يمكن أن يحدث تيبس الرقبة بسبب مجموعة متنوعة من الأسباب ، مثل الجلوس أو الوقوف مع وضعية ضعيفة ، أو النوم في وضع حرج ، أو تدوير رأسك بشكل متكرر أو فجأة. تمتد العضلات التي تحيط والتصرف على رقبتك ، وخاصة المنطقة المصابة ، قد تساعد في تخفيف الحالة ومنع حدوث مشاكل متكررة. استشيري طبيبك ، قبل البدء في برنامج التمدد لاستبعاد الأسباب الأكثر خطورة لتصلب الرقبة ، مثل اضطراب العمود الفقري العنقي أو التهاب السحايا ، التي قد تتطلب معالجة أكثر شمولاً. بالإضافة إلى ذلك ، قم بزيارة أحد المعالجين الفيزيائيين لتحديد أي الامتدادات النوعية هي الأنسب لك.
الخطوة 1
اسقط ذقنك نحو صدرك من وضع الجلوس أو الوقوف لتمديد العضلات على الجزء الخلفي من الرقبة ، والتي هي المسؤولة عن تحريك رأسك إلى الوراء. اضغط على الجزء الخلفي من رأسك برفق لتعميق التمدد ، إذا كنت ترغب في ذلك. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية وتكرار. استكمال العديد من التكرار.
الخطوة 2
اجلس على الحافة الأمامية من الكرسي مع انتصاب الجذع. امسك تحت المقعد بيدك اليسرى ، ثم قم بإمالة رأسك إلى اليمين ، لتحريك أذنك نحو كتفك حتى تشعر بتمطيط لطيف عبر الجانب الأيسر من رقبتك. اضغط لأسفل على الجانب الأيسر من رأسك مع يدك اليمنى لتعميق التمدد ، إذا رغبت في ذلك. استمر لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، ثم عد إلى وضع محايد وتكرار في الاتجاه المعاكس لتمديد الجانب الأيمن من رقبتك.
الخطوه 3
قم بتمديد رقبتك لتحريك الجزء الخلفي من رأسك نحو ظهرك العلوي إذا شعرت العضلات التي تثبت رقبتك بالألم بقوة. اضغط على جبهتك لتعميق التمدد ، إذا رغبت في ذلك ، واحتفظ به لمدة 10 ثوانٍ أو أكثر. استكمال التكرار متعددة.
الخطوة 4
اجلس أو قف في وضع رأسي في وضع محايد ، وأنت تنظر إلى الأمام مباشرة. قم بتدوير رأسك إلى اليسار ، مع الحفاظ على مستوى عينيك ، حتى تشعر بتوتر خفيف عبر الجانب الأيمن من رقبتك. شغل هذا الموقف لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم عكسي لتمتد الجانب الأيسر من رقبتك.
الخطوة 5
ابدأ في نفس موضع الامتدادات الأخرى من وضع الجلوس أو الوقوف. حرك ذقنك نحو صدرك ، تمامًا مثل التمدد الأول ، ثم دحرج رأسك على الفور إلى اليسار ، إلى الخلف ، إلى اليمين وإلى الأمام. استمر في دحرجة رأسك هكذا لمدة خمس إلى عشر مرات ، ثم اعكس الاتجاهات. التحرك بطريقة بطيئة والسيطرة عليها.
نصائح
- لتنفيذ أي من الأرباع الأربعة الأولى بشكل ديناميكي ، اضغط على التمدد لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية بشكل متكرر لمدة من 10 إلى 30 ثانية.
تحذيرات
- الإمتداد بشكل غير صحيح أو بعيد جداً يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حالتك. استشارة الطبيب أو المعالج الفيزيائي إذا لم تتحسن صلابة الرقبة.
