عندما تفكر في الألياف الغذائية - الكربوهيدرات هضم وجدت تقريبا في كل الفواكه والخضروات والحبوب والجوز، وبذور أو غيرها من المواد الغذائية ذات الأصل النباتي - وربما كنت تصور الجلد التفاح هش، رقائق الشوفان مطاطية أو بت مفتول العضلات من الكرفس. الأفوكادو هي مثال على ذلك، ولكن من كيف مضللة مصطلح "الألياف" يمكن أن يكون. على عكس الانطباع الذي يعطيه لحمها السلس اللذيذ ، فإن الأفوكادو مصدر جيد للألياف.
محتوى الألياف
تبلغ حصة الأوكادو في كاليفورنيا 2.5 أونصة ، أو حوالي نصف فاكهة متوسطة الحجم ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، ولها 115 سعرة حرارية و 4.6 غرام من الألياف. توفر تشكيلة فلوريدا ما يقرب من 90 سعرة حرارية و 4.3 غرام من الألياف لكل حصة 2.5 أونصة ، وهي عبارة عن الكمية التي ستحصل عليها من ربع الأفوكادو متوسط الحجم. على الرغم من أنها لا تصل إلى المستوى المؤهل كغذاء عالي الألياف ، إلا أن الأفوكادو لا تزال تعتبر مصدرا جيدا للألياف. سواء كنت تفضل "كاليفورنيا هاس" الصغيرة ذات البشرة السميكة أو "فلوريدا فويرتي" ذات البشرة العريضة ، فسوف تحصل على حوالي 18 في المائة من القيمة اليومية للألياف من أي من الوجبات.
جودة الألياف
لأن الألياف تأتي بأشكال عديدة ، يتم تصنيفها بشكل عام بناءً على كيفية تفاعلها مع الماء أثناء مرورها عبر أمعائك ؛ تلك التي تتحلل في الماء قابلة للذوبان ، في حين أن تلك التي ترتبط بالماء غير قابلة للذوبان. على الرغم من أنها تعمل معًا إلى حد ما ، إلا أن كل نوع يرتبط بفوائد صحية محددة. يمنع الألياف القابلة للذوبان مستويات السكر في الدم من الارتفاع بسرعة كبيرة ويعزز مستويات الكولسترول الصحية. الألياف غير القابلة للذوبان تشجع على كفاءة الهضم وحركات الأمعاء الطبيعية. ما يزيد قليلا عن 60 في المئة من الألياف في الأفوكادو في كاليفورنيا غير قابلة للذوبان ، وفقا لحسابات وزارة الزراعة الأمريكية. فلوريدا أفوكادو أعلى في الألياف غير القابلة للذوبان - أنها تمثل حوالي 80 في المئة من إجمالي محتوى الفاكهة.
كمية الألياف
الأشخاص الذين يتناولون حمية غذائية تعتمد على الأطعمة الغنية بالألياف هم أكثر عرضة للإصابة بالولادة وأقل احتمالا للإصابة بأمراض القلب والسكري ، وفقا لمعهد لينوس بولينغ في جامعة ولاية أوريغون. حتى في مواجهة هذه الفوائد الصحية الهامة ، لا يأكل معظم الأمريكيين حمية غنية بالألياف. تعتمد كمية الألياف التي يجب عليك تناولها على كمية السعرات الحرارية التي تستخدمها ، وهذا هو السبب في انخفاض حاجات الألياف عمومًا مع تقدم العمر. استناداً إلى متوسط متطلبات السعرات الحرارية ، يجب أن يحصل معظم الرجال والنساء في سن الخمسين على 38 جراماً و 25 غراماً من الألياف يومياً ، على التوالي. يمكن للرجال والنساء الأكبر سنا تلبية احتياجاتهم من الألياف مع 30 غراما فقط و 21 غراما في اليوم على التوالي.
الاعتبارات
مثل معظم الأطعمة الغنية بالألياف ، تحتوي الأفوكادو على مجموعة من العناصر الغذائية الهامة الأخرى. فهي مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين E وفيتامين ب 6 وحامض الفوليك والنياسين. كما أنها مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي من المعروف أنها تساعد على خفض مستويات الكولسترول العالية عند استهلاكها كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة. شوكة الأفوكادو المهروسة تقدم انتشارًا فوريًا للشطيرة أكثر صحة من الزبدة أو المايونيز. إمسك الأفوكادو مع قطع شرائح الطماطم والبصل المفروم ، والنعناع المفروم والعنب كاملة لتخدم جنبا إلى جنب مع السمك المشوي. يمكنك حتى دمجها مع مسحوق الكاكاو النقي ، والحليب ، وقليل من العسل وقطرة من الفانيلا لجعل بودنغ الشوكولاته أكثر ملاءمة - ولكن لذيذ على حد سواء.
