بناء بنية بدنية رائعة لا يدور حول تكديس العضلات. يمكنك أن تكون قوياً ولديك كتلة كبيرة - ولكن إذا لم تكن هزيلاً ، فسوف يظل محاطاً بحشو من الدهون الزائدة.
صمم تمرينك على الصدر لتنمية العضلات ، لكن مع تضمين استراتيجيات أخرى لتكفيك. قم بتضمين تمارين الصدر المستهدفة في تمرينات المقاومة الشاملة التي يكملها فقط النوع الصحيح ومقدار القلب ، وكذلك النظام الغذائي الأمثل ، للحصول على الجسم الذي تريده.
طرق الصدر
هدفك هو إظهار الصدر الصغير ، لذلك من المنطقي أن يكون تمرينك في الصدر هو الأول. هل ثلاثة إلى خمسة تمارين لهذه المجموعة العضلات.
تمارين
ابدأ بمقعد مقاعد البدلار ، ملك جميع تمارين الصدر وفقا لدراسة 2012 نشرت في المجلس الأمريكي للتمرين. ثم ، إضافة متنوعة مع مجموعة مختارة من التمارين ، مثل الانخفاضات في الصدر ، مكابس الدمبل المنحدرة ، دفع عمليات ، ذبابة الدمبل المنحدر والذبذبات كابل عازمة.
بروتوكول
اتبع بروتوكولًا توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتطوير قوته ، والتي ستجلب المزيد من الوضوح وبعض التضخّم ، لكن لن تؤدي إلى تغييرات هائلة في الحجم.
تعتمد كيفية التعامل مع هذه التمارين على مستوى التدريب الخاص بك. إذا كنت أكثر من مبتدئ ، فعليك الالتزام بـ 60 بالمائة فقط من الحد الأقصى للسجل (أكبر مبلغ يمكنك رفعه في محاولة واحدة) ؛ للمتدربين المتدربين ، أذهب ل 80 في المئة من الحد الأقصى.
لكل مجموعة ، يجب أن يستهدف المبتدئون ما بين 8 إلى 12 ممثلاً ، ورابطين متقدمين ، من واحد إلى ثماني ممثلين. لممارسة تمرينات وزن الجسم مثل الغرزات والضغط ، قم بأكبر عدد من التمرينات اللازمة لجلبك إلى التعب ، وهو ما يعني أنه لا يمكن القيام بممثل آخر فقط بالشكل المناسب.
ابدأ من واحد إلى ثلاث مجموعات إجمالية مع 1 إلى 2 دقيقة من الراحة بينهما. اعمل حتى أربع أو خمس أثناء تقدمك.
عمل العضلات الأخرى لتطوير مظهر الهزيل تماما. الصورة الائتمان: DuxX / iStock / Getty Images قوة شاملة
لزيادة حرق الدهون ، ستحتاج إلى تدريب العضلات الرئيسية في جميع أنحاء جسمك ، وليس فقط في صدرك. أمامك خياران: تقسيم التمرين أو تدريب جسمك الإجمالي في كل جلسة.
تقسيم العمل
قد يكون لديك تجزئة الانقسام القيام الصدر وثلاثية الرؤوس يوم واحد ، والعودة والظهر العضلة ذات الرأسين والساقين ، وتقاسم المنافع والكتفين في اليوم الثالث. ستأخذ يوم إجازة وتكرر العملية. الشيء الجميل حول تجزئة العمل هو أن كل جلسة تستغرق وقتًا أقل ، ويمكنك التركيز في الواقع على القيام بتمارين متعددة لكل مجموعة عضلية.
مجموع الجسد تجريب
تجريب كامل الجسم سيشمل ثلاثة إلى خمسة تمارين الصدر ، جنبا إلى جنب مع تحركات ذراعيك والكتفين والساقين والوركين والظهر والظهر عند كل تمرين. القيام بمثل هذا التدريب ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية.
على الرغم من أنها تأخذ عددًا أقل من الزيارات إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن تغطية جسمك بالكامل في تمرين واحد يمكن أن يكون تحديًا واستغرق وقتًا طويلاً. قد تفقد الطاقة لأجزاء الجسم الأخيرة وتعطيه معاملة أقل جودة. إذا اخترت تمرينًا شاملاً للصدر والصدر ، فستكون الأولوية له دائمًا.
حرق الدهون القلب
للحصول على العجاف ، يجب عليك إسقاط دهون الجسم. HIIT ، أو التدريب الفاصل عالي الكثافة ، هو طريقة لتشغيل آليات حرق الدهون في جسمك بحيث تحرق السعرات الحرارية ، وتفقد الدهون وتكتسب القدرة على التحمل ، كل ذلك في فترة زمنية قصيرة. أظهرت مراجعة نشرت في عدد 2011 من مجلة السمنة أن HIIT هو خيار فعال عندما يكون هدفك هو فقدان الدهون.
خطط لحوالي ثلاث جلسات عضلات القلب HIIT مدتها 30 دقيقة في الأسبوع. استخدم أي قطعة من معدات القلب للقيام بما يلي:
- احملي من 5 إلى 10 دقائق بوتيرة سهلة.
- البديل تسارع من 1 دقيقة (الذهاب في وتيرة أن يشعر بالكاد مستدامة لهذا الوقت) والانتعاش في وتيرة سهلة من 2 دقيقة.
- كرر 8 مرات ؛
- تهدئة من 3 إلى 5 دقائق بوتيرة سهلة.
بعد بضعة أسابيع ، قم بتغيير طول الفواصل الزمنية - اذهب إلى دقيقتين صعبًا واستعد دقيقتين ، على سبيل المثال. الفكرة هي الحفاظ على التمرين القصير ولكن المكثف.
تجريب آخر أو اثنين في الأسبوع ، أداء جلسة حالة ثابتة لمدة 20 إلى 30 دقيقة. وهذا ينطوي فقط على الركض أو ركوب الدراجات أو التجديف - بغض النظر عن الوضع الذي تفضله - بخطوات سهلة للحفاظ على صحة قلبك وحرق عدد قليل من السعرات الحرارية الإضافية.
ما تأكله الأمور. ائتمان الصورة: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images الأكل من أجل الصدر الهزيل
لا تلغي كل هذا الوقت في صالة الألعاب الرياضية مع خطة تناول الطعام السيئة. تلتصق في الغالب بالأطعمة الكاملة غير المصنعة ، مثل المنتجات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والكميات المعتدلة من الحبوب الكاملة.
احتفظ بالبروتين في الأمام وفي الوسط في نظامك الغذائي ، بهدف الحصول على حوالي 0.75 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك ، منتشرًا على الوجبات طوال اليوم ، يقترح ورقة موقف من الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في عام 2007.
مصادر جيدة للبروتين تشمل دجاج اللحم الأبيض ، شريحة لحم ، سمك أبيض ومسحوق بروتين مصل اللبن. احصل على حصة (حوالي 20 جرامًا) بعد جلسة تدريب القوة الخاصة بك للاستفادة من الأحماض الأمينية لبناء العضلات في البروتين.
لفقد الدهون ، قلص السعرات الحرارية التي تتناولها من 250 إلى 500 سعر حراري أقل من معدل حرقك اليومي. هذا سوف تمكنك من فقدان 0.5 إلى 1 باوند من الدهون في الأسبوع. تفقد بسرعة أكبر ، ومن المرجح أنك ستفقد الكتلة الهزيلة التي تعمل بجد لإظهارها.
