التشجيع هو نشاط بدني للغاية يتطلب القوة والتحمل والمرونة والتوازن. يجب عليك دمج التدريبات تكييف لكل من هذه المجالات الرئيسية في برنامج التدريب الأسبوعي الخاص بك. هل كل من التدريبات تكييف التالية مرة واحدة في الأسبوع. قم بجلسة ثانية للتكييف في المناطق الأضعف لديك. من الجيد أن تتكيف مع شريك يمكنه تشجيعك على العمل بجدية أكبر والتأكد من أنك تستخدم النموذج الصحيح.
قوة
باستخدام الأوزان ، تقلد الحركات المشاركة في بناء المصعد. اجلس مع قدميك حول فتحة الورك وأطراف أصابعك متجهة للأمام. عقد واحدة الدمبل في كلتا يديه مع ذراعيك عازمة على الزاوية اليمنى والمرفقين ضغط بإحكام في جانبيك. من هذا الموضع ، اغمس قدميك قليلاً وقم بتحريك قدميك كلما رفعت الوزن فوق رأسك وخفّفيها للراحة فقط أسفل ذقنك. تراجع وعكس هذه الحركة الدقيقة إلى وضع البداية. بعد ذلك ، ابدأ بالأوزان على مستوى الذقن. تراجع واضغط على الوزن فوق رأسك حتى تكون ذراعيك مستقيمة. أكمل ثلاث مجموعات من 12 تكرار لكل تمرين.
قدرة التحمل
قم ببناء القدرة على التحمل بتدريبات تشجّع على أداء الموسيقى السريعة. مقابس 25 هتافات بديلة ، مقبس قفزة بحركة "V" عالية وحادة "V" ومسيرة انتعاش ، مع 10 تكرارات من التمارين التالية: قفزات مستقيمة - القرفصاء أسفل منخفض والقفز عالياً ، للوصول إلى سماء؛ يقفز الثنية - القرفصاء أسفل منخفضة والقفز في موقف الثنية ؛ والقفزات المقسمة - الانغماس إلى الأسفل والقفز عالياً ، تبديل ساقيك أثناء وجودك في الهواء. دارة من خلال جميع التدريبات مرة واحدة أو مرتين. العمل حتى تصل إلى الدوائر من خلال خمس مرات.
المرونة
لزيادة المرونة ، تحتاج إلى التمدد اليومي. احرص على الإحماء قبل التمدد وإمساك كل إمتداد لمدة 30 إلى 60 ثانية لتحقيق أقصى فعالية. تمديد الانقسامات في كل اتجاه: اليمين واليسار والوسط. عندما يكون لديك انقسام كامل في أي اتجاه ، امسك الامتدادات المنقوشة إلى الأمام إلى ساقك الأمامية ، ثم ثني رجلك الخلفي باتجاه رأسك. استلقِ على ظهرك وارفع ساقك إلى موضع تمدد الكعب ، وامسك كعب قدمك بيدك المسكوبة. وأخيرًا ، احتفظ بموضع الانحناء الخلفي لتمديد ظهرك. قم بتضمين الاختلافات التي تحرك بها قدميك أقرب إلى يديك والتي تقوم فيها برفع قدم واحدة في كل مرة.
توازن
تحسين التوازن الخاص بك عن طريق ممارسة المواقف طيار على الأرض وعلى سطح من شأنها أن تحدي الاستقرار الخاص بك ، مثل وسادة أريكة أو قرص الرصيد قابل للنفخ. قف في وضع المصعد مع عرض مفصل الورك والأذرع في حركة "V" عالية. جرب الكوبى مع قدميك معا والذراعين في حركة الهبوط. قم بتضمين أكبر عدد ممكن من وضعية قدم واحدة. على الأقل القيام بحرية ، والوقوف على قدم واحدة مع عظمة الساق رفعت عازمة والركبة لافتا أمامك مباشرة. يجب أن تكون ذراعيك في حركة "V" عالية. تأكد من القيام كل يضع قدم واحدة على كلا الجانبين. امسك كل الرصيد لمدة دقيقة واحدة على الأقل ، واجذب عضلاتك في البطن وعصر عضلاتك الضيقة.
