تقع عضلة نصف العضلة على الجزء الخلفي من عضلة الفخذ ، وهي واحدة من عضلات أوتار الركبة ، إلى جانب عضلة الفخذ المستقيمة و semimembranosus. الخاص بك semitendinosus يعمل مع عضلات أوتار الركبة الأخرى لتمديد الوركين الخاص بك وثني ركبتيك. وفقا للمجلس الأمريكي على التمرين ، فمن المهم تعزيز أوتار الركبة مع التمارين في المواقف التي تحمل الوزن. تمارين تمرين القوة في اوتار الركبة المعزولة هي أيضا مهمة.
يجلس الساق حليقة
الجلوس على آلة الضفيرة في اوتار الركبة وتضع كاحليك الخاص بك على الجزء العلوي من لوحة الكاحل. ضبط وسادة الفخذ بحيث ترتاح بشكل مريح على الفخذين وقفلها في مكانها. حافظ على ظهرك واضغط على الدعم الخلفي. ببطء ثني ركبتيك ، وبذلك كعبك تحت جسمك ونحو الأرداف. أعد قدميك إلى أقصى ما يمكنك دون تقوس ظهرك. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار للعدد المطلوب من التكرار.
طبل الدمبل
عقد الدمبل في كل يد. دع ذراعيك لتعلق على جانبيك ، مع كفيك تواجه بعضها البعض وقدميك متوازي. تقدم للأمام مع ساق واحدة ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. ثني الركبة من ساقك الأمامية بزاوية 90 درجة. بمجرد انحناء ركبتك الأمامية ، يجب أن تكون ساقك الخلفية على بعد 2 إلى 3 بوصات من الأرض. عد إلى وضع البداية بدفع بقوة مع ساقك الأمامية. تبديل الساقين وتكرار الحركة. تابع الأرجل بالتناوب حتى تنتهي من عدد التكرار المخصص. خطوة أطول إلى الأمام يضع المزيد من التركيز على semitendinosus الخاص بك وبقية مجموعة عضلات أوتار الركبة.
الكذب الساق حليقة
تكمن وجها لأسفل على آلة حليقة في اوتار الركبة. ضع الكاحلين تحت وسادة الكاحل ، مع ركبتيك على حافة المقعد. أمسك المقابض في الجزء العلوي من الجهاز لتثبيت الجسم أثناء التمرين. ارفع الكعب وقدمه نحو الأرداف عن طريق ثني ركبتيك. بمجرد الوصول إلى الجزء العلوي من الحركة ، قم بطيئ كعبك ببطء. لا تسمح لوحات الوزن بلمسها مرة أخرى في الجزء السفلي من الحركة. كرر ذلك حتى تكتمل العدد المعين للتكرار.
Barbell Stiff Leg Deadlift
الوقوف مع قدميك مسطحة تحت الحديد ، عن عرض الكتف بعيدا. حافظ على أسفل الظهر مستقيماً ، ثني الركبتين وانحنى من الوركين ، وامسك باربيل مع قبضة يده أو مختلطة. ضع يديك على الكتفين. ارفع الوزن إلى وضعية الوقوف. انحنى في الوركين ، وخفض الحديد إلى أعلى قدميك. ثني ركبتيك قليلاً أثناء النسب والحفاظ على خصرك مستقيماً ، ثنيًا قليلاً في أسفل الحركة. مع ثني ركبتيك ، قم بتمديد الوركين حتى تقف منتصباً. اسحب كتفيك للخلف لمنع ظهور ظهرك أثناء الرفع. كرر للعدد المعين من التكرار.
