تشكل انشقاقات شين مشكلة شائعة للعديد من الرياضيين. وفقا لعيادة الإصابات الرياضية ، غالبا ما يستخدم مصطلح شين الجبائر للإشارة إلى أي نوع من الألم في أسفل الساق. ومع ذلك ، تحدث الجبائر الشينية الحقيقية في الجزء الأمامي من عظم الساق ، عادة بسبب الالتهاب. يمكن أن تتسبب جبائر شين في ألم وتورم واحمرار وأحيانًا نتوءات أو نتوءات. على الرغم من أن انشطار الشين يحدث بشكل رئيسي بسبب مشاكل ميكانيكية حيوية مثل الخطو غير السليم أو الجري على الرصيف ، فإن الاحترار بشكل صحيح والتمدد قبل التمرين قد يساعد على منع حدوثها.
عجل تمتد
وفقا لعيادة الإصابات الرياضية ، فإن تمدد عضلة الساق ، فإن أكبر عضلة في ربلة الساق الخاصة بك ، قد تساعد في الوقاية من شظايا شين. الوقوف في مواجهة الحائط وخطوة قدم واحدة أمام الآخر. ضع يديك على الحائط وانحني للأمام ، مع الحفاظ على كعب قدمك الخلفية على الأرض. امسك التمدد لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم حررها وكررها على ساقك الأخرى.
الوقوف اصبع القدم متابعة أخيل تمتد
تمدد الأكتيل حتى القدم هو امتداد فعال للوقاية من وعلاج شظايا شين ، وفقًا لمعهد Stretching Institute. الوقوف مع قدم واحدة على خطوة والقدم الأخرى مسطحة على الأرض. حرك قدمك الأمامي للخلف بحيث تستقر كرة قدمك على الخطوة. ضع يديك على الوركين للتوازن ، ثني ركبتك الأمامية وتميل قليلاً إلى الأمام. امسك الامتداد لمدة 30 ثانية ، ثم اتركه وكرره على القدم الأخرى.
الركوع تمتد
يساعد تمرين الركوع على التمدد وإطالة الجزء الأمامي من أسفل الساق. الركوع على الأرض ووضع منشفة توالت تحت قدميك. خفض الأرداف إلى أسفل لتستقر على العجول حتى تشعر بتمطيط لطيف على طول الجزء الأمامي من الساقين السفلي. ارفع يديك على فخذيك. امسك هذا التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية ، بشرط ألا تعاني من الألم أو الإجهاد.
كعب خطوات داونز
خطوة خطوة إلى أسفل هي تمرين فعال للوقاية من شظايا شين ، وفقا ل Northstar Soccer. تبدأ مع قدميك الكتف عرض بعيدا. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام ولمس فقط كعبك على الأرض. حافظ على كرة قدمك حوالي 1 بوصة من الأرض. أعد قدمك إلى وضع البداية. أداء 15 التكرار من هذا التمرين على كل قدم.
تمارين ثيرا باند
يتطلب هذا التمرين استخدام Thera-Band ، والذي يمكنك شراؤه في معظم متاجر السلع الرياضية. اجلس على الأرض مع وضع ساقيك حول مفصل الورك. عرِّف نهاية ثيرا باند حول كرة قدمك. عقد طرفي ثيرا باند في يديك. ثني قدمك وقم بتدوير الكاحل في اتجاه عقارب الساعة ثم في اتجاه عكس عقارب الساعة. أداء 15 تناوب في كل اتجاه.
