من المرجح أن يفقد الرجال الذين يتناولون 1700 سعرة حرارية في اليوم وزنًا ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي للأمريكيين لعام 2010. فالوجبات الغذائية عالية البروتين تزيد من الشعور بالشبع ، وتساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية الزائدة وكثيراً ما تكون فعّالة لفقدان الوزن ، وفقًا لمراجعة نُشرت عام 2008 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية "و دراسة نشرت في عام 2012 في" علم وظائف الأعضاء والسلوك. "يساعد البروتين أيضا الرجال على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيل خلال فترات تقييد السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
أغذية غنية بالبروتين
إن اختيار واحد على الأقل من الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة يساعد الرجال الباحثين عن فقدان الوزن مع تخصيص يومي قدره 1،700 سعرة حرارية ويسفك الوزن بفعالية. تشمل أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين: صدور الدجاج المشوي الذي يحتوي على 27 جرامًا من البروتين في كل جزء من 3 أونصات ، واللحم البقري المطحون الذي يقدم 21 جرامًا في كل جزء 3 أونصة ، وجبن قليل الدسم يحتوي على 28 جرامًا من البروتين لكل كوب ، و 1 كوبًا من الزبادي قليل الدسم الذي يقدم 13 جراماً و 1 كوب من الحليب قليل الدسم يحتوي على 8 غرامات من البروتين الغذائي ، وتقارير أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
1،700-سعر وجبة السعرات الحرارية
باستخدام إرشادات النظام الغذائي للأميركيين 2010 ، خططوا خطة وجبة صحية كمرجع ، قد تتكون خطة 1،700 سعرة حرارية من 1.5 كوب من الفواكه ، 2 كوب من الخضار ، 5 أونصات من الحبوب ، 5 أونصات من الأطعمة البروتينية ، 3 أكواب من منتجات الألبان ، 5 ملاعق صغيرة من الزيوت و 141 سعرة حرارية إضافية يوميا. لتعظيم محتوى البروتين في خطة الوجبة هذه ، اختر الأطعمة من مجموعة الزيوت الغنية بالبروتين - مثل المكسرات والبذور وزبد الجوز - واختار 141 سعرة حرارية إضافية من الأطعمة الغنية بالبروتين.
قائمة عينة
لتناول وجبة الإفطار ، يمكنك تجربة شريحتين من الخبز المحمص الكامل ، وأربعة من بياض البيض ، وشريحة واحدة من الجبن قليل الدسم ونصف كوب من البطيخ. قد تتكون وجبة خفيفة الصباح من كوب واحد من اللبن اليوناني العادي وغير العضوي ، وكوب من الفراولة المقطعة إلى شرائح وأوقية واحدة من اللوز. لتناول طعام الغداء ، جرب كوب واحد من شرائح الخيار و 3 أونصات من صدر الدجاج المشوي و 1/2 كوب من الكينوا المطبوخة. وجبة خفيفة بعد الظهر صحية قد تشمل 2 كوب من الحليب قليل الدسم واونس 1 من الفول السوداني. لتناول العشاء ، جرب 3 أوقية من البلطي المخبوز وملعقتين من زيت الزيتون وكوب من الأرز البني وكوب واحد من الهليون المطبوخ.
فوائد ممارسة
فالرجال الذين يجمعون بين ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي يحتوي على 1.700 سعر حراري عالي البروتين غالبا ما يحرقون الدهون في الجسم. للحصول على أفضل النتائج فقدان الدهون ، والمشاركة في مجموعة متنوعة من التدريبات المقاومة وتمارين القلب والأوعية الدموية. يساعد تناول كمية كبيرة من البروتينات على منع فقدان الأنسجة العضلية الخالية من الدهون خلال فترات تقييد السعرات الحرارية ، كما أنه يزيد من فقدان الدهون لدى الأفراد الذين يمارسون الرياضة بانتظام ، وفقًا لمراجعة نشرت في عام 2011 في "مجلة علوم الرياضة".
