التمرين يهيئ الجسم لممارسة الرياضة ، ويزيد من نطاق الحركة ويمنع اختلال توازن العضلات الذي يمكن أن يؤدي إلى إصابة خطيرة. ينصح المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بإجراء تمارين القلب والأوعية الدموية الخفيفة لمدة خمس دقائق قبل التمدد. هذا يزيد من تدفق الدم إلى العضلات ، وبالتالي زيادة مرونة العضلات ومنع الاصابة من تمدد العضلات بعيدا جدا. إذا كنت تعاني من إصابة وخسرت نطاقًا من الحركة ، فتحدث إلى الطبيب للتأكد من أن الإصابة تلتئم تمامًا قبل بدء روتين التمدد.
تمتد أنواع
هناك فئتان رئيسيتان للتمدد ، التمدد السلبي والتمدد النشط. يتضمن التمدد السلبي بعض القوى الأخرى التي تعمل على عضلاتك لإنتاج التمدد. في هذا النوع من التمدد ، لا يجري الشخص الذي تمدده أي عمل. وجود شريك سحب العضلات المستهدفة للمساعدة في التمدد ، أو رفع ساقه على منصة للقيام بتمدد في اوتار الركبة يعتبر سلبي. التمدد النشط هو عندما تنقبض العضلات المعارضة لتمديد العضلات المستهدفة بدون قوة خارجية. مثال على ذلك هو الجلوس مع ساقيك ممتدة ومرن أصابع قدميك. هذا يمتد العجول عن طريق تشديد العضلات على الجزء العلوي من السيقان ، والعضلة الظنبوبية الأمامية. جميع الامتدادات إما سلبية أو نشطة. يمكن أن تكون كلتا الامتدادات السلبية والفعالة إما ديناميكية أو ثابتة.
ديناميكية تمدد
يمتد التمدد الديناميكي على الحركات المتحكم بها ، مثل تقلبات الساق والذراع ، والتي تقرب العضلات ببطء من نطاق حركتها دون تجاوزها. يعتبر هذا النوع من التمدد مثاليًا قبل الأحداث الرياضية أو جلسات التمارين التي تحمل الجسم كله ، أو التدريب الذي يتضمن تغييرات سريعة في الاتجاه. التمدد الديناميكي يهدف إلى إعداد العضلات للنشاط في متناول اليد. وتشمل أمثلة ذلك ، تقلبات الجذع ، والدوائر ذات الذراعين ، والركض المرتفع على الركبة ، وتمارين التمدد الغائرة ، ورفع الأذرع أو الدوائر الدائمة.
امتداد ثابت
التمدد الثابت هو عندما تمد وتمسك بالعضلة فقط خارج نطاق حركتها الطبيعي. يتم الاحتفاظ بكل امتداد بشكل مثالي لمدة 15 إلى 30 ثانية في المرة الواحدة ، ويتكرر ذلك إلى أن يتم تمديده لمدة دقيقة واحدة. هدفه الأساسي هو زيادة مرونة العضلات والأربطة. بعد التمرين ، يساعد التمدد الساكن على إعادة إطالة العضلات التي تم شدها خلال التمرين ، مما يمنع عدم توازن العضلات والإصابة في المستقبل. لا يُنصح حاليًا بالقيام بتمدد ثابت قبل نشاط الجسم الكلي المكثف ، مثل الأحداث الرياضية أو المسابقات ، لأن الإطالة السابقة للعضلات يمكن أن تقلل من إنتاج طاقة عضلاتك ، وبالتالي انخفاض الأداء.
تمدد البالستية
تم استخدام التمدد البالستية كطريقة لزيادة المرونة ، ومع ذلك لم يعد موصى به لأن لديه معدل إصابة مرتفع. إنها تنطوي على حركة ارتداد غير قابلة للسيطرة تمد العضلات إلى ما هو أبعد من نطاق حركتها الطبيعي. مثال على التمدد الباليستي سيكون يجلس مع قدميك ممتدة ويصل إلى أصابع قدميك مراراً وتكراراً ، محاولاً التمدد أبعد مع كل ترتد. لا يجب الخلط بينه وبين التمدد الديناميكي ، والذي يتضمن حركات خاضعة للتحكم.
