سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متمرسًا ، فإن تناوله بشكل صحيح قبل سباق ثلاثي سرعتك يمكن أن يساعد في تحسين الأداء. إن تناول مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات الصحية ، والالتصاق بالأطعمة المألوفة والتركيز على الترطيب خلال الأسبوع الذي يسبق سباقك ، سيضمن لك عبور خط النهاية وكأنه بطل.
4-7 أيام قبل السباق الخاص بك
يتم تخزين الكربوهيدرات كطاقة في العضلات ، لذلك من المهم تناول الأطعمة مع الكربوهيدرات لتغذية أدائك. سيحصل معظم الناس بشكل طبيعي على مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة في نظامهم الغذائي ، ولكن إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فقد يكون هذا هو الوقت المناسب لتبديل الأمور. ومع ذلك ، هذا لا يعني تحميل الكربوهيدرات بالمعنى التقليدي. ليس هناك حاجة للأطباق العملاقة من المعكرونة التي تؤدي إلى سباق ثلاثي عن بعد ، وهو قصير نسبيا في عالم رياضة التحمل. بدلا من ذلك ، تناول العديد من الوجبات التي تسيطر عليها جزء من الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات كل يوم. اختر من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات النشوية والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان.
2-3 أيام قبل السباق الخاص بك
خلال هذا الوقت ، التركيز على الحفاظ على التنوع الغذائي والبقاء رطب. إن الحد من استهلاكك لعدد قليل من الأطعمة قد يعرضك لخطر الاضطراب الهضمي. على سبيل المثال ، تناول الكثير من الفواكه لعدة أيام يمكن أن يسبب الإسهال ، في حين أن تناول الكربوهيدرات المكررة فقط يساهم في الإمساك - ولا يمثل أي منهما المشاكل التي تريد أن تأخذها إلى خط البداية. بدلا من ذلك ، احتفظ بمجموعة متنوعة من الأطعمة المألوفة في نظامك الغذائي واحصل على الكثير من السوائل. يقلل الجفاف لأكثر من 2 في المائة من وزن جسمك من الأداء. استهدف حوالي 3 لترات في اليوم إذا كنت ذكراً و 2 ليتر في اليوم إذا كنت أنثى - بالإضافة إلى أي حاجة إضافية أثناء التمرين. إن البقاء رطبًا في الأيام التي تسبق الحدث سيضعك في خط البداية في حالة مثالية.
قبل يوم واحد من السباق الخاص بك
في اليوم الذي يسبق السباق ، يجب أن تحتوي وجبات الغداء والعشاء الخاصة بك على أطعمة مألوفة وسهلة الهضم - معظمها من الكربوهيدرات إلى جانب كمية من البروتين. قد تشمل الأمثلة لحم البقر والخضار المقلي فوق الأرز والبيض المسلوق والسبانخ فوق الكينوا أو المعكرونة مع الدجاج المشوي وصلصة مارينارا. التزم بأحجام الأجزاء القياسية الخاصة بك ، لأن أجزاء أكبر قد تؤدي إلى الانتفاخ وعدم الراحة. الحد من الخضراوات الصليبية أو تجنبها ، مثل البروكلي أو براعم بروكسل ، لأن هذه قد تتسبب في اضطراب الغازات المعدية المعوية.
إفطار يوم السباق
يوم السباق ليس هو الوقت المناسب لتجربة أي شيء جديد. قبل ساعة على الأقل من السباق ، تناول وجبة إفطار تحتوي على مصادر سهلة الهضم للكربوهيدرات. العصا مع الطعام الذي أكلته أثناء التدريب الذي غذئك بشكل جيد ولم يسبب اضطراب في المعدة. وتشمل بعض الأمثلة على خبز بسيط مع القليل من زبدة الفول السوداني. عصير صنع مع عصير والفواكه واللبن. أو الحبوب مع الحليب والموز. تجنبي تناول الوجبات الغنية بالدهون أو الألياف لأن كلا من الهضم البطيء قد يسبب اضطراب الجهاز الهضمي في الدورة. لهذا السبب ، قد يكون تناول الحبوب المكررة - مثل الخبز الأبيض أو الخبز الأبيض - خيارًا أفضل في صباح السباق مقارنة مع نظيراتها من الألياف الكاملة ذات الألياف العالية.
