النظام الغذائي الخاص بك في الأسبوع الذي يسبق مسابقة لياقتك يمكن أن يؤدي إلى نجاحك أو كسره. أنت في حاجة لمراقبة عن كثب الكربوهيدرات وكمية المياه لضمان أنك قادمة في الهزيل والضيق ، وليس منتفخة أو مسطحة. من الضروري استهلاك المستويات الصحيحة من الكربوهيدرات والمياه حتى لا تكون هناك مفاجآت في يوم المنافسة.
استنزاف الكربوهيدرات
بعد خمسة إلى ثلاثة أيام من منافسيك تبدأ استنزاف الكربوهيدرات. سيختلف هذا المبلغ من شخص لآخر ، ولكن انخفاض كمية الكربوهيدرات إلى ما بين 50 و 100 غرام في اليوم هو معيار لمنافسي اللياقة البدنية خلال هذا الوقت. بعض الناس سوف يحتاجون إلى الكربوهيدرات اليومية أقل بينما يتم تنفيذ التدريبات وبعضها يحتاج إلى مستوى منخفض قليلا من الكربوهيدرات للتأكد من أنها لا تمتد.
مصادر الغذاء أثناء النضوب
خلال مرحلة استنزاف الكربوهيدرات ، تستهلك من خمس إلى سبع وجبات صغيرة يوميًا وتشرب 3 لترات من الماء على الأقل يوميًا. يجب استهلاك البروتين مع كل وجبة ، من مصادر مثل بياض البيض ، بروتين مصل اللبن ، السمك أو صدور الدجاج. ستأتي معظم الكربوهيدرات من الخضار مثل الفاصوليا الخضراء أو الهليون ، ولكن يمكنك إضافة الكربوهيدرات النشوية في الصباح أو حول التمرين.
تحميل كاربو
تبدأ قبل يومين من المنافسة عليك البدء في تحميل كاربو. في هذه الأيام ، يجب أن ينخفض استهلاكك اليومي من البروتينات إلى 50 جرامًا تقريبًا ويجب أن يزيد مقدار الكربوهيدرات إلى 200 جرام ، وفقًا لديبي كروك ، مؤلفة كتاب "The Figure Book". يجب أن تبدأ في الحد من استهلاك المياه في اليوم السابق للمسابقة ، إلا أنه يحتسي فقط عند العطش.
يوم المسابقة
في يوم المسابقة ، ارتشف الماء طوال اليوم. في الصباح قبل التحكيم ، تستهلك كميات صغيرة من دقيق الشوفان والفواكه واليام. العصا مع الأكل نظيفة. بعض الناس يأكلون خردة في يوم المنافسة ، وهذا يمكن أن يكون له آثار سلبية على مظهرك وعلى بطنك. بعد الحكم المسبق ، تستهلك بعض البروتينات والكربوهيدرات النشوية.
