كبار السن عرضة لنقص المواد الغذائية بسبب عوامل مثل انخفاض امتصاص المغذيات المعوية من الغذاء وانخفاض السعرات الحرارية. في حين أن الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 يحتاجون عادة إلى سعرات حرارية أقل مما كانوا عليه عندما كانوا أصغر سنا ، فإن حاجتهم إلى بعض المغذيات الدقيقة تزداد. قد تكون مكملة لهذه العناصر الغذائية ضرورية لمنع النقص. تحدث إلى طبيبك حول حالتك الغذائية والمكملات الموصى بها.
أهمية الكالسيوم
الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم ، ويتم دمج معظمه في العظام والأسنان. الحفاظ على مستويات مثالية من الكالسيوم أمر بالغ الأهمية بالنسبة لكبار السن للحفاظ على عظامهم قوية. عندما تصبح مستويات الكالسيوم في الدم ناقصة ، يزيل الجسم الكالسيوم من العظم للحفاظ على مستويات الدم داخل النطاق. يحتاج رجل يبلغ من العمر 70 عاماً إلى كمية يومية إجمالية قدرها 1200 مليغرام من الكالسيوم - سواء أكانت من الغذاء أو من المكملات الغذائية - للحفاظ على صحة العظام. السردين ، سمك السلمون ، التوفو ، حليب الصويا ومنتجات الألبان قليلة الدسم مثل اللبن ، الجبن والحليب كلها مصادر جيدة للكالسيوم.
فيتامين د
جنبا إلى جنب مع الكالسيوم ، فيتامين (د) يلعب دورا حاسما في الحفاظ على كثافة العظام ، والتي تحمي صحة العظام وتحارب هشاشة العظام. المدخول الغذائي الموصى به للرجال فوق سن 70 هو 800 وحدة دولية يوميا. قد لا يكون استكمال كامل الكمية ضروريًا لأن بعض الأطعمة - الأسماك ومنتجات الألبان والحبوب المدعمة - تحتوي على فيتامين د ، والجلد يصنع بعضًا من أشعة الشمس. تشير الدلائل إلى أن المكمل لما يصل إلى 700 وحدة دولية يفيد صحة العظام ، وفقًا لمعهد لينوس بولينج.
المغنيسيوم وكبار السن
كبار السن عرضة لخطر نقص المغنيسيوم بسبب عوامل مثل انخفاض امتصاص الأمعاء والمقدار الغذائي المنخفض. يمنع نقص المغنيسيوم الجسم من استخدام الفيتامين D والكالسيوم بشكل صحيح ، مما يؤدي إلى فقدان العظام. قد يكون من الحكمة تكميل المغنيسيوم ، على الرغم من أنه من غير المعروف إذا كان ذلك سيحول دون فقدان العظام. المدخول الغذائي الموصى به من الكالسيوم للرجال فوق سن 70 هو 420 ملليغرام في اليوم. تحتوي العديد من الأطعمة في نظامك الغذائي على المغنيسيوم ، بما في ذلك اللوز والكاجو والسبانخ والأفوكادو واللبن الزبادي والموز وخبز القمح الكامل.
ب الفيتامينات
وتلعب الفيتامينات B دورًا في إنتاج الطاقة والوظيفة الإدراكية ، كما أن بعض القضايا مثل انخفاض معدل تناول الطعام وامتصاص الفقراء تعني أن كبار السن قد يستفيدون من المكمل. كبار السن عرضة بشكل خاص لنقص B-12 بسبب انخفاض امتصاص الغذاء. المدخول الموصى به هو 2.4 ميكروغرام ، ويمكنك الحصول عليه من الأسماك مثل سمك السلمون المرقط وسمك السلمون والتونة ، وكذلك الحليب والحبوب المدعمة. كبار السن بحاجة إلى مزيد من B-6 من البالغين الأصغر سنا وغالبا ما تفشل في الحصول على ما يكفي من نظامهم الغذائي. الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 يحتاجون إلى 1.7 ملليغرام يومياً المصادر الجيدة هي الحمص ، التونة ، سمك السلمون ، صدر الدجاج والحبوب المدعمة. وقد لا يحصل كبار السن أيضًا على كمية كافية من الفولات ، والتي توجد في الأطعمة المختلفة ، لا سيما الفواكه والخضروات ، بالإضافة إلى الحبوب المدعمة والفول والأرز. البدل اليومي الموصى به هو 400 ميكروغرام.
