سواء كنت تحاول إنقاص وزنك أو الحفاظ على وزن صحي ، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1600 سعر حراري هو خطة منخفضة السعرات الحرارية ، لذلك يجب أن تحسب كل لدغة تأكلها. لضمان تلبية جميع احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن ، يجب أن تتضمن خطة الوجبة الخاصة بك مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع مجموعات الطعام. كما أنه يساعد إذا كنت تأكل ثلاث وجبات من نفس الحجم تقريبًا ، بالإضافة إلى وجبة خفيفة واحدة يوميًا للتحكم في الجوع.
Jumpstart يومك مع وجبة فطور صحية
ابدأ يومك بشكل صحيح وتمنع الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية مع وجبة فطور صحية تحتوي على حوالي 500 سعر حراري. قد يتضمن خيار الإفطار الجيد على نظامك الغذائي ذو السعرات الحرارية 1600 كوب من دقيق الشوفان مع 2 ملعقة طعام من الزبيب و 12 من اللوز المفروم ، ويقدم مع كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم وموز صغير لـ 460 سعر حراري. أو يمكنك صنع عجينة بيضتين محشوة بكوب من نصف شرائح الفطر وأوقية واحدة من الجبن قليل الدسم ، تقدم مع شريحتين من خبز التوست بالقمح الكامل مع ملعقة صغيرة من الزبد أو المارجرين ونصف كوب من عصير البرتقال ل 495 سعرة حرارية.
الحفاظ على مستويات الطاقة مع غداء ملء
مثل وجبة الإفطار ، يجب أن تحتوي وجبة الغداء على حوالي 500 سعر حراري. وجبة غداء صحية وملائمة على وجبة طعام بسعر 1600 سيحتوي على كوب واحد من حساء المرق ، مثل المعكرونة الدجاجة ، 2 كوب من الخضار المختلطة مع 3 أونصات من سمك السلمون المشوي و 2 ملعقة طعام من سلطة قليلة الدسم ، واحدة - نصف بيتا من القمح الكامل وكوب واحد من اللبن غير الخالي من الفيتامينات مقابل 510 سعرة حرارية. أو ، سلطة الباستا الباردة المصنوعه مع 1 كوب من المعكرونة القمح الكامل المطبوخ مختلطة مع 2 أوقية من صدر الدجاج مكعبات ، 1 أوقية من الجبن الموتزاريلا قليلة الدهون ، 1 1/2 كوب من الخضار المختلطة المطبوخة و 2 ملاعق طعام من الإيطالية منخفضة الدهون خلع الملابس والبرتقال صغير ل 465 سعرة حرارية.
وجبات عشاء بسيطة وصحية
حافظي على تناول 500 سعرة حرارية على خطة وجباتك التي تحتوي على 1،600 سعر حراري. لتناول العشاء قد يكون لديك 4 أوقية من شرائح لحم البقر مع كوب من البطاطا الحمراء المشوية في الفرن مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون و 1/2 كوب من البروكلي المطهو على البخار مقابل 500 سعر حراري. في الأيام التي تذهب فيها بدون لحم ، جرب 4 أونصات من التوفو الحاد المقلية مع خليط من الكوب 1/1 ، الفلفل والملفوف الصيني ، 2 ملاعق صغيرة من الزيت النباتي وصلصة الصويا منخفضة الصوديوم ، و 1 كوب من الأرز البني 480 سعرة حرارية.
وجبات خفيفة غنية بالمغذيات
جعل وجبة خفيفة العد الخاص بك عن طريق ملؤه مع الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. الحد من تناول وجبة خفيفة يومية إلى حوالي 100 سعرة حرارية للبقاء ضمن خطة النظام الغذائي التي تحتوي على 1،600 سعر حراري. قد يتضمن خيار وجبة خفيفة صحية 3 ملاعق طعام من الحمص مع كوب واحد من الخضار النيئة المفضلة لديك ، مثل شرائح الخيار والجزر والكرفس ، مقابل 100 سعر حراري. تفاحة صغيرة واحدة مع 2 ملعقة شاي من زبدة الفول السوداني أيضا يجعل خيارا جيدا ل 105 سعرة حرارية.
