تجريب الأعاصير هو أسلوب تدريب مكثف يجمع بين أمراض القلب القصوى وتدريبات بناء العضلات وتمارين التمدد. ويستند روتين 20 دقيقة الذي صممه مارتن روني على الارتباك العضلي والإرهاق ، يليه الإصلاح السريع ، مما يزيد من الوقت الذي تقضيه في التمرين. يتضمن كل تمرين ثلاث دورات من سباقات السرعة ، تليها تمارين تدريب القوة ، مع ثلاث مجموعات من كل دائرة. يجب القيام بتمرينات الأعاصير مرة أو مرتين أسبوعياً بالتزامن مع روتين اللياقة العادي.
الخطوة 1
تحديد نوع التمرين الذي تخطط للقيام به وجمع أي معدات ضرورية. مع خطة التدريب على الأعاصير ، يمكنك الاختيار بين العمل مع كرة دوائية أو أوزان حرة أو تمارين الجسم. سواء كنت تستخدم معدات أم لا ، ينقسم التمرين إلى ثلاث جولات. أداء كل جولة ثلاث مرات ، ويستريح لمدة 30 ثانية بين مجموعات ودقيقة واحدة بين جولات.
الخطوة 2
بدء جولة واحدة عن طريق الركض لمدة 30 ثانية ، سواء خارج أو داخل في حلقة مفرغة في 10 ميل بالساعة. باستخدام كرة الدواء ، يمكنك أداء 10 لمسات أخمصية و 15 من التقلبات الروسية في كل جانب. استرح لمدة دقيقة ، ثم انتقل إلى الدور الثاني ، ثم الركض لمدة 30 ثانية بسرعة أكبر قليلاً. ابطأ الكرة باتجاه الكرة إلى الأرض ثماني مرات ، ثم نفذ خمس كرات جانبية على كل جانب. بعد راحة لمدة دقيقة واحدة ، ابدأ الجولة الثالثة بثلاثين ثانية أخرى ، أسرع قليلاً. أداء 10 كرات دفع الكرة الطب ، ويضع يديك على الكرة بدلا من الأرض. الانتهاء من الدائرة مع 10 الطب الكرة V-ups.
الخطوه 3
تبدأ الجزء التالي مع سباق 30 ثانية ، ثم استخدم ثقل مرجح لأداء 10 دفعات الهزة. من وضع الوقوف ، ابدأ بالوزن تحت ذقنك ، ثم ادفعه فوق رأسك ، ثم تقفز وتحرك ساقيك للحصول على الزخم. قم بإنهاء الجولة الأولى مع 10 خدوش قريبة الإمساك ، والتي تتم مع وضع الشريط فوق الركبتين. تنفجر لأعلى وإحضار الشريط إلى ارتفاع الصدر ، ثم تابع الحركة حتى يتم تمديد ذراعيك مع وزن الحمل.
الخطوة 4
ابدأ الجولة الثانية بسباق 30 ثانية أسرع بقليل من ذي قبل ، ثم نفذ 10 صفوف منحنية واسعة النطاق. قم بإنهاء الجولة مع 10 شرائط عالية ، مما يرفع الوزن ويقترب من صدرك ويحافظ على مرفقيك فوق يديك. أكمل الدورة بـ 30 ثانية من الركض أسرع قليلاً ، 10 تجعيد الشعر وحاجز 10 skullcrushers. قم بفك الجماجم عن طريق الكذب على الأرض مع ثني الركبتين ورفع الوزن عند مستوى الصدر ، ثم أحضر قضيب الحديد إلى الأرض فوق رأسك.
الخطوة 5
أداء نسخة وزن الجسم من تجريب الإعصار عن طريق بدء جولة واحدة مع سباق 20 ثانية ، تليها 12 اللمسات أخمص القدمين و 10 دفع من الركبة إلى الكوع. هل هذه مماثلة لرفع مستوى القياسية ، ولكن على الحركة الهبوطية ، ورفع واحد في الركبة والخروج إلى الجانب لتلبية هذا الكوع. بدء الجولة الثانية مع 20 ثانية أخرى ، أسرع سرعة أسرع ، ثم استخدم كرة الثبات لأداء 10 صعود. ادخل إلى موضع الدفع مع وضع قدميك على الكرة ، ثم استخدم قدميك لجعل الكرة أقرب أثناء رفع الوركين وتصويب ذراعيك ، لتشكيل V معكوس مع جسمك. اختتام الجولة مع 10 دفعات من الركبة إلى الصدر. انتقل إلى الدور الثالث مع 20 ثانية من الركض بسرعة أسرع من الجولة السابقة ، 25 تقبة روسية جالسة على كل جانب وانتهت بـ10 دفعات تقليدية.
الأشياء ستحتاج
- كرة طبية
- كرة الاستقرار
- الحديد والأوزان
- حلقة مفرغة أو مساحة مفتوحة للعدو
