متطلبات البروتين للأطفال لتلبية احتياجاتهم التنموية. من عمر 1 إلى 3 ، يحتاج جميع الأطفال إلى 13 غرامًا يوميًا ، ومن 4 إلى 8 تزيد الكمية إلى 19 جرامًا. يجب أن يحصل الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 سنة على 34 جرامًا من البروتين يوميًا. يزيد تناولها إلى 52 غرامًا يوميًا من 14 إلى 18 عامًا. بعد ذلك يحتاج الأولاد إلى البدل الغذائي الموصى به للبالغين. في عمر 9 سنوات ، يجب أن تستهلك الفتيات 34 غرامًا يوميًا وأن تستمر حتى سن 14 عامًا ، عندما يحتاجن إلى كمية البالغين من البروتين.
نشط و رياضي
سواء كنت تشارك في فصول التمارين الرياضية أو كنت في التدريب الرياضي ، قد تحتاج إلى زيادة البروتين لأن العضلات تحتاج إليه لاستعادة وإصلاح الضرر الطبيعي. إذا كنت تشارك في أنشطة التحمل الخفيفة إلى المعتدلة ، فيجب عليك استهلاك 2.3 إلى 3.2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. يزيد البروتين من 3.2 إلى 4.5 جرام لكل رطل خلال أنشطة التحمل عالية الكثافة ، و 5.5 جرام لكل رطل إذا كنت تدرب أكثر من 4 إلى 5 ساعات يومياً. يحتاج مدربون المقاومة إلى إضافة 0.54 إلى 0.77 جرام من البروتين لكل رطل من الوزن.
إدارة الوزن
حتى عندما تقوم بتخفيض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، ما زلت بحاجة لتلبية الحد الأدنى من متطلبات البروتين. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images حتى عندما تقوم بتخفيض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، ما زلت بحاجة لتلبية الحد الأدنى من متطلبات البروتين. هذا لا يحافظ على صحتك فقط ، فهو يدعم أيضًا فقدان الوزن لأن البروتين يساعدك على الشعور بالشبع ويحافظ على توازن السكر في الدم ، وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين ، يمكنك استهلاك ما يصل إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية في البروتين ، وفقًا لمدى التوزيع المقبول للمغذيات الكبيرة في معهد الطب. واستناداً إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فإن 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية يساوي 700 سعر حراري من البروتين ، مما يعني أنه بإمكانك استهلاك 175 جرامًا من البروتين.
