اكتساب الوزن تحت الضغط هو تجربة شائعة. لسوء الحظ ، الوزن الذي تضعه في كثير من الأحيان ليس وزنًا مؤقتًا للمياه ؛ عندما تكون مجهداً ، فإنك تميل إلى تراكم الدهون البطنية الحشوية ، وهو النوع الذي يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية إذا تركت دون مراقبة. ومع ذلك ، إذا وجدت أنك تكتف بالنفخ وتكتسب وزنًا من الماء تحت الضغط ، فتحدث إلى الطبيب ، لأنها قد تكون علامة على حالة طبية.
هرمونات التوتر في العمل
يمتلك جسمك استجابة طبيعية من الإجهاد ، حيث يتم إطلاق أنواع مختلفة من الهرمونات لمساعدتك على إدارة المواقف العصيبة. عندما تعاني من الإجهاد لأول مرة ، يدخل جسمك حالة "القتال أو الهروب" ، ويطلق الهرمون الذي يطلق الكورتكوتروفين ، أو الهرمون CRH ، مجرى الدم. أنت تستعد لاتخاذ إجراءات - تماما مثل حيوان يواجه حيوان مفترس في البرية. إن شهيتك تتضاءل ، ويفسد جسمك الدهون لاستخدامها كوقود.
عندما ينحسر وضعك المجهد ، يقوم جسمك بإطلاق الكورتيزول ، مما يجعل شهيتك تعود حتى تتمكن من تجديد محلول الجلوكوز والدهون. يبقى الكورتيزول في نظامك لمدة أطول من CRH. في الواقع ، إذا كنت تعاني من حالة إجهاد متواصلة - على سبيل المثال ، من وظيفة صعبة أو مخاوف مالية - تبقى مستويات الكورتيزول لديك مرتفعة.
التوتر والوزن مكاسب
واحد نتيجة مشتركة تعميم كثيرا الكورتيزول هو إفراط وزيادة الوزن، وذلك لأن الأطعمة التي نتوق هي نسبة عالية من الدهون، وارتفاع السكر "المتعة" أو "مكافأة" الأطعمة، وفقا لتقرير نشر في مجلة اضطرابات الأكل الأوروبي في عام 2013. النساء، على وجه الخصوص، هم عرضة لهذه السلوكيات الأكل، وفقا لمقال نشر في نشرة التغذية في عام 2008. والخلايا الدهنية في منطقة البطن هي شديدة الحساسية لهرمون الكورتيزول، لذلك الكثير من التوتر قد يزيد الدهون في البطن وضعك في أكبر خطر أمراض القلب والأوعية الدموية والاضطرابات الأيضية.
يمكن أن يؤدي الكورتيزول الزائد في مجرى الدم إلى حالة من الحالتين المرضيتين - داء كوشينغ ومتلازمة كوشينغ. إن مرض كوشينغ نادر جداً ، حيث يؤثر على 10 إلى 15 من كل مليون شخص سنوياً ، معظمهم من النساء ، وفقاً لتقارير "UCLA Health". متلازمة كوشينغ هو أكثر شيوعا، وغالبا ما الناجمة عن استخدام على المدى الطويل من الأدوية والوصفات الطبية التي تحتوي على هرمون الكورتيزول، مثل بريدنيزون، والتي قد يكون لها آثار جانبية من الانتفاخ وزيادة الوزن في منطقة البطن. لأن الكورتيزول يساعد أيضًا في تنظيم ضغط الدم ، فإن الكثير من النظام الخاص بك قد يسبب ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم. يجب أن ترى الطبيب إذا كنت تشك في أن لديك واحدة من هذه الشروط.
السيطرة على زيادة الوزن من خلال النظام الغذائي
النظام الغذائي المثالي لأي شخص ، ولكن بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الإجهاد ، يتكون من الأطعمة الكاملة المغذية. تحت الضغط، قد نتوق دونات السكرية عن الإفطار، ولكن جسمك سوف هضم بسرعة الكربوهيدرات المكررة والدهون، ويترك لك الجوع مرة أخرى والوصول لأكثر من نفسه. في نظام غذائي كامل الأطعمة ، الأطعمة التي تختارها - الفواكه والخضروات الطازجة ، البروتينات الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات والبذور - توفر العناصر الغذائية اللازمة لمساعدتك على تجنب زيادة الوزن. على سبيل المثال ، توفر عجة الخضار أو اللبن الزبادي اليوناني مع التوت على الفطور البروتين والألياف التي تخلق شبعًا يدوم طويلاً حتى لا تفرط في تناول الطعام.
ﮐﯾف ﺗﺗﻧﺎول اﻟطﻌﺎم أﯾﺿًﺎ أھﻣﯾﺔ ﻟﻟﺗﺣﮐم ﻓﻲ اﻟﺿﻐط واﻟوزن. عندما تكون متوترًا ، يمكنك تخطي الوجبة ومن ثم تجد نفسك تشعريًا في وقت لاحق. إن تناول الوجبات العادية والوجبات الخفيفة على مدار اليوم ينظم مستويات الكورتيزول وسكر الدم لديك حتى لا تصل إلى "الملل" غير الصحية مثل الحلوى والصودا.
بالإضافة إلى هذه التقنيات ، يحتاج الأشخاص المصابون بمرض كوشينغ إلى رصد الصوديوم الغذائي. قد تشتهي الأطعمة الدهنية والمالحة عندما تكون تحت الضغط ، ولكن استهلاكها لن يؤدي إلا إلى تفاقم ضغط الدم وزيادة وزن الماء. تخفض كمية الصوديوم إلى ما بين 1500 و 2،400 ملليغرام في اليوم ، تنصح مستشفى هيلكريست. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات ، والتي تساعد على تحقيق التوازن بين مستويات الصوديوم بشكل طبيعي عن طريق زيادة كمية البوتاسيوم. تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة عالية الصوديوم ، وتوابل الأطعمة مع الأعشاب بدلا من الملح. الحد من تناول الكحول إلى ما لا يزيد عن مشروب واحد يومياً للنساء واثنان للرجال.
الأعشاب للتحكم في الإجهاد
الإجهاد يمكن أن يجعلك تفقد النوم وتتعب ، وعندما تشعر بالتعب ، قد تتحول إلى منشطات مثل الكافيين والسكر للحصول على دفعة. على الرغم من أنها تعطيك هزة سريعة ، إلا أن التأثير لا يدوم طويلاً. قد تكون قادرة على إدارة التعب على المدى الطويل دون اللجوء إلى كثرة الانفجارات من المشروبات والحلويات السكرية. Adaptogens هي الصيغ العشبية التي استخدمت لعدة قرون في الطب التقليدي للإجهاد والتعب. انهم يعملون عن طريق زيادة مستويات الطاقة بشكل طبيعي. وشملت بين adaptogens هي الجينسنغ الآسيوية ، eleuthero ، ashwagandha وروديولا rosea. يمكنك العثور عليها في شكل ملحق أو الشاي في متاجر الأغذية الصحية.
لدى Adaptogens بعض الأدلة السريرية التي تدعم استخدامهم للإجهاد. في إحدى التجارب السريرية مصممة تصميما جيدا، والموضوعات التي أخذت على نسبة عالية من الجذر اشواغاندا مرتين يوميا لمدة 60 يوما وسجل أفضل في اختبارات التحمل ولديهم مستويات هرمون الكورتيزول أقل من أولئك الذين تناولوا علاجا وهميا. ظهرت النتائج في المجلة الهندية للطب النفسي في عام 2012. (المرجع 11) وجدت دراسة أخرى مصممة تصميما جيدا أن الأشخاص الذين تستكمل مع الوردية رهوديولا لمدة 28 يوما شهدت أقل التعب، وأداء أفضل العقلي وانخفاض هرمون الكورتيزول من مجموعة العلاج الوهمي. نشر الكتاب النتائج في Planta Medica في عام 2009.
ومع ذلك ، تحدث إلى طبيب أو طبيب أسنان أو اختصاصي تغذية قبل إضافة adaptogens إلى نظامك ، لأنها قد لا تكون مناسبة للجميع. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم من داء كوشينغ أو متلازمه ، فقد لا يكون تناول الجنسنغ آمنًا.يمكن لبعض المكافئ أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي أو يزيد من الأرق سوءًا إذا ما اقترب جدًا من وقت النوم ، ويجب على النساء المصابات بالرضاعة الطبيعية أو الحوامل تجنب هذه الأعشاب.
حركة لإدارة الإجهاد
التمارين والحركة هي طرق جيدة لإدارة كل من الإجهاد وزيادة الوزن. أثبتت الأنشطة الهوائية وتدريبات القوة طرقًا للتحكم في زيادة الوزن ، خاصةً حول الوسط. يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بالتمرين لمدة 60 دقيقة من التمارين الرياضية في معظم أيام الأسبوع ، وفترة يومين إلى ثلاثة أيام غير متتالية من التدريب على القوة - الأوزان أو فرق المقاومة أو اليوغا - للمساعدة في التخلص من الدهون.
لكن أي نوع من الحركة يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر وأيضا حرق السعرات الحرارية. فبدلاً من مشاهدة التلفزيون وتناول الآيس كريم دون تفكير ، استيقظ والرقص أو خذ كلبك في نزهة على الأقدام. ما يصل إلى 10 دقائق في وقت النشاط القوي الذي يرفع معدل نبضات قلبك يمكن أن يساعد في التخلص من التوتر على الأقل مؤقتًا ، بحيث لا تتحول إلى الطعام من أجل الراحة.
