التنفس السليم ضروري أثناء التمرين. أثناء الأنشطة الهوائية ، مثل الجري أو السباحة ، يضمن نمط التنفس الجيد أن تستمر عضلاتك العاملة في تلقي الأكسجين الذي تحتاجه للحفاظ على التعاقد. وفقا للباحثين في جامعة نيو مكسيكو ، فإن التنفس السليم هو أيضا أمر محوري في أشكال التمارين اللاهوائية ، بما في ذلك رفع الأثقال واليوغا والتاي تشي والبيلاتس.
كيف يعمل التنفس
عندما تستنشق ، يتم سحب الهواء إلى الأكياس الهوائية المجهرية في الرئتين تدعى الحويصلات الهوائية ، حيث يتم نقل الأكسجين إلى خلايا الدم الحمراء ويتم نقل ثاني أكسيد الكربون من الدم إلى الهواء في الحويصلات الهوائية. يتدفق الدم الغني بالأكسجين إلى قلبك ، ثم يضخه إلى جسمك. أنت زفر ثاني أكسيد الكربون.
التنفس طبيعيا
يرسل مركز التنفس في الدماغ رسائل إلى عضلاتك التنفسية ، ويخبرهم متى يتنفسون. هذا تلقائي ليس عليك التفكير في الأمر. لكن وفقا للباحثين في جامعة نيومكسيكو ، عندما تمارس التمارين الرياضية ، يلاحظ دماغك أن هناك زيادة في ثاني أكسيد الكربون وحامض اللاكتيك - وهو منتج ثانوي لممارسة العضلات في دمك ويخبر عضلاتك التنفسية بزيادة السرعة والعمق. من أنفاسك حتى تتمكن من تفريغ كل ذلك ثاني أكسيد الكربون الإضافي وتوصيل الأوكسجين الإضافي إلى عضلاتك العاملة.
وتيرة من تنفسك
وفقا للمجلس الأمريكي للتدريب ، يمكنك تحديد مستوى جهدك أثناء التمرين من خلال مدى صعوبة التنفس. لممارسة التمرينات المعتدلة الكثافة ، مثل المشي ، لا يجب أن تتنفس بصعوبة بحيث لا يمكنك إجراء محادثة. للتمارين القوية ، مثل الركض ، سوف تتنفس بشكل أسرع ولكنك ستتمكن من التحدث بجمل قصيرة. عادة لا يستطيع الرياضيون المحترفون الذين يمارسون الرياضة بالقرب من معدل ضربات القلب الأقصى قول أكثر من كلمة أو اثنتين لأنهم يتنفسون بقوة.
التنفس التأملي
أنماط التنفس وتقنيات أساسية لممارسة اليوغا والتاي تشي. لا تعتبر اليوغا تمرينًا رياضيًا ولكن ، مع ذلك ، يمكن أن تحسن قوتك ومرانك. وفقًا لباحثين من جامعة نيو مكسيكو ، فإن تقنية التنفس في براناياما لليوغا تحسن من نظام المناعة وتساعد في ارتفاع ضغط الدم والربو والتوتر. وبالمثل ، يستخدم تاي تشي ، وهو شكل صيني قديم من فنون الدفاع عن النفس ، الحركة والتأمل والتنفس لتحسين الصحة. وفقا لجمعية السرطان الأمريكية ، فإن تاي تشي يحسن الموقف ، والتوازن ، وكتلة العضلات ، والمرونة ، والقدرة على التحمل والقوة ويوفر نفس فوائد القلب والأوعية الدموية مثل التدريبات المعتدلة الأخرى مثل المشي. التنفس العميق من خلال الحجاب الحاجز يساهم في فوائده.
التنفس الحقيقي
فكرة أن أفضل طريقة لأخذ نفس عميق هو توسيع صدرك هو تسمية خاطئة. يقول باحثون من جامعة نيو مكسيكو إن أفضل طريقة للحصول على نفس عميق عميق هو التنفس من الحجاب الحاجز مع توسيع الصدر في نفس الوقت. السماح لاستنشاق لدفع بطنك وتوسيع القفص الصدري الخاص بك بدلا من رفع كتفيك.
التنفس بجهد
وفقا لمعهد القلب والأوعية الدموية في ولاية بنسلفانيا ، فإن التنفس السليم مهم أيضا عند القيام بأنواع أخرى من التمدد. يمكن أن يساعد التنفس البطيء والمسيطر عليه أثناء دخوله على التمدد على استرخاء العضلات وإطالة أمدها. يقول خبراء اللياقة البدنية في جامعة كاليفورنيا ريفرسايد إن تقنية التنفس الصحيحة عند رفع الأوزان هي الزفير عند النقطة التي يكون فيها الجهد والجهد الأكبر.
