يعتبر الفخذ والفخذ من المجالات الشائعة التي تركز عليها النساء لتعزيز وتقوية العضلات. يجب أن تتضمن خطة التمرين التي تستمر سبعة أيام والتي تركز على المؤخرة والفخذين يومين من التدريب على قوة الجزء السفلي من الجسم وعلى الأقل يوم واحد من تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم. التمارين الهوائية ضرورية أيضا أربع أو خمس مرات في الأسبوع للمساعدة في حرق الدهون ونبرة الجزء الأسفل من الجسم.
خطة تجريب سبعة أيام
على الرغم من أنه من الضروري تدريب ساقيك في كثير من الأحيان للحصول على نتائج ، إلا أنه من الضروري أيضًا السماح لعضلاتك بالشفاء بين التدريبات كي تتمكن من النمو. قسّم خطة التمرين إلى ثلاث أو أربع دورات تدريبية مختلفة في الأسبوع لكل مجموعة عضلاتك. هذا سيسمح لك بتدريب معظم أيام الأسبوع مع إعطاء العضلات وقتًا للتعافي والنمو. قد يكون نموذجًا لقسم تدريب القوة هو تدريب عضلاتك وأوتار الركبة يوم الاثنين ، والجزء العلوي من الجسم يوم الأربعاء ، وعضلات الفخذ يوم الجمعة.
متوهجة وأوتار الركبة
ابدأ التمرين من 5 إلى 10 دقائق للإحماء بمستوى خفيف إلى متوسط الشدة. المشي السريع هو خيار واحد. تبدأ من خلال التركيز على حركات المركبة التي تستهدف أوتار المأبضات و glutes ، مثل deadlifts الساق المستقيمة. دائما أداء المجموعة الأولى الخاصة بك باستخدام وزن خفيف لتدفئة العضلات وممارسة شكل مناسب. ثم ، زيادة الوزن الذي يحدث فيه التعب العضلي بين 8 و 12 تكرارًا. هل ثلاث مجموعات. بعد تمرينات الساق المستقيمة ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا من التمارين التالية ، واستراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات: ارتد على مقاعد البدلاء ، وركب حمار الحمار ، وقرف الدمبل القرفصاء وفتحة الساق. اختتام التمرين مع 20 طعنات للمشي على كل ساق.
عضلات الفخذ
بعد عملية الإحماء ، قم بإجراء مجموعة واحدة للإحماء الخفيف وثلاث مجموعات عمل من 8 إلى 12 مستقيما من الحديد. أسقط فخذيك إلى الأسفل حتى يكونان متوازيين أو أقل بقليل من التوازي مع الأرضية. المقبل ، إجراء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرار من الصحافة الساق ، آلة سميث تقسيم القرفصاء وامتداد الساق. اختتام التمرين مع 20 طعنات للمشي على كل ساق.
تمرين الايروبيك
تهدف إلى إكمال أربع أو خمس جلسات من التمارين الرياضية كل أسبوع. يجب أن تستغرق جلسة واحدة ما بين 30 إلى 45 دقيقة. تتضمن آلات التمرين التي تقوّي ونبرة المؤخرة والفخذين طواحين الخطوة أو الجهاز الإهليجي ومجموعة الجري الثابتة عند منحدر مرتفع. حافظ على مستوى الكثافة مرتفعًا نسبيًا للمساعدة في حرق السعرات الحرارية الإضافية. علاوة على ذلك ، تجنب الإمساك بالآلة ، مما يقلل من كثافة التمرين. قم بتدريباتك الهوائية في الأيام التي لا تقوم فيها بتدريب المؤخرة أو الفخذين ، مثل أيام التدريب في الجزء العلوي من الجسم أو أيام عدم الرفع.
