لا تدع التعب يوقفك عن لعبتك عندما تمارس الرياضة. يمكن إدارة أعراض التعب من خلال اتخاذ احتياطات السلامة قبل وأثناء التمرين. الانخراط في جلسة قصيرة من تمارين الاحماء يهيئ عضلاتك للتوتر الذي يخلقه التدريب. يحتاج جسمك إلى التغذية السليمة والترطيب لأداء المستويات المثلى أثناء ممارسة الرياضة. لمنع التكدس ، قم بتتبع معدل ضربات القلب للحفاظ على كثافة التمرين في مستويات آمنة.
الاحماء السليم
الاحماء الصورة الائتمان: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images تعد جلسة الاحماء واحدة من أكثر الطرق فعالية لإعداد جسمك للنشاط البدني المستمر. لا تحتاج تمارين الإحماء إلى التعقيد - ببساطة يقلد ما تخطط للقيام به أثناء التمرين ولكن بسرعات أبطأ. يمكن للركض الركض لمدة تصل إلى 10 دقائق قبل اقتحام كامل المدى. الاحماء يزيد من درجة حرارة الجسم ومعدل الأيض أثناء تحضير عضلاتك للتمرين. لزيادة المرونة ونطاق الحركة ، عليك أن تفكر في تنفيذ تمارين ديناميكية ، والتي تركز على الحركة النشطة والمستمرة مثل تقلبات الساق والطعنات. لا يوصى بالتمدد الثابت ، حيث يتم تمديد الامتدادات لفترة من الوقت ، أثناء عملية الإحماء لأنها قد تسبب إجهاد العضلات.
تبقي نفسك رطب
اشرب ماء. مصدر الصورة: Jupiterimages / Creatas / Getty Images يحدث الجفاف عندما تفقد أكثر من 2 في المائة من وزن جسمك من عجز في المياه. الجفاف يمكن أن يؤدي إلى التعب وتشنجات العضلات ، وزيادة خطر الاصابة وسكتة دماغية الحرارة. لمنع الجفاف ، اشرب 20 أونصة من السائل قبل ساعتين من التمرين ، ثم استهلك 3 إلى 8 أونصات من السائل كل 15 دقيقة أثناء التمرين. المياه كافية لممارسة التمارين لمدة تصل إلى ساعة في الطول. للتمارين الرياضية الطويلة ، قم بتضمين السوائل مع الشوارد والكربوهيدرات ، مثل عصير ممزوج بالماء أو مشروب رياضي.
بناء التحمل تدريجيا
تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل ساعتين تقريبًا من ممارسة التمارين الرياضية تزود جسمك بالوقود اللازم لتقليل خطر الإرهاق المبكر للعضلات. مصدر الصورة: سوزان فوكس / iStock / Getty Images واحدة من أسرع الطرق للتعب التعب عند العمل هو محاولة القيام بالكثير جدا في وقت مبكر جدا. هذا صحيح بشكل خاص عندما تبدأ نظام لياقة جديد. قد يكون من المغري محاولة الركض بأسرع ما يمكن أو رفع أثقل وزن ممكن ، ولكن بدون بناء القدرة على التحمل بشكل صحيح ، ستحترق بسرعة. يعد التدريب الفاصل ، والذي يعوض فترات قصيرة من النشاط المكثف مع فترات الراحة ، وسيلة جيدة لبناء القدرة على التحمل. تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل ساعتين تقريبًا من ممارسة التمارين الرياضية تزود جسمك بالوقود اللازم لتقليل خطر الإرهاق المبكر للعضلات.
معدل ضربات القلب المستهدف
الهدف معدل ضربات القلب الصورة الائتمان: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images معدل ضربات القلب المستهدف الخاص بك هو نطاق معدل ضربات القلب المثالي الذي يجب أن تحافظ عليه أثناء النشاط البدني المعتدل. لتحديد معدل ضربات القلب المستهدف ، قم أولاً بحساب معدل ضربات القلب الأقصى بطرح عمرك من 220. وهذا هو أسرع ضربات قلبك يجب أن تتفوق أثناء التمرين المكثف. يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في عمر 40 عامًا 180 درجة. ويبلغ معدل ضربات القلب المستهدفة ما بين 50 و 85 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى. يجب أن يحافظ البالغ من العمر 40 عامًا على معدل ضربات القلب بين 90 و 153 نبضة في الدقيقة أثناء التمارين الرياضية. استهدف النهاية المنخفضة لمنطقة معدل ضربات القلب المستهدفة عند بدء النشاط البدني وببطء العمل حتى تصل إلى أعلى النهاية لمنع التعب.
